主题：练就你的情绪自主力@情绪管理Ⅱ
分享嘉宾：董如峰
时间：2016年8月12日
地点：橙子学院 微信
写在前面的话：长期压抑情绪，不管你自不自知，都在或多或少的影响我们的状态和身体健康。本章介绍了应对自我突发情绪和处理长期情绪积压的法子。不过再好的办法，只有多练，关键时才能Hold住情绪。
本章提纲
1.情绪自主力基本功 情绪分级分类描述
2.应对自己情绪失控，你该如何急救？
3.识别、处理长期负面情绪
4.用数据处理长期负面的情绪丨不再“钻牛角尖”的底层逻辑
方法和工具
十二倒数法丨寻情操作手册丨3+1训练
找到适合自己的方法和工具，要多多练习才就见效，才能成为自己的！
第一节：情绪自主力基本功训练的四步丨宣泄的方法
第一步：情绪的识别标定
当情绪可以细化、准确的描述出来时，“小情绪”立马跑了一半~ 举例：
能够觉察并标定自己当下的情绪，是情绪管理的基础，多练，多练，无他！
第二步：建立连接
知道情绪的起源，因何（某人某物某事）而起？当我们知道为何生气时，愤怒的情绪也就没那么难以“愤怒”了。
第三步：发现意义
常见情绪的解读
愤怒：感觉受到侵犯后的反应，也是对体内积压能量的清空，不然容易抑郁，情绪迭代...
委屈：无法表达愤怒时产生的感觉，提醒自己要维护自己的权利。
恐惧：对明确的人或事物的担心，缺少解决策略，提醒自己要想办法。
焦虑：没有明确的目标，比较泛化和模糊的担忧，提醒自己要有具体的目标。
悲伤：对失去的人或事的无能为力感，伴有分离的焦虑，是对失去的正常哀悼和告别。
愤怒的类型丨愤怒特别常见，它对关系的破坏性也是最大的
1.被攻击的反击
2.权益被侵犯，但没有反击而产生的自责
3.为了拉开距离，多见于亲密关系中
4.别人无法按照自己的意图行事导致受挫
5.大义或是正义的激发
第四步：寻求替换
离开情绪现场，用理智的、更好的方式来表达、沟通，向对方平静的“描述事实、阐述情绪、表达需求”，处理引起愤怒情绪的人或事。
当我们发现情绪膨胀到无以复加，以上“基本功”失效时，我们还可以：宣泄！宣泄≠发泄
适合自己的宣泄的法子
1.把让我们愤怒的事、人写在纸上，然后把纸撕了（尽量用厚纸）
2.对撒气玩具挥拳
3.喊山（头三次喊要尽100%力，后三次喊到60%-80%力量）
4.选择各种文体活动
胆汁质的人（张飞），建议选择对抗性的，如拳击，网球
多血质的人（猪八戒），建议选择集体性的，如唱歌或集体出游
粘液质的人（沙僧），建议选择双人或多人，但对抗性不强的，如非比赛性质的篮球或打牌
抑郁质的人（林黛玉），建议选择一个人，不过分激烈的，如看书、游泳
第二节：情绪失控的急救措施丨12秒按钮丨把话放在套子里丨矛盾意向法
情绪失控时大脑的反应：意识失调，意识（注意力）狭隘，就只关注那么一点点引发情绪的事情，钻了牛角尖；场景失调，场景忽略，不管不顾自己所在的情景。蒙圈了！
先记住要诀：情绪失控没理智时，需要一个我们立即可以调动出来的东西，帮我们恢复理性。对于突发情绪，利用情绪的“唤醒机制”。
原理丨间接唤醒机制丨停住
情绪崩盘时所引发的自动反应过程：停住-警觉-对抗-耗尽。在第一章中的情绪“间接唤醒机制”，在突发情绪和行为反应之间，加入一个心理过程，就可以起到拉住突发情绪的功效。即我们利用“停止”，Hold住汹涌澎湃的情绪。
12秒原则丨简单 有效 多练
12秒原则，即每次感觉情绪濒临崩溃，立马想“12”，然后在心中默数12,11,10,9,8...练习自己逐渐形成“12秒”条件反射：就要崩盘--“啪，12秒！”--默数--理性回来了。
一般人当数到9、8、7时，情绪就可以基本得以控制。对于要爆发的情绪，不能奢求立即止住，这会伤到自己。
12秒之后如何做？丨把话装在“套子”里丨 情绪需要科学合理的释放
情绪失控时，我们的表达方式会变得“短而直”！如果我们停留在“12秒”僵住状态，然后将情绪靠理智给“压下去”，不再做任何情绪表达，这是不科学的，会对身心健康造成持久的慢性伤害，也会伤了关系！我们还要把情绪这股“力”表达出来，但需要将表达话语装进“套子”里。
“套子”是：现象描述+情绪表达+思想表达+需求表达。这是个习惯养成的过程，需要多练习！平均每周5-6次，至少两个月内完成21次以上的训练
例如：我向你倾诉我此时内心的感受时，初衷是希望可以从你这里得到理解和安慰，而你的语气和对我的不认可，让我感到更为愤怒、委屈、不被理解。你一直是我在遇到困难、心里委屈时第一时间想到要倾诉的人，很久以来，你直接的，以你的判断进行的评价，让我不再感到能从你那里得到理解和支持，而这样的感受，让我的增加的愤怒和委屈，对我们的关系更是一次次的伤害。我不认可你对我的判断和评价，我需要的是你的理解和安慰。
矛盾意向法丨无意识的情绪意识化 从而可控
“顺应你的小情绪”，如要哆嗦就哆嗦个够！要紧张就特地腾出20分钟，不紧张都不行，紧张个够！
注意：要在隐约感到情绪要起来的时候，使用效果最好！练习情绪的觉察能力就很关键了。
第三节：如何跃出情绪低潮期 识别长期情绪积压丨寻情操作手册丨挖出你最深的情绪隐患
长期积压的情绪，总会让你感觉到莫名的烦。情绪低潮与“诱发式情绪来源”脱不开干系。
如何识别长期被积压的情绪？
识别信号1：引发的情绪级别和激发事件不对等
当你的生活看似“挺顺的”，却会因鸡毛蒜皮的小事而大发雷霆、痛哭流涕，完全被突如其来、莫名其妙的情绪淹没。
识别信号2：刻意回避某人某事某地方
刻意回避某些人、地方、场景，甚至话语，一旦万一避不了，就会诱发强烈、持久的情绪感受。
识别信号3：亚健康、慢性病
偏头疼可能和长期压抑的愤怒有关；经常处于在焦虑紧张，肠胃可能要“闹罢工”；长期处于高压、没有“off line"状态，你的肩颈的肌肉也会感觉很”紧“、酸痛...
