21天养成一种幸福习惯

        在学习哈佛大学颜值最高的1504号“幸福课”（positive psychology）时，我想起了那个21天养成一个习惯的说法，带着好奇心，我决定化身巴甫洛夫的狗，对自己展开21天的习惯养成实验。

巴甫洛夫条件反射实验

传说一个习惯需要平均21天养成

        这个近年来在网上流传甚广的说法最早出现于1960 年外科整型医生Maxwell Maltz 的著作，他发现截肢者平均需要花 21 天来习惯失去一条肢体的生活。后来欧洲心理学家Phillippa Lally 对此做了专项研究，在对96名实验对象做跟踪调查后，Lally发现反复练习与习惯养成有密切关联。平均达到最大惯性需要 66 天，但不同类型的习惯养成时间差异较大，从 18 天到 254 天。每天喝一杯水是容易在短时间养成的习惯，而做 50 个仰卧起坐则需要更多努力、更长时间。

练习与时间的关联曲线

让身体和大脑习惯幸福

        身体和大脑都需要锻炼，而反复练习、形成习惯的过程，就是在对自己重新塑型。总的来说，习惯养成分两种类型，构建身体记忆和构建思维通道。

        构建身体记忆。最易懂的例子就是养成运动的习惯，比如坚持跑步、游泳或是瑜伽等。运动不仅能强健身体肌肉，提高免疫力，还有一个重要的作用便是活跃情绪、调节精神。因为适量的运动能促进多巴胺和内啡肽的生成，而这两种物质能让人精神活跃，感觉更舒适愉悦。

          构建思维通道。提到运动，人们往往只关注身体的运动，其实大脑也像肌肉一样，反复的锻炼也能改变脑部的结构。人类的大脑通过神经元来存储和传导信息，人类学习了某项新的技能后，大脑中相关的神经元就会增加，反复练习后会像积水成河一般，形成一条新的通道，通道不断扩大加深后，就形成了人们所谓的“思维惯性”。思维惯性往往会影响人们看世界的角度。例如，对于我考驾照这件事，A说“恭喜离老司机又近一步”，B说“又要多一个马路杀手了”，反映的就是两种不同的思维通道，而人们往往不自觉地滑进思维的河道，在顺流而下时无意识地做出日常生活的决定。这也解释了为什么爱笑的女孩儿运气不会太差。

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          训练大脑的一个有效方法就是冥想练习。提到冥想，人们很容易联想到青灯古佛、菩提树下，但冥想并不具宗教色彩，它的作用在于放松大脑，把思维集中在当下，不随意游走于已经发生或尚未发生的事情。美国的一项实验研究发现，通过冥想练习，8周之后大脑皮层的灰质发生改变，杏仁体变小（杏仁体与愤怒、焦躁、惊恐等情绪密切相关），大脑面对外界刺激时更加平和稳定。就好比通过冥想练习，大脑这块肌肉更加有力，外人一拳打过来，也能稳住不动。

          21天的时间里，身体方面，我坚持慢跑和瑜伽，大脑方面，坚持冥想正念练习，每天早起做完这两项练习后，身体感觉更有活力，大脑则更加专注。

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习惯潜藏着强大力量

          很多人都设立过新年愿望，并且时常告诉自己要自律、要坚持，努力完成目标。但到了年末总结时，愿望清单上有几件事情我们真正完成了呢？面对毫无变化的清单，我们信誓旦旦要更加努力、更加自律，殊不知目标的实现单纯依靠自律是最耗能量的方式。

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          每个人从小都养成了刷牙洗脸的习惯，这种习惯帮助我们在早晨迷迷糊糊地状态下也能轻松完成自我清洁的工作。试想一下，如果每天我们早起后，都要对自己喊话：我要努力！我要自律！我要坚持天天刷牙！并在床上纠结好一阵才起身刷牙，那么每天出门之前，我们就已经耗费大量能量了。根据荣格大仙的看法，心理能量和物理能量一样遵循着能量平衡的原则，如果某一要素消耗了大量的心理能量，那么可以用于其他要素的心理能量势必会减少。

      如果你相信自律的力量，那么请记住自律是花，习惯是果，花落后结的果实蕴藏着更加巨大的能量。诚然，在习惯养成的初期，我们需要自律的力量，督促自己早起跑步、提醒自己记得喝水，但习惯一旦养成并稳固后，就开始发挥潜藏的力量，那些几十年如一日早起跑步、写作的人，并不是每天依靠自律的力量催自己起床，而是早起已成为习惯，他们像刷牙洗脸一样自然地就起身穿上了跑鞋或拿起了笔。

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现在就是养成习惯的最佳时间

          比没法去做自己想做的事更恼人的是，很多事我们想了却不去做到，然后开始抱怨自己不够努力，不够坚持。你可以尝试从今天开始，养成一种习惯，借助习惯的力量去达成目标。

    习惯养成的节奏

        虽说重复某件事后，慢慢就能形成习惯，但是习惯的难易度不同、耗时长短不同，掌握自己的习惯养成节奏很有必要。我的习惯养成分为四个步骤：定目标、立规矩、勤练习、多总结。举个栗子，养成跑步的习惯。减肥10斤就是目标，每次跑步1小时或是10公里就是规矩，每天跑步就是练习，跑完一段时间观察自己的体重变化和跑步配速后做出调整就是总结。保持好节奏，才能结合自律的力量养成习惯，否则习惯养成不过是愿望清单上又多了一项未完成的事。

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    预防习惯断裂及断裂后修复

          习惯养成是一个重复练习、循序渐进的过程，但偶然一两天没做这件事，并不会造成习惯的马上断裂。尽管如此，还是有些关键技巧能够预防习惯养成的断裂。

          避开完美主义。每个人每天的时间都是有固定配额的，一忙起来，难免会挤占原本该分配给养成习惯的时间。这个时候，我们可以部分完成或是延迟完成。如果你今天时间有限，没法跑完10公里，那么跑2公里也是能调动身体机能、强化身体记忆的。今天确实无法完成的事，延迟到第二天再完成也是可以的。有些耗时较长、较为复杂的事情，练习的节奏不一定是每天，可以是每周或每月。例如我每天保持阅读的习惯，但是在上写作总结便是每隔一段时间才完成的。

          依靠团队力量。人生而不同，有些人天生比其他人更难独立养成习惯,这个时候可以借助他人的力量。还是以跑步为例，一个人跑步也许难以坚持，但是加入跑团，有一群人在一起跑，在习惯养成阶段便获得了强大外力。 

          一个习惯养成后，你将得到惯性的力量，更加轻松地坚持做完一件事。习惯稳定后，你就可以开始尝试建立一个新的习惯，而新旧习惯并不会有冲突。

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          人生这条曲线拉长来看，21天不过是线上的一个小黑点。但21天接21天所创造的变化，将改变整个曲线的轨迹。