“早上睁开眼睛的第一件事是什么？没错，就是测晨脉！！！” ——龚宝琦

做这个主题的推送，一方面想让大家了解心率如何能够反映我们的身体状态和运动负荷；另一方面希望大家理解为啥队医小分队一直在“逼迫”大家统计各种心率，也希望大家更加重视，使队医获得的数据更具可用性。

注1：对于大多数健康的人而言，心率和脉搏在数值上是相等的，在这篇推送中，同等对待而不对其作区分（不考虑心律不齐患者）。

注2：这篇推送中，很多估算方法和公式都没有考虑个体特异性，而在实际情况中，个体差异其实还挺大的，所以很多量化性的结论仅供参考；相关理论和统计结论也挺多，这里只选择其中一部分。

几种心率

首先向大家科普一下几种心率。

静息心率

静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。我们每天早晨起来测的晨脉就是静息心率，应在早晨清醒后保持卧位测量。每个人的静息心率在正常情况下是相对稳定的，成年运动员一般在50-60次/分，优秀耐力性专项运动员可低于50次/分。一般情况下，少儿比成年人略快，同龄女子比男子略快。

最大心率

最大心率是指随着运动强度不断增加，耗氧量和心率无法继续增加时心率达到的最高水平。最大心率一般用于作为衡量运动强度的参照值。

最大心率有很多估算公式，几个常见估算公式为：

最大心率 = 220 - 年龄

最大心率 = 208 - 0.7*年龄（普通人）

最大心率 = 200 - 0.5*年龄（肥胖人群）

运动后即刻心率

顾名思义，按字面意思理解就行，就是训练结束张熙浩统计的心率。

（有时测出的运动后即刻心率明显超出最大心率范围，就只能当作异常值剔除了）

储备心率

储备心率 = 最大心率 - 静息心率

静息心率能够反映什么？

一方面，时间横截面上的静息心率可以作为衡量运动员心肺功能的参考指标。一般而言，心肺功能越好静息心率越低。除此之外，很多其他因素会影响静息心率，比如饮食、睡眠质量、酒精、咖啡，服用的药物等等。（历年来登山队的普遍区间是50-65次/分，也有少数低于50次/分的，而高于70次/分的一般是由于测量有误或其他如熬夜等特殊情况；通常情况下，大家差别不大。）

而更重要的另一方面，时间序列上静息心率的变化情况可以作为监控运动员运动负荷大小是否适宜的指标。（这也是队医监控大家晨脉的主要目的。）

静息心率稳定，说明运动员对所承受的运动负荷能够较好适应；若有逐渐下降的趋势，说明运动员的心肺功能有所提高（这是我们登山队训练的目标之一啦！）。若静息心率有所增加，但增加次数不超过5次/分，而且经过2-3天后又恢复至原有水平，说明运动负荷较大，但运动员尚能承受。若增加幅度超过5次/分以上，且持续不减，说明运动员不能承受该运动负荷。如果运动负荷不大，静息心率却有所增加，则说明该队员身体状态不佳。另外，除了运动负荷，熬夜、焦虑、压力大也会引起静息心率的增加。

队医每天统计大家的晨脉，就是为了通过晨脉监控大家的身体状态以及对运动负荷的耐受度。但根据近几年的历史数据来看，因为数据质量问题（测量方式不当、测量时机不当、忘记测量等），数据波动往往较大，极差可达15以上（手动无奈脸），再加上训练和队伍建设需要，很难将晨脉统计结果真正反馈到训练量的调整中。今年希望大家重视一些，至少提高一下晨脉的数据可用性，让队医们对大家的身体状态能够心中有数。

运动后即刻心率说明了啥？

测量大家的运动后即刻心率是为了衡量运动强度。一般而言，在最大心率的90%以下时，心率随运动强度的增加呈线性增长。运动强度的估计一般可以用最大心率进行估计，也可以通过储备心率进行估计。

有氧心率区间：（匀速跑和爬楼应该在此区间）

（60%-80%）*最大心率

（60%-80%）*（最大心率 - 静息心率）+静息心率

无氧心率区间：（冲400应该在此区间）

（85%以上）*最大心率

（85%以上）*（最大心率 - 静息心率）+静息心率

而有氧和无氧区间之间是混氧区间。

虽然以上很多结论都是群体统计结果，数值结论并不一定准确，对于个体的评估有多少偏移也不得而知，但对于我们把握自己的身体状态还是具有一定的参考价值，所以还是希望大家认真测量。

再来一遍⊙▽⊙