2015年：跑步计划
2016跑步计划
注意：本文仅供参考，具体锻炼要求请参考官方文献。
本人自述：
我曾经是一个很懒的人，现在也是，在年头遭遇了很大的打击，对自己有点丧失了自信。过年的时候，在家里忙碌十天，感觉24年来第一次过年这么忙。然后去工作，结果忽然没有了动力，没有了计划，不知道去做什么，感觉就是个loser。。低迷了一个星期，想做一些事情来证明自己到底能不能坚持，有没有耐性，会不会成功。
今年第一个计划，9周5公里跑步训练计划。每周3-4次跑走交替，9周后尝试5公里。具体关联根据跑步控来做，戴耳机听音频坚持每天。
地图资料：附近有个环河走道，每圈大概1.7公里，一圈半2.5公里。
下边是跑了一次后搜集的信息和资料，form sport，希望自己能坚持直到成功。
资料会不定期更新，写上自己总结和有用信息。
日记：
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0307周六，晚上8：40-9：40 实际大约30分钟，两圈半；
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0308周日，下午打羽毛球一小时，实际大约30分钟，累；
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0309周一，胳膊酸疼，打羽毛球后遗症。。 晚上看情况，不疼就跑25分钟；
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0310周二，手臂上部还有点酸，浑身也有点酸，昨天没睡好，上火，不过没关系，今天继续，第一周第二天，Gogogo~~30分钟
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5公里跑步计划
坚持慢跑锻炼可以显著提高人的智力水平。你想变聪明吗？来跑步吧！
本计划是专门为那些想跑5公里（3.1英里）的人专门设计的。
在读之前，你必须可以做到跑5分钟后步行1分钟，连续不断的重复以上动作持续30分钟。
这是一个将跑步和步行混合的长期训练计划。
下面会给出训练的指示，第一个数字是跑步的持续时间，第二个数字是步行的持续时间。例如， 1/1就代表跑1分钟，然后再步行1分钟。
在你开始之前，你需要步行或慢跑5-10分钟来热身。同样，在你结束训练之后，你要步行或慢跑5-10分钟的来让身体放松下来。
在特殊的日子里，你不必刻意去跑。而且你不用试着连续跑两天。最好的方案是一天跑完后休息一天或者是做做交叉练习。交叉练习可以选择步行，骑行，游泳，或者是其它你喜欢的（非跑步的）运动。
第一周
第一天: 5/1 x 5 (5分钟跑步, 1分钟步行 x 5, 总共用时30分钟：下同)
第二天: 5/1 x 5
第三天: 6/1 x 5
第四天: 40-45分钟交叉训练
第二周:
第一天: 7/1 x 4
第二天: 7/1 x 4
第三天: 8/1 x 4
第四天: 40-45分钟交叉训练
第三周:
第一天: 9/1 x 3
第二天: 10/1 x 3
第三天: 11/1 x 3
第四天: 45分钟交叉训练
第四周:
第一天: 12/1 x 3
第二天: 14/1 x 2
第三天: 15/1 x 2
第四天: 45分钟交叉训练
第五周:
第一天: 16/1 + 12分钟跑步
第二天: 18/1 + 10分钟跑步
第三天: 20/1 + 10分钟跑步
第四天: 45分钟交叉训练
第五天: 30分钟交叉训练
第六周:
第一天: 23/1 + 5分钟跑步
第二天: 24/1 + 5分钟跑步
第三天: 25/1 + 5分钟跑步
第四天: 45分钟交叉训练
第五天: 30分钟交叉训练
第七周:
第一天:跑26分钟
第二天:跑28分钟
第三天:跑30分钟
第四天: 45分钟交叉训练
第五天: 30分钟交叉训练
第八周:
这周你将进行你的5公里处女跑！放松点！为你的“长征”做好充分的准备！祝你好运！
第一天:跑25分钟
第二天: 30分钟交叉训练
第三天:跑20分钟
中级5千米训练指导
2009-07-22 13:41
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如果你参加过很多次5公里比赛，那么你可能会不仅仅满足于完成5公里比赛，而是要优雅的成功的完成比赛，甚至要追求一下成绩（也就是你的个人记录），上面的计划可以让你获得自己的个人记录。中级训练指导比初级训练计划要难一些，但是没有高级训练计划难。
为了获得你的个人记录，你需要提高你的耐力和速度，因此可以做如下的工作：（1）跑更长的距离；（2）跑更快；（3）把两者结合起来。为了从计划中收获最大，最近一年你每周应当跑3-4次，平均跑15-20英里，这有助于你理解速度练习的概念。
如果你要提高自己5公里成绩，以下是你应当进行的训练项目：
以上的计划仅仅是一个指导，如果你想在周六而不是周日进行长距离跑，尽管去把日子颠倒一下，如果在你计划的艰苦训练那天有一个重要的约会，那就把它和休息日颠倒一下，根据你的工作和家庭的安排去稍微调整计划。与做完整个8周计划到5公里比赛相比，每个训练单元做了什么并不是太重要。 |
耐力训练：
1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
耐力素质的训练方法
1、有氧耐力训练
(1)持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。
(2)间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
2、无氧训练
(1)重复训练法
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上)，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
(2)间歇训练法负荷特点
一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分)，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
