今天给你提供一个培养习惯的简单、有效的小方法——迷你习惯养成法。
你可能会有这样的经历：有时，你可能并不想看电视剧，但是如果有人拉着你去看，只要看上几分钟，你就不愿走开了。有时，你可能不愿意读书，但是又不想颓废，于是拿来书看了几行字之后，居然愿意一直读下去了。
今天的迷你习惯养成法和你上面的经历有些相似。
迷你习惯养成法，这是我起的名字。它源自斯坦福心理学家B.J.Fogg博士的Tiny Habit项目。
B.J.Fogg博士经过二十多年的研究发现，只有三个方法能够在长期内改变一个人的行为：
A. Have an epiphany 突然开窍（顿悟）
B. Change your environment (what surrounds you) 改变你的周边环境
C. Take baby steps 迈出第一步
A是非常困难的，除非你有神秘的力量！而B和C是可以做到的。
具体如何做到，步骤如下：
第一步：选择一个迷你习惯。
什么是迷你习惯？
1. 至少每天做一次
2. 30秒内能完成
3. 需要一点点努力，但没有实质性难度
例如：用牙线清理一颗牙齿，做两个俯卧撑，做五个深呼吸。
第二步：选择一个好的时机，完成迷你习惯。
这个时机，就是 迷你习惯的锚点。当锚点一旦发生，就去做迷你习惯。
如何选择锚点？①锚点最好是你现有的一个稳定习惯，每天至少发生一次。②锚点必须是一个具体事件。③想想新习惯在什么事情之后去做会更自然、更顺畅。
第三步：完成迷你习惯后，庆祝一下，给自己一个正向反馈。
因为做完一件事以后，你感受到的正面情绪越强， 养成新习惯的速度就越快。
如何庆祝呢？
1. 大声给自己加油：耶！COME ON!
2. 做个胜利的动作：击掌，握拳...
3......想办法调动自己的正面情绪，千万不要小看这一步。
第四步：由迷你习惯过渡到复杂习惯。
Fogg博士是如何做到每天80个俯卧撑的呢？
首先，他决定每次小便以后做2个俯卧撑。然后告诉自己：“我很棒！”
而实际在做的时候，他做完2个以后，一般会继续做几个5个，8个，有时候甚至做12个。一天下来，可能就做60个、70个、80个。
到这里你知道了，迷你习惯，是在帮助你欺骗大脑，帮你降低了对复杂习惯的抵触。
注意事项：
1. 简单的行为不需要太大的动机，更容易成为自发的。
2. 同时培养三个习惯：单独的习惯会让你过度关注行为本身，三个习惯可以帮你了解习惯养成机制，太多的话，压力比较大，所以三个正好。
3. 刻意练习：在脑中演练锚点和新习惯，或者实际演练，防止自己总是忘记。
4. 偶尔忘记：也不必在意，重要的是方法正确，把时间当做朋友。
拓展阅读：
为什么复杂习惯不容易养成？
1. 有难度的行为需要你有足够的的动机做支撑，而动机长期来看是不稳定的。
2. 当你准备做一件有难度的事情时，大脑中与疼痛相关的区域会被激活，然后大脑会想办法转移注意力停止这种负面刺激（这也是拖延症的原因）。
3. 当你一旦开始做你认为困难的事情，这种神经上的不适感就会消失。这就是万事开头难的生理基础。
所以，把复杂习惯的开头做为迷你习惯，养成自发的行为，只有再拓展到复杂习惯，这就饶过了大脑的防御机制。
注：本文主要是在公众号“新生大学”里一篇文章的笔记的基础上完成的，那篇文章的名字叫《循序渐进，学会用迷你习惯培养习惯》。
其他参考资料：
《The Power of Tiny Habits》 by J.D. Meier
《Changing Your Career Can Start With a Tiny Habit》by Katharine Brooks Ed.D.
《Can a Tiny Habit Shape Your Success?》by Michelle McQuaid