跑步训练加强版

跑友江湖传闻如下：

二分跑神

三分跑疯

四分跑汉

五分跑渣

六分跑马

七分跑友。

这上面一段可能是段子，我认为也非常真实。

首先，我申明自己就是一个“五分跑渣”，这是严格定义的，因为自己全马配速是5:10-5:15之间。

那么如何提高自己配速呢？有人说练间歇，也有说加强力量训练就能破3，更有甚者说高科技鞋子啊和高原拉练…

我的训练方法是慢跑——有氧心率跑

下面计划，全部以心率区间为标准。

一、早上：周一到周五，低心率有氧跑10公里，时间为1小时。心率保持在135-140之间，平均136次。跑了7天，我的乳酸阀值从4:40，提高到4:33，等于说每次10公里，可以提高1秒钟，为未来自己提高跑马配速做生理准备

二、晚上：周四，某一天身体舒服情况下，跑15公里（3公里慢跑热身+10公里T级间歇跑+2公里冷身轻松跑）

三、周末两天：

1.周六两个方案：

第一个身体状态一般，长距离LSD，平均心率136次，距离20-25公里，配速5:50到6:15秒。

第二个身体状态好，长距离节奏跑，平均心率145次，距离20-25公里，配速在5:00到5:15秒。

2.周日：斯奎尔训练跑，距离30-35公里。

1.前面8公里慢跑（45分钟）心率136次

2.中间16公里（1.5公里马拉松配速跑+0.5公里放松跑）一共8组。心率150-152次

3.间歇跑4-5公里，看当时体能，身体好I级间歇，一般般就T级间歇。心率165-170次

4.放松跑3-5公里，冷身放松

这样每周能跑105-115公里，看个人情况

有一点，我在跑斯奎尔8组时，只看心率，比如说152次，我就知道目前配速就是5:15左右。

包括周一到周五，我一般都看心率跑，以速度衡量不科学，心率才是自己真实生理情况的反应。

以上训练计划，属于打造有氧基础。

图片发自App

下面训练计划附加一，打造后半程加速度。

四、每周三次无氧阀+力量训练

1.每周一三五晚上，跑7公里，前面2公里慢跑+后面5公里无氧阀跑，心率区间152—155之间。

2.跑步结束以后，立刻进行力量训练50分钟，深蹲、硬拉和卧推三大力量基础动作+腿部肌肉加强训练

图片发自App

下面训练计划附加二，打造越野爬升能力。

五、每周三次爬楼训练

在前面两个计划结合的基础下，如果你身体恢复能力强，平时不疲劳，建议周一、四和周六晚上，爬楼1小时，33层楼梯。