《吃的营养与保健》-2、正确的饮食营养成分与组合

[美]阿德勒.戴维斯

二、正确的饮食营养成分与组合

一般而言，具有营养成分的物质便是好的食物。但是食物必须被摄取，被身体吸收利用之后，才能提供营养。如果只是猎取各种营养学方面的常识，然后列出一份食谱、一份计划把它贴在墙上而不去实行，那是不够的；除非我们能够遵照计划，购买正确的食物，准备规律而且均衡的餐饮，然后将这些有营养的食物吃掉。

对许多人而言，“吃的营养，吃的健康”是他们的目标。他们幻想当有钱时可以买很多昂贵的食物，花很多的时间来准备精致的食物；而且深信如此日复一日，他们的身体便会更结实、更强壮、更具活力。人们常抱怨没有太多的时间与金钱，但是实际生活并不是如此。好的食物并不一定就要花费许多的时间与金钱。它们就在我们身边。在超级市场里，我们可以很容易买一些加工过的食物，但同时我们也可以买一些新鲜的食物及营养品。如果我们知道自己的身体状况，就会选择真正所需的食物而非昂贵精致的。虽然只有少数的食物是不好的，但是吃太多不好的食物，就会导致很多问题的发生。例如含过多脂肪的食物对心脏有害，而且会导致过度肥胖、生长雀斑和青春痘等。当人们摄取太多油脂类的食物，或是当身体不适，无法有效利用食物时，就会导致疾病的发生。当然不能因此拒绝脂肪类的食物，毕竟脂肪是饮食中不可缺少的一部分，而且没有人能够长期不摄取脂肪性的食物而不发生任何疾病。

当我们研读营养学及生理学时，我们首先必须考虑的是：我们需要摄取多少量的食物，以及如何进食，才能获取必需的营养成分。其次必须考虑的是身体的状况，包括身体如何运作、如何消化、如何运送及利用食物。

食物就是能量，它常被比喻成汽油，但事实上，身体比汽车更复杂，并不单是需要“汽油”这么简单。食物提供身体生长及修补身体所需的各种物质，包括骨骼、肌肉、皮肤、毛发、牙齿以及指甲等身体各部分的新陈代谢所需。甚至我们还在母亲腹中，身体未成形之时，也需要食物供给营养，通过脐带，胎儿可以由母亲体内得到各种养分，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质等各类的营养物质。

我们举个简单的例子来说明食物中的各类营养成分。比如说蛋糕，其主要原料为蛋、面粉及奶油。蛋包含大量的蛋白质，面粉属于碳水化物，而奶油则提供了大量的脂肪，所以蛋糕就提供了蛋白质、碳水化合物及脂肪3大类营养成分。如果我们对这些物质进行较严谨的化学分析，将会发现，这些原料并非由单一的营养物质所组成，比如，蛋中含有蛋白质及脂肪，面粉含有碳水化合物及蛋白质，而奶油则含有蛋白质及糖类，而以上三类食物也能提供我们每日所需的维生素与矿物质。一片小小的煎饼就包含了维生素a、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E以及铁、钙、镁、磷、钠、钾、锌等矿物质。我们并不需要去记忆所有的营养成分，但是必须了解，想要调配的饮食，各类营养物质的百分比为多少，何种食物含有何种营养物质。当我们知道这些时，就会明白如何吃才能吃得健康了！

我们知道，食物在身体中所产生的能量及身体中各部分组织运作所需的能量，都可以用千卡作为热量单位计算。如果没有任何限制，人们就会忘记过多的热量可能造成的疾病，而毫无禁忌地进食。

根据不同的身高、体重、性别及年龄，我们已制定出许多表格，列出所需摄取的热量。一般而言，约有50%的能量来自碳水化合物，40%来自脂肪，10%来自蛋白质。这些数据比理想的分布状况来得平均些，但是有些人会惊讶，蛋白质所占有的比例怎么会这么低。观念中，蛋白质在我们的饮食中是非常重要的，但是这里的资料却显示，蛋白质所占的比例并不太高。为社么会这样呢？我们是不是应该摄取更多的蛋白质呢？其实，我们所需的蛋白质的量，是由人体内的组成成分，以及人体利用蛋白质类食物的效率所决定的。人体的组成，水占了半数以上，约有1/3的是蛋白质和脂肪（蛋白质约占17%，脂肪约占13%），而仅有1.5%是由碳水化合物所构成的。

我们对于营养的需求随着年龄与外部环境的不同而有所不同。比如，16岁的少年所需于26岁成年人所需的营养是有很大不同的。因此设计均衡的饮食，最好的方法就是了解我们身体所需，并了解各类食物所能提供的营养成分。了解食物的营养价值，以及它在体内所扮演的角色，才能够事半功倍。况且，我们还有绝佳的实验对象——我们自己，随时告诉我们实验的结果。多注意自己的体重，并且检查所摄取的热量。过量进食是愚昧的，没有人一天能以400千卡过活，也没有人会以4000千卡过活，除非你是位运动家，才会需要远超过4000千卡的热量，而我们所需的热量，大约就介于400——40000千卡之间。

了解本身所需的热量以及所摄取的热量，我们可以借此改善饮食的内容，使热量的摄取不至于太多或太少。我们也可以尝试新的搭配，摄取较多的蛋白质及较少的脂肪，或者较多的碳水化合物配合较少的脂肪性食物。不过，无论何种改变，都必须经过一段时间才能适应新的饮食内容。健康，通常是可以感觉出来的，而体重是做好的指标。举例来说，当头痛或是过敏时，食欲会减退，体重会减轻，对于食物也会有某些偏好，如此，我们就可以根据这种感觉来设计适合的饮食。

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