天气渐冷，又到一年增肌好时节！
但是，当不少童鞋正在美滋美滋的准备好吃、好喝、好增肌的时候；估计也有不少童鞋还在愁着：
“斌卡，我这前几年的肥膘还没下来呢！你也别天天说增肌啊，能不能关爱关爱我们大体重人群，先说说怎么正确有效的快速瘦下来啊？？？”
体重过大体脂过高对健康的各种危害，大家应该已经很熟悉了，不多累述！所以今天我们重点来说说：大基数童鞋，怎么练&怎么吃！
先说练：比较胖的重量级选手，首推力量训练和HIIT减脂！不建议做长时间匀速有氧哦！
1/大体重，少跑步？
很多童鞋一说减重，首先就想到跑步……但是大体重童鞋，真心不建议跑步！
本身胖就是膝盖受损的独立因素，而且脂肪对共振的影响也很明显：脂肪越多，运动中的共振效果越强，对关节器官的损伤越大……
所以胖童鞋们如果选择跑步减肥，冲击大，共振大，更伤身！
更重要的是，跑步对减重减脂的效果，其实可能也相当一般哦……
要知道，减脂减重其实并不是像加减法一样，多动就增加消耗，少吃就必然会瘦的……你的身体对体重有一套自己的看法，单纯靠运动增加消耗并不能有效减脂！
只有通过调节身体里的相关激素分泌，让身体自己想变瘦，才是更靠谱的减重姿势！
而想要瘦，对比传统有氧，力量训练和HIIT都能让你不光在运动中高效燃脂，在运动后也能持续燃脂，减脂能力各种double哦~
2/力量训练，更减脂！
再看力量训练，除了能在运动中和运动后持续消耗热量外，力量训练最大的优势——是它是一种能让身体自己想变瘦的训练方式：
通过改变激素分泌，力量训练让机体主动下调脂肪储备水平，更好减重减脂！
而且相比中高强度的传统匀速有氧，力量训练还能更好地减少腰围和内脏肥胖，更利于健康哦~
不过需要注意的是：大体重同学做力量训练减脂，应该以大肌群基础动作为主，一开始可以不用太在意那些小肌群的针对训练！
等体重体脂降下来，再进行细雕更合理。
3/HIIT，更减脂！
HIIT也是非常适合大体重童鞋减脂的绝佳姿势。
有人可能会说：斌卡，你不是说体重大少跑步少做跳跃类对膝盖冲击大的动作么？可是HIIT难道不是各种冲击嘛？
当然不是，HIIT的特点是高强度和短间歇，只要满足这两个条件，和跑没关系，和跳也没关系哦~
所以大体重童鞋可以用HIIT的训练方式来爬楼、去健身房做椭圆机和登山机，或者游泳，减脂效果都超好。
还有一种类似于力量训练的HIIT训练方式——力量循环训练（CRT），也可以产生更多EPOC，更高效燃脂！
力量循环训练（CRT）
方式：针对大肌群、采用中等重量（50%-60%1RM）、更多的训练次数（15-20次）、更短组间间歇（30-60s）
特点：更短时间、更高效燃脂、更安全
4/大体重，怎么吃？
说完了练，再说说吃，毕竟管不住嘴，怎么运效果都不会太好……
❶ 适量少吃
体重体脂高的童鞋，大多胃口比较好，所以的确应该适当控制食量！不过控制食量可不等于节食哦，少吃也一定要吃够基代！
而且建议不要采用什么不吃主食不吃油这类“偏食”的减重方式，不但不一定能保证效果，搞不好还超容易暴饮暴食……
❷ 调整结构
另外，根据运动时间来安排自己的饮食内容，对于控制总热量，帮助减重的效果也更好：
整体看：在吃够基代的情况下，啥都要吃：主食、肉、蔬菜缺一不可；建议适量高蛋白，更饱腹也更有利于减脂；
日常吃：主食以粗粮杂粮为主，搭配肉类素菜和食量油脂，可以适量少吃；
训后吃：运动前后不要摄入油脂，运动后主食建议吃高GI的细粮，更有助于身体吸收恢复，运动后的那餐，也建议吃的量更多些。
正确的运动方式+合理饮食姿势，很快你就能告别大基数，成就好身材咯~