营养扫盲︱为什么补充膳食纤维可以让我们更健康、更轻松？

如今“膳食纤维”可谓集万千宠爱于一身，“富含膳食纤维”简直成了“健康食品”的代名词。膳食纤维除了被誉为“肠道清洁夫”，它还是公认的“第七大营养素”。

别看膳食纤维这么得宠，它曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视呢。随着营养学和科学的深入发展，它对人体重要的生理作用才渐渐被人类熟知，成为老百姓和学术界普遍关注的新宠。

相信很多人虽然认识到足量摄入膳食纤维很有必要，但他们并不确切知道应该补充多少数量，以及哪些种类属于膳食纤维。

而对于膳食纤维的功效认知也主要局限在肠道健康上。本期营养扫盲将为你解答关于膳食纤维的那些疑惑~

1970年前营养学中并没有“膳食纤维”这个名词，而只有“粗纤维”。通过近20年来的研究与调查，营养学家发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关，它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用。同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将粗纤维一词废弃，改为“膳食纤维”。

如今，膳食纤维被称为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素之外的“第七营养素”，是一种新型的食品配料。

膳食纤维指存在于植物体中，不能被人体消化吸收的部分。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能为人体产生能量（通俗地说，就是多吃一点也不必担心“长胖”），但它却有无可替代的营养作用。

（等一下！有些听糊涂了！不是说不能被消化吸收嘛，怎么还会有营养作用？！嘿嘿，耐心往下看你就明白了！）

以能否溶解于水为标准，膳食纤维可分为两个基本类型：可溶性纤维与不溶性纤维。

可溶性纤维:

顾名思义就是这类纤维能够溶于水，但这不是重点，重点是它在吸水后膨胀，让食团变得粘稠(大家都吃过燕麦粥吧！有没有注意到燕麦粥放置时间越长就越粘稠？这就是燕麦里可溶性纤维的功劳)。

可溶性膳食纤维的主要功能是减少血液中的胆固醇水平，调节血糖水平，从而降低心脏病的危险，改善糖尿病。其来源主要是水果、蔬菜、大豆和燕麦，它包括果胶、树胶等亲水胶体物质和部分半纤维素。

不溶性纤维:

虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，也有利于增加食团的体积，从而增加饱腹感和刺激肠蠕动，由此给身体带来好处。

不溶性纤维主要成分是纤维素、半纤维素、木质素、原果胶和植物蜡等。不溶性纤维主要功能是膨胀，可以调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康。

你可以把可溶性纤维想象成“水泥”，吸水后膨胀且变得粘稠；把不溶性纤维想象成“钢筋”，不直接吸水，但能一直支撑在食团中用以保持一定的食团体积。可溶性纤维和不溶性纤维是形影不离的好战友，事实上，大多数的植物性食物中都同时包含这两类膳食纤维。

1控制体重，有利于减肥

膳食纤维能帮助减肥主要是因为它进入胃之后可以通过吸水膨胀，增大食团的体积和粘稠度，让人产生饱腹感，延缓胃的排空，从而减少进食。这就是为什么一碗燕麦粥远比含同样卡路里的白米粥要抗饿的多，不饿自然就不会多吃了！

2降低胆固醇，预防高血压，保护心脏

膳食纤维能够在消化道中吸附胆固醇，让它随粪便排出体外，从而降低胆固醇水平（尤其是会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇），降低发生心脏病的风险。

3有利于平稳血糖、防治糖尿病

科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。

膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a-细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病的治疗和康复。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。

【本文由“健康的向上”发布，2017年8月22日】