肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》

肩部

三角肌事一块很大的，由三个部分组成，厚实的三角形结构，它始于锁骨和肩胛骨之间，一直延伸插入到上臂。
三角肌的基本功能是：帮助你的臂部完成转动以及上抬的动作，三角肌的前束使你的手臂能够向前抬起，中束使手臂能够向两侧抬起，而后束能使我们的手臂举向后面。

斜方肌是一块平的，三角形的的肌肉，他从颈部开始向外，向下延伸，到达两块肩胛骨之间。
而斜方肌的基本功能是：提起整个上肢带骨，将肩胛骨拉上，拉下，或朝任何一边拉。另外，斜方肌还能协助头部完成转动动作。

发达的三角肌侧束会使你的手臂从正面看起来有一个非常好看的弧度。
而好的前束核后束会使你的肩膀从侧面看起来有一个惊人的宽度，同时你可以把你的衣服的肩部撑的鼓鼓的，整体显得好看协调。

前束训练动作

1. 器械推举
2. 阿诺德推举
3. 杠铃颈前推举
4. 直立划船
5. 上斜杠铃／哑铃推举
6. 上斜哑铃飞鸟
7. 哑铃前平举

前束&中束

1. 哑铃推举
2. 杠铃推举
3. 提铃上举
4. 器械推举
5. 阿诺德推举

中束

1. 哑铃侧平举（站姿／坐姿）
2. 拉力器侧平举
3. （非常严格的侧平举）
4. 训练后期使用侧平举局部充血法
5. 拉力器交叉侧平拉
6. 拉力器单臂侧平拉
7. 器械侧平举

中束&后束

1. 反握哑铃侧平举
2. 侧卧侧平举

后束

1. 颈后推举
2. 坐姿拉力器单臂交叉侧平拉
3. 坐姿俯身哑铃侧平举
4. 站姿哑铃俯身侧平举
5. 俯身拉力器侧平拉

斜方肌

1. 直立划船
2. 大重量直立划船

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杠铃推举

杠铃推举是一个经典的肩部训练动作，可以采用站姿或坐姿。（坐姿完成动作会更加规范）双手手掌朝上握住杠铃，将杠铃举到肩膀高度（基本与锁骨水平）。此时双手距离应宽于肩部，肘部内收，夹在手和肩膀之间。
以手掌作为支撑，将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直。
在此过程中一定要保证杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下。最后将杠铃逐步放低，回到初始位置。

颈后推举

顾名思义，就是起始位置是在颈后的杠铃推举。
可采用坐姿和站姿（州长推荐坐姿，因为能使动作更加规范）。
其实动作：将杠铃举过头顶，放在颈后的肩膀上，或直接从颈后取下杠铃，放在颈后肩膀上。
开始动作：直接将杠铃举起，然后再将其放下。整个过程中始终要对杠铃保持控制，并注意在动作过程中使肘部尽量靠后。

提铃上举

复合动作！此动作一开始会运用腿部的力量，后半部分还会锻炼到斜方肌，手臂，背部还有肩部。好处大大的有！
1：双腿蹲下，身体前倾，手掌朝下抓住杠铃，双手间的距离与肩同宽。
2：腿部用力，将杠铃提到与肩同高的位置，肘部内收，作为支撑。（这个位置就是杠铃卧推的其实动作）
3：依靠双肩和双臂的力量将杠铃举过头顶，再将其慢慢放回肩膀的高度，然后弯曲膝盖，将杠铃慢慢的放回地上。

借力推举

借力推举应使用比普通练习所用的更大的重量。或。在已经力竭的时候继续使用借力推举继续训练，以进一步加强三角肌。
1：手掌向上，握住杠铃，双手距离比肩略宽，将杠铃挺举到肩膀高度。
2：稍稍弯曲你的膝盖，使用腿部的力量来使杠铃开始移动。通过这样的助力来时杠铃举过头顶，直到肩部伸直，并保持动作。
3：然后再将杠铃放回肩膀位置。

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相关链接：
精神-最强大的工具（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
精神-最强大的工具（二）带你读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。