读《心跳率，你最好的运动教练》感 (8)

时间：2016-1-17  21：00-22：00

编号：2016017

书名：《心跳率，你最好的运动教练》Roy

Benson，Declan Connolly

书摘：

1.训练建议总结：

1）目标区间不超过75%MHR的强度建立基础耐力；

2）目标区间75%-80%MHR（或更低60%-65%MHR）的强度增强耐力；

3）目标区间80%-85%MHR无氧阀值区间提升提升有氧动力；

4）训练强度提高无氧阀值85%-95%MHR以加快速度，提升最大效能；

5）速度和爆发力的训练提升透过强度高达95%-100%MHR的训练来建立。

2.爆发力训练视为【需要10秒之内的权利冲刺】；速度训练需要的是【延续10秒到10分钟】

3.速度和爆发力训练预期变化：

1）高强度训练后，回复速度更快；

2）加速能力和最高速度明显进步；

3）肌肉生理化学特性提升，代谢废弃物（如乳酸）的耐受度增加，排除能力也增加；

4）神经系统功能提升，快缩肌和慢缩肌纤维的反应都更快；

5）能量制造效率提高，赶趟存储量增加；

6）动作更加敏捷，体型更好；

7）快速动作时所需的移动性和弹性，因为肢体活动的范围增加而变的更好；

8）因为更高强度的训练，以及快缩肌纤维反应更迅捷，力量会稍微增强；

9）训练总量减少，情绪更加稳定；

10）训练总量减少，肌肉疼痛减少；

11）由于最高强度训练时经历更高的换氧率，让呼吸功能变强；

12）比赛时标新更好。

感触：

1.部分对于前期的训练有所总结，再次强调各个阶段的最大心率负荷的用途及带来的效果；

2.对于训练最后阶段强调的爆发力与速度主要区别，速度并非必须高于95%MHR才可以进行训练，但是爆发力一定在95%MHR负荷下进行训练；

3.对于高负荷训练带来的好处，这也解释了前期的分阶段换配速的变速跑的原理讲解，只有在高负荷情况下各方面性能才能够进行充分得到训练，而前期的各阶段负荷仅仅其他用途或者说是打下坚实基础而已，真正训练只有在高负荷的情况下才能够真正进行。