一、耐力素质练习的一般方法
耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：
耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法
常用的练习有：
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
短跑比赛前热身：
1.提前一小时慢跑使身体热起来
2.活动各关节，腿部腕关节、膝关节、髋关节（腰）、颈部、手臂肩关节，手腕
3.做一些腿部柔韧性练习，压一压腿抻一抻筋
4.在赛前十分钟左右停止准备，跳几次加深呼吸放松心情。赛前一分钟用手掌猛拍大腿（使肌肉兴奋）。
日常热身：
压腿，踝关节，口罩防护，开始慢跑，之后脚步变大
高抬腿 2组，5分钟；活动关节；压腿。
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
跑步的热身3部曲：
运动前没有热身，身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和，身体也不能获得真正的恢复。运动前要到底要准备什么？
这问题并不难回答，因为人的运动都要透过肌肉，所以和运用肌肉相关的事情，就是运动前要准备的事。
运动前准备第一步：以有氧运动提升血液循环
运动前，身体的血液大部分集中在躯干与头部，四肢的血液流量，大约是运动时血液流量的 5％，越接近手脚末梢的肌肉甚至更少，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。
在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂，而这种微创伤（micro trauma）并不会让你马上有感觉，通常要经过一段时间的累积，才会出现抽筋、拉伤、扭伤，或感觉肌肉没力的现象。因此，热身一开始是不能做伸展的！这样直接对干且温度较低的肌肉做伸展，就像拉扯一块干海绵一样，肌纤维与海绵纤维都很容易被撕裂，而是要做有氧运动来提升血液循环，让肌肉充满血液、提升温度、刺激神经，为后续的运动做好准备。
运动前准备第二步：启动关节移动、稳定与旋转能力
除了血液循环，运动前的准备，还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
运动前准备第三步：在“全身都在动”的状态下做动态式伸展
完成前面两个步骤，代表肌肉与关节都有充分的准备后，就可以开始做伸展。但是毕竟运动是需要全身性的协调才能完成，肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。
跑步的5过程
应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五个过程。”
热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉温度也随之提升，神经功能被唤醒。热身方式可为轻松跑，时间没有规定，可在舒华跑步机上设置10分钟为基本时间。健身教练提醒说，热身要注意保持身体温度，尤其是冬天热身要穿外套长裤，否则就失去热身效果。
热身之后，是拉伸环节。
拉伸目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过延伸，增加弹性与灵活度。
以上两个环节处理完，接着就是进行我们所说的跑步环节了。
跑步结束，要进行冷身。冷身的目的是要让身体温度逐渐下降，心跳频率下降（应在90以下），让兴奋的神经恢复原来的情况，冷却身时间不应低于8分钟。
最后，即便是轻松的慢跑，运动后的肌肉温度也是高的，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。
跑步的呼吸总结：
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。
跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳：
跑到10～20分钟时，第一极点。很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
跑步的动作要领总结：
一：落地缓冲
假如你有看过别人跑步的过程，你也许就会发觉，几乎很多的人跑步的时候整个脚掌都会落在地面上，而且落地的时候声音很大，因此正确的跑步动作应该是脚后跟先落地，之后再整个脚掌全落地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
二：摆臂
摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。（前不露肘，后不露手—>手在前后摆臂时，手与肘不要过身体的中线，）
三：抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
四：呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
五：心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
跑步注意事项：
进行跑步的时候，我们骨骼上的肌肉会收缩，这些收缩的肌肉会产生大量的热能，而这些热量会使得体温升高。这些热量的大小则是由肌肉的工作量来决定的，。与此同时，快节奏的运动，会让肌肉纤维加快生长，所以大个子的运动员会比小个子的发热量更大。
汗腺以及血液的循环都能够让肌肉产生的热量发散出去，尤其是血液的流动能够将体内深处产生的热量运送到皮肤的表面，当热量被送到体表时又通过毛细血管将热量发散到体表，而此时的血液经过体表的降温后回流到体内从而达到降温的目的，出汗则是通过蒸发的方式让身体得到降温。人在运动的时候会出现体表温度迅速升高，毛细血管扩张的现象，这就是人体的自我调节功能，汗腺在运动时的作用就是给身体降温，因此运动时适当喝水对于降温很有帮助。喝运动饮料或者大量的水都能够补充出汗所带走的盐分，夏季喝水非常重要。
