胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

什么是前锯肌？

前锯肌与肋骨平行，从背阔肌下部向前延伸，与胸大肌和肋间肌相连接，向下则与腹外斜肌相连接。一个非常发达的前锯肌就像一个锯子的锯齿一样。图中的人是Greg plitt，我最喜欢的健身者之一，他的前锯肌很好看啊。

Greg Plitt

前锯肌是很难测量他的维度的，只能通过视觉效果来衡量。
当一个男人已经有了前锯肌的时候，这就说明：他在健身的细节上已经取得了不错的成果。
前锯肌可以帮助分离背阔肌，腹外斜肌和胸大肌，使这些肌肉看起来更加发达。

如何训练前锯肌

前锯肌的最基本功能是将肩膀向前后两个方向拉动。所以在很多动作中我们都会连带的训练到他，引体向上，窄握下拉，仰卧上拉等等。
如何更集中的训练前锯肌呢？
两个动作，1 绳索下拉 2 单臂拉力器下拉。
注意动作的规范性，从而获得最大化收益。

系统的胸部练习动作

• 仰卧杠铃推举（卧推）
  目标肌肉：胸大肌，三角肌前部，三头肌
  卧推是一种非常基础的，国宝级的上身练习动作
  动作要领：躺在卧推凳上，双脚接触地面放稳以保持平衡。握住杠铃杆，握距略宽于肩（当你把杠铃放低到胸口的时候，你双手剑的距离应足以宽到让前臂于地面相垂直），将杠铃举起，保持在身体上方，与身体保持一定距离。
  有控制的将杠铃放下，直到杠铃杆碰到你的胸肌下部，肘部向外，稍作停留。然后举起杠铃知道双臂锁定伸直。

• 上斜杠铃推举
  目标肌肉：胸肌上部，三角肌前部
  这个动作与标准卧推 不同就在于改变了动作的角度。向上倾斜能给胸肌上部更大的压力和刺激，使三角肌得到更多的锻炼。（你会发现你所能举起的重量不及标准卧推的重量大）
  动作要领：调好凳子的倾斜角度，找到合适的握距，将杠铃从杠铃架上取下，举到头顶，双臂锁定。
  然后将重量有控制的放低到胸肌上部，停一下，再将杠铃退回到起始位置。

• 器械推举
  器械推举和自由重量推举相似。你不需要去保持平衡和动作的协调性，这就对一些肩部有伤朋友们更加友好。但器械推举的重量被固定在一个轨道上，降低了动作的难度，限制了对肌肉的刺激。
  你同样可以做上斜和下斜推举，搬个能调角度的凳子就可以了，但要注意一定要摆好位置。

史密斯架

• 哑铃推举
  目标肌肉：胸大肌中部和外侧
  动作要领：仰卧在凳子上，双脚支撑在地上保持平衡。手掌向前握住哑铃。将哑铃放低到胸部外侧，注意保持两边的平衡。将哑铃放的尽可能的低，使胸大肌得到充分的拉伸。然后向上有控制的举起哑铃直到双臂笔直并锁定。
  图中州长把脚放在了凳子上，这就对平衡性有着更高的要求。建议还是把双脚放在地上（健身房也不让拖鞋=-=）

  
  
  
• 下斜哑铃推举
  躺在一张下倾的凳子上=-=。
• 上斜哑铃卧推
  在上倾的凳子上。（改变凳子倾斜的角度，角度越大，对三角肌的锻炼程度就越大。多次改变角度，从而全面的锻炼胸肌上部）

---

相关链接：
胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。