Justin的RIA拆解Day11——自控力：如何应对消极情绪

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【R】努力不去想消极的想法，这会让人变得抑郁吗？这并不像听上去那么牵强。研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法

遇到烦恼的时候，不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉？它们都不是你需要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候，它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

注意，这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

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【I】用自己的语言重述知识

我们有办法通过意志力，消除消极想法和它带来的不良情绪吗？不能，而且越是强制回避，情况越会更糟。

那么该怎么做？与其逃避，不如拥抱你的想法和感受，观察这些想法使你的身体发生了怎样的变化（面目可憎？心跳加快？后背冒冷汗？肚子疼？），把你的注意力放在你的呼吸上，就像动作片里男女主在经历一场枪战之后，男主安慰吓坏的女主说：“Keep breathing！”

“一切都是浮云”这些想法也都是，他们是你思维波动下的不负责任的产物，呼吸，呼吸，接受它们的存在，但不要相信它们的鬼话。“你会把一切都搞砸的”，“不，当然不会”。

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【A1】联系自身的相关经验

公开演讲一直让我恐惧，上场前我会极度焦虑，脸发烫耳朵发红，肚子疼，坐立不安。“一会儿万一忘词儿了怎么办？”、“我感觉我会搞砸的”这种念头不停冒出来，开始自我质疑，每次对自己说要冷静，冷静，别去想这些有的没的，反而紧张的越来越厉害。我也是尽量做深呼吸，但是会告诉自己什么都不要想，然后就冲上台开始了。

显然，我这种方法是需要进一步改进的。加上“想象”的部分，脑子里可以让这些念头像浮云一样吹过，即使没有让这些想法离开，我紧张的情绪也能平复很多。

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【A2】以后如何应用

当自己出现焦虑、紧张、愤怒、嫉妒等负面情绪，并且造成身体出现某些反应时：

1、找一个安静的地方

2、聚焦自己的呼吸

3、冥想画面，把想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云，把呼吸想象成一阵风，想象风吹散浮云的画面

4、深呼吸