高温和潮湿的环境对于运动都是最差劲的，因为这样的条件很难散热。夏季时，温度和湿度都会升高，对于这样的条件要做好保障工作。我们不可能控制温度，但是我们能够控制自己的身体，因此对于控制体温有一些小贴士：
1、避免在夏天最热的时候运动，早晚运动较适宜。
2、根据天气状况来调整自己的训练节奏。天气越热越潮湿，就要降低跑步的节奏，根据心率来调整节奏。
3、每天都要增加水分的摄入量。
4、在饮水中增加电解质或者是直接喝运动饮料，避免因为出汗而导致脱水。
5、在跑步的路线上注意设置水源地来补充水分。
6、在穿着上要多穿浅色的衣服，穿着要宽松一些。
7、在路线的设定上要保持相当的弹性，距离的长度一定要合理。
8、注意身体的反应，如果出现头晕、恶心或者疲劳的时候，就要赶紧停止运动并寻求帮助。
9、如果有条件尽可能与搭档一块跑步，如果没有伙伴，让家人朋友知道你跑步的路线，或者返回的时间。
10、在跑步时的身体高温状况下有些药物是不能吃的，有条件的话可以将药带在身上。
一定要知道适合自己身体条件的地方进行锻炼才是最重要的。
制定跑步计划：
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定一个具体目标：不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。
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遵循三周定律：锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。
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在跑步时倾听身体的声音：
锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。
小贴士：利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右，随便动两下是达不到真正的热身的效果哦。
Warning:膝盖
在骨科门诊，医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，“跑步膝”多数是因为髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。
膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。
有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。
Warning：跑步姿势3个错误
跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。
专家提出3个错误跑步姿势：
错误一：全脚掌着地。
由于落地时没有缓冲和过渡，容易震伤颈椎，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。
错误二：步幅过大。
人们以为增加步幅来提高锻炼效果，其实这样会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
错误三：内外八字。
跑步时“内八字”或“外八字”，膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担。
正面的训练适应在训练紧张状态的重复刺激后出现
动米网导读：运动生理学专家、两届奥运会马拉松参赛者Pete Pfitzinger认为这是个累积的过程。他指出：“正面的训练适应在训练紧张状态的重复刺激后出现”，“我认为积累的训练适应是如下各项的滚动总和。
最大耗氧量间断跑、配速跑、基本速度训练和长距离跑应该是你训练计划必须的组成部分。
各项训练的目的都是对特定的生理系统施加压力，并使其适应，这最终会让你跑得更快。例如，简化地讲，最大耗氧量间歇跑（例如5公里步速下的1公里重复跑）能提高你的心脏对肌肉的供氧能力、配速跑提高你清除乳酸的能力。短距离快速重复跑通过减少总体能量消耗并加强大脑和运动肌肉的信息传输，可以使你跑得更快、更轻松。长距离跑促进毛细血管和线粒体生长。久而久之，这些变化提高你的比赛成绩。
尽管这些适应性进步背后的生理学原理易于理解，但身体在一次艰苦的训练后多久才能适应却不为大多数跑步者们所知。一旦你对此有所了解，你就能更加富有逻辑性地安排你的训练，使你的施压-恢复的训练循环产生奇迹般的效果。
我们假设你已经进行了为期两周的长距离跑、配速跑、一些跑道训练和短距离快速重复跑训练。此后何时你的身体会变得更强？运动生理学专家、两届奥运会马拉松参赛者Pete Pfitzinger认为这是个累积的过程。他指出：“正面的训练适应在训练紧张状态的重复刺激后出现”，“我认为积累的训练适应是如下各项的滚动总和：
导致疲劳的紧张状态（最近五六天前的刻苦训练）；
开始产生正面适应的紧张状态（约五到八天前的刻苦练）；
已经产生正面适应的紧张状态（约八到三周前的刻苦训练）；
正逐渐丧失效果的紧张状态（三周以前的刻苦训练）。”
你今天的体能状态是一般会在随后的8到10天内表现出来。 “大多数运动员在单次训练后的10到14天后可以看到它效果。”
跑步提问：
1) 提问：我要跑多远？
回答：作为一个初跑者，先不要关注你跑多远。目前，你只需听从自己的身体，计划跑步时间而不是跑多远。这可以消除紧张，按一定的速度跑步。第一次跑步，你可以很舒服地结合走和慢跑来让身体适应这项运动。总共半个小时的运动是一个好的开始。通过走路预热5-10分钟，然后换着慢跑或走路，这样你的呼吸会保持顺畅，腿也会保持舒适。再走10-15分钟平静下来。
2) 提问：我可以带着耳机一边跑步一边听歌吗？
回答：戴着耳机跑步已经被不少跑者看作是跑步时必不可少的一部分。在操场、校院、健身房或公园等熟悉与安全的场所，你可以边跑边享受音乐；但在公路或山路等潜在危险因素较多的环境，或是夜晚跑步时，还是排任何干扰，集中精力认真看路的好！
End
参考资料：
http://www.idongmi.com/yundong/pb/daren/
PS：本文仅供参考，不做他用。具体训练请参照官方资料。