晨读感悟：冥想——在喧嚣的世界中获取安宁

冥想Meditation

文｜文小辉

我从书箱里找到了这两本书，随意翻看时，购书清单映入眼帘，订购日期是2014年11月14日。

初次接触正念和冥想，应该也是三年前，观看了网易公开课APP上的哈佛大学公开课——《积极心理学》，课程是由泰勒·本·沙哈尔教授所讲授。如果你还有印象的话，在7月20日的剽悍晨读中有提到过他。

这两本书里所讲的都是关于如何通过冥想改变自己的情绪和精神状态，释放压力，通过呼吸洞察内心以及身体的变化，找到呼吸与身体之间的联系，从而获得内心的平静与安宁。

至今为止，我只阅读了《正念禅修》这本书，原版书《The Mindful Way Through Depression》我未曾阅读过，因为自认为英语阅读能力有限，所以一直处于搁浅状态。

先讲讲书中有关冥想带给我们的益处。

01.  经常从事冥想训练的人忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少，记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高。

02.  经常从事冥想的人具有更好和更有意义的人际关系。

03.  冥想训练可以降低高血压等慢性疾病的关键指标。

04.  冥想可以有效降低慢性疼痛和癌症等严重疾病的影响，甚至有助于让人们摆脱对毒品和酗酒的依赖。

05.  冥想训练可以强化免疫系统功能，可以预防感冒、流感和其他疾病。

上述益处是有无数心理学研究支持的，证据确凿。这种正念只是一种精神训练方法，并非宗教。

无论你在做什么，或坐或躺，或走或站，例如乘坐公交车、火车或步行上班的途中，任何时间任何地点都可以进行冥想训练，不受时间和空间的限制。

介绍2种冥想的方法，希望对你有帮助。

1. 呼吸与身体 

001. 坐姿。舒适的坐在凳子、垫子或者椅子上 。如果你是坐在椅子上，不要靠在椅背上，  以便让脊柱自行支撑身体，背部和颈部呈一条直线，挺直而不僵硬，肩膀下垂并放松，呈现一种庄重的姿态，大脑保持清醒的感觉。如果感觉舒适的话，请闭上眼睛或者半闭眼睛。

002. 现在注意你的呼吸。 注意吸入的空气向下流动到腹部，注意每次吸气和呼气时身体的知觉，不要刻意调整自己的感觉，只是单纯体会吸气和呼气的过程 ，无需以任何方式控制呼吸  ，让呼吸动作自然进行。做动作时，你也许会发现自己经常走神 ，出现这种情况时，只要承认自己走神即可，可以借此机会花几秒钟时间观察走神的原因，然后从容的将注意力带回到呼吸上，让呼吸把你的思绪拉回当下。所以走神的时候，把注意力带回来即可，先从吸气和呼气开始。每次吸气都是一个新的开始，每次吸气都是新的开始，每次呼气都要放下刚才的知觉，保持原状 。

003.  关照自己的呼吸。随时观察思绪的走向，观察自己的身体是否处于理想的状态。选择一个特定的时机，可以把注意力转移到全身，仿佛整个身体都在呼吸，这样可以注意到呼吸时的感觉，也能察觉到身体坐在那里时的全部知觉，包括身体与椅子、凳子或垫子接触的感觉，脚放在地板上的感觉等等知觉，从皮肤的表面到身体内部。

004.  如果这样静坐一段时间之后，你非常希望站立起来，这样的感觉也很正常。你可以变换姿势，观察自身意图的变化，观察动作本身以及动作之后的感觉等等。也可以继续静坐，将注意力转移到身体感觉最强烈的地方，可以在这个区域做呼吸练习，探索当下这个区域的知觉。尽量以开放的心态接受已经存在的感觉。

005.  每次当你发现自己的注意力被强烈的身体知觉、想法、感受或幻想等吸引时，通过将注意力重新拉回呼吸运动或者整个身体的方式，与当下一刻联系起来 。

2. 3分钟休息   

001. 休息一会儿，大幅度改变你的姿势，以便保持清醒，如果可以请闭上眼睛。

002. 看看你的头脑正在想什么，身体有何知觉，身体内部的状态如何。你在想什么？你有什么感觉？身体内部有什么知觉？不要企图改变什么，以开放的心态接受现状。

003. 将注意力转移到呼吸上面。重点关照腹部呼吸时的知觉，注意吸气和呼气过程中身体知觉的变化。如果出现走神，只要承认这种状态，然后将注意力带回到呼吸上面即可。

004.  将注意力的焦点从呼吸上面扩大到整个身体，仿佛整个全身都在呼吸，注意关照你的姿势，面部表情，皮肤表面以及身体内部的知觉。保持意识清醒，保持全身知觉的现状，在这一过程中，你只是在辅助意识感受知觉，而不是试图以任何方式去改变他们。

有一段时间，我晚上睡不着，就是通过冥想来改善睡眠的，觉得挺有效果的。呼吸着呼吸着，就睡着了。

如果你最近心情不好，感觉压力大，或者睡不着时，可以做做冥想，就那样静静的躺着或坐着，感受一呼一吸之间的气息，什么都不用想。

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