如何处理积压的情绪？丨寻情操作手册
STEP1：找个安静的地方，保证半个小时不受打扰。关闭手机到静音和勿扰状态（状态中你可以闭起眼睛）。
STEP2：问自己：你感受到了什么？如一时答不出来，可深呼吸，然后感受下身体哪里不舒服？比如胸闷？喘不过气来？腰痛？...
STEP3：逐渐体会自己的不适期间，你感受到了自己的什么情绪？然后问自己：在你的生命中，还在何时感受到过这种情绪？
STEP4：尽量详细回想，当时出现这个情绪的情景---谁做了什么或说了什么？在哪儿？发生了什么？
STEP5：然后想想：如当时的那个你，没唤起这种情绪，会发生什么？也许你会看到，在那时那刻，这个情绪出现是很有必要的--那是你当时最好的选择！
STEP6：现在，把注意力拉回到当下，思考一下：这个情绪产生的第一次背景还在吗？你与那个人、那件事的关系怎么样了？背景是否也发生了变化？
STEP7：会出现两种可能：第一，原有背景不在了，那么基于现在的背景，这个情绪已经对你没意义了。谢谢它当时对你的帮助（不要忘恩负义），然后和它说“再见”--要说出声音来！第二，当时的背景还在，或部分还在（如你无法摆脱现在的工作环境~）。那说明这个情绪对你还有意义，请继续和它和睦相处，并感谢它一直在帮助你！
STEP8：如果以上两个环节你无法继续，就告诉自己中断这个过程。因为那个情绪对你还有意义，或是有些回忆一旦开启是现在的你无法处理的。没关系，回到当下，感受你坐在椅子上的感觉，告诉自己一切会好起来。然后慢慢的睁开眼睛，去该干嘛就干嘛吧！
工具使用注意事项：千万别心急、弄巧成拙，伤到自己！有些很痛的记忆和情绪，靠我们自己很难战胜。这个需要我们自己评估一下---每个人都有这个能力自我评估。如果是这样的情绪的话，请不要一个人使用这个方法，会给你带来二次伤害！请找专业的心理咨询师帮助你！
挖出你最深的情绪“隐患”丨一个工具
通过一张A4纸和一支笔，用三步把它们找出来！
1.写出最多6个你的目标或理想
2.写下你近3个月，花时间相处或联络最多的6个人（不到6个也行）
3.写下你近3个月，花最多时间去做的6件事（不管你是不是觉得“其实我是拒绝的”）
看到结果，然后觉察...当自己接触的人、做着的事情和自己的目标和理想所不想符合时，内心会隐隐的有一些负面的情绪。当看到结果，尝试去调整自己接触的人和所做的事情，或者自己的规划，让自己积极起来。
第四节：用数据处理长期负面的情绪丨三种认知偏差及如何应对
间接情绪唤起，会促使我们慢慢形成一些自动化的认知模式。而其中难免会与现实情况产生偏差，从而有了“误解”、消极情绪的产生和积压。
认知偏差及应对策略
认知偏差1：预测未来及灾难化
【对策】垂直下降+概率相乘 从引发的事件开始，逐层向下问，将可能发生的”灾难性“事件追问到底（垂直下降的追问），然后将可能发生的概率相乘（每个结果可能发生的概率），得出对于灾难化未来发生的概率。小概率事件担心的结果，还值得长期负面情绪吗？
认知偏差2：非对称情绪 （这个事情不至于如此大的情绪，可能是诱发性情绪，也可能是情绪夸大）
【对策】连续标定技术
认知偏差3：负性关注
关注负面情绪是人的本能、天性。因为为了生存，更加关注负面的似乎可以防患危险。但是越关注，越不安全；越不安全，就越关注......最后就负性循环了，成为恶劣心境。
【对策】积极纠正，3+1训练
【3+1训练】 成就事件
1.每天写下1-3件具有积极意义的小事情，坚持至少1个月
2.一个月后，在每天的三件小事中找出一个来当样本，想象以前和它同一性质的事情。
3.坚持至少一个月，你感受积极情绪的能量就会增强。
没有东西是一学就会的，也没有一项本事是浅尝辄止就可以掌握的，我们是进行的一项训练，从情绪管理到情商建设的训练，所以要想学到真本事，有些苦是必须要吃的！
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