没有美腿如何掌控夏天，“五招教你塑造性感美腿”

夏天转眼马上要来了，短裤短裙自然而然的就穿上了。

这时候，女孩子们没有美腿怎么掌控夏天？

一条性感的美腿是每位女性都迫切想拥有的，可美腿不是与身俱来，绝大部分都是通过后期的锻炼保养。

“台湾第一美女”的林志玲，在绝美的容颜下，还有两条112公分的大长腿，怪不得能虏获这么多宅男的心。

“九头身”美女吴佩慈，天生丽质，一双美腿也有着无法抗拒的诱惑力

唐嫣一直有着纸片人的外形，这腿就更不用说了，又长又纤细

李冰冰热爱健身，长期的锻炼，一双美腿虽然细但有着肌肉的线条，最为的迷人

咳咳！看完这么多一条条美腿，也刚进入正题了！

教教大家如何塑造性感美腿~

腿部训练对一个健身者来说是大有好处的，首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展。

另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划“添砖加瓦”——腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！

几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、动感单车等如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的。

腿部训练好处：

1.可增长男性的睾丸素水平

2.增长全身力量有助于其他各部位肌肉的生长发展，并且可以提高其他部位训练的强度。（常常因为腿部力量不够，做上半身训练时腿会出现发软，发抖现象）。

3.提高我们的心肺功能

4.女性更不用说了，小翘臀，紧实的腿部更能激发起锻炼腿部的欲望吧。

训练一：利用瑜伽球来伸展大腿后方肌肉

瑜伽球是腿部运动的基础，能有效锻炼中心肌肉。利用这个球把大腿后方的肌肉展开，以后便能做更高难度的运动。

把脚后跟放到球上，臀部也向上用力，双腿用力，将身体抬直到在一个水平线上。在抬起臀部的时候要多在中心肌肉上花心思。时钟保持脚后跟压着球的状态。腰部不能移动，臀部也不能落到地上。脚后跟到肩膀尽力成一条直线。弯曲膝盖后，脚在球上放平，将球慢慢地向身体方向移动。上半身尽量不要动，然后再把球向外推直到不能继续推为止。

在臀部抬起的状态下反复做10次。

训练二：台阶运动

台阶训练能强化中心肌肉和下肢肌肉。利用箱子、台阶、椅子等类似的工具来运动。

先将左脚踏上台阶，左腿发力带动身体，使右腿向上抬，直到右腿呈90度。然后右脚直接下落到台阶下，左脚依次落下，将右脚踏上台阶，右腿发力带动身体，使左腿向上抬，直到左腿呈90度。双臂前后摆动，双腿交替重复上述运动，运动时肩膀要张开，后背挺直，膝盖和脚趾头的方向保持一致。

循环做12次或者在30秒内反复运动。如果想要提高运动效果的话，可以两手握着哑铃运动。

训练三：抬臀训练

双手放在臀部后面，手掌着地，手指朝向脚。脚后跟放平贴地，抬起身体直到成一个平坦的桌子的模样。那样就能刺激到臀部的肌肉。暂时保持住臀部与地面平行的状态，然后慢慢地放下身体。

每组10次，反复做3组。在健身房里的椅子上也可以做这个动作，但是如果想提高运动量的话可以把杠铃片放在腹部上面试着运动。

训练四：杠铃抬腿训练

抬腿训练基本能刺激到身体所有的肌肉。但是因为这个动作要抬起一条腿，所以平衡会更加重要。双手抓住杠铃置于身体前，在一条腿站好的姿势下把杠铃放下，抬起另一条腿。用抬起腿的臀部用力，然后利用大腿后方肌肉和臀部肌肉支撑身体，使身体平衡站立。后背始终挺直。

每组10次，反复做3组。

训练五：箱子两侧弹跳训练

这个运动能强化身体，提高身体素质，使身体更敏捷。

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左脚站在箱子上，抬起右脚后，左脚离开箱子，向旁边跳起换腿，换成右脚站立在箱子上。使用核心中心肌肉力量运动，运动姿势尽力自然。再一次下来的时候保持膝盖呈弯曲的状态。

反复循环做30秒。