前两天，八成“90后不敢看体检报告”的话题被顶上热搜，一时间，关于身体健康的话题再次成为大家讨论的焦点。
养生，这个原本和“90后”不沾边的话题，如今已成为年轻人的必修课，而关于养生，讨论最多的就是脱发和睡眠。
至于脱发。。。呃，先（ji）不（qiu）说（yao）了（fang），今天先来聊聊睡眠这件事。
年初，著名医疗自媒体丁香园与《健康报》共同发布《2019 国民健康洞察报告》。
调查显示：84%的“90后”睡眠质量不达标，睡眠满意度仅有6.6分，是所有受访群体中睡眠质量最差的。
关于失眠的危害大家都懂，早睡早起身体好的道理，幼儿园的小朋友也明白，但真要执行起来，做到准时准点睡觉，却是难上加难。
前段时间失眠严重，起初只是轻度失眠，凌晨1、2点也能睡着，后来愈演愈烈，一度到早晨4、5点还是进入不了梦想，上海日出时间早。
最夸张的时候，我还没睡着就看到窗外的天已经蒙蒙亮了。
认识到问题的严重性后去看了医生，开了药吃后睡眠好转不少，但不吃药就又开始失眠，担心药物依赖就没敢多吃。
北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒说：健康不仅仅是体检报告上的几个数值，它包括健康的身体、健康的心理和健康的生活方式。
熬夜的背后更多还是不自律的生活方式，所以为了从根本上解决失眠，最近读了很多关于睡眠的书籍，按照书中的建议开始调整日常生活方式。
一个多月过去，虽不至于到沾床就睡的境界，但躺床上没多久就能进入梦乡，早晨基本不用闹钟，到点就能自然醒。
所以今天，就把近期自己解决失眠的心得分享出来，如果你也饱受失眠的困扰，希望对你有所帮助。
在讨论睡眠的话题前，必须先纠正一个关于睡眠的常见误区——8小时睡眠论，人必须睡够八小时才算睡一个好觉。
关注睡眠健康的朋友，估计都看过下面这张图片。
图中的女子名叫Sarah Chalmers，英国伦敦大学曾开展过一个关于睡眠的实验，作为参与者，她被要求分别连续五天只睡6个小时与睡8个小时，观察面容有什么变化。
结果显而易见，每天睡眠8小时的Sarah Chalmer比只睡6小时精神面貌好很多，于是很多人就把睡够8小时当成衡量睡眠质量好坏的终极目标。
但当大家实践后，有一部分人会发现，有时睡8个小时反而比睡6个小时醒来更疲惫，这又是怎么回事呢？
答案就藏在睡眠周期里。
在生理学上，人类的睡眠结构分为五个阶段，分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期（REM）。
入睡期、浅睡期可以理解为睡觉的前奏，此时脑部运动开始放缓，人会逐渐进入到睡眠的状态里。
熟睡期和深睡期合在一起便是大家理解的深度睡觉阶段，在这个阶段，人睡得最香，睡眠质量最高，但如果在这个阶段醒来，人便会感到异常困倦，脑袋昏沉沉的。
快速动眼期（REM）是睡眠周期的最后一个阶段，睡眠逐渐进入苏醒的状态，这个时候脑部活动增加，做梦就是在这个阶段产生的，在这时候醒来，短暂困倦后便会精神抖擞。
当我们睡着时，睡眠的不同阶段便会交替出现，每交替一次即为一个睡眠周期，每个周期约90-110分钟，也就是说，人一晚上会有4~5个睡眠周期。
有人觉得睡8个小时比6个小时还困，就是因为受个体睡眠周期的影响，睡满8小时正好处在深度睡眠状态，此时醒来便会觉得精疲力尽。
所以，睡多久不是关键，关键的是找到自己的睡眠周期，以便让自己在REM阶段醒来。
除了睡眠周期长短的不同，每个人的生物钟也不尽相同。
在《The Power of When》一书中，作者Michael Breus将人类睡眠类型分为四类，分别是海豚，狮子，熊和狼。
海豚型睡眠的人睡眠非常浅，很容易被惊醒；
狮子型睡眠的人，喜欢早睡早起；
熊型睡眠的人，生理时钟和日出日落基本同步；
最后一类便是狼型睡眠，这类人喜欢晚睡晚起，越到晚上越精神。
四类睡眠类型没有优劣之分，只是类型不同而已，就像《睡眠革命》中，作者尼克·利特尔黑尔斯所说：
“这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。”
总之，想要解决自己失眠的问题，千万不要和自己的身体较劲，学会观察它，适应它，最终做到和谐共生才是关键。
说了这么多，到底怎样判断自己属于哪类睡眠？怎样才算睡了一个好觉呢？答案很简单：观察醒来的状态。
倘若你睡6个小时还是很困就增加30分钟，如果还困就继续增加时长。
当然，睡得太久就会影响工作学习，也不是一件好事，通常，合适的睡眠时间在6-8个小时，在这个区间内，通过不断摸索找到适合自己的节奏就好。
分清睡眠周期和生物钟的问题后，就仔细说说现实生活中的失眠原因。
微博上有个热门话题：90后失眠的原因。
就这样一个简单的问题，阅读高达1.2亿，超过1万名网友以此为树洞，写下自己失眠的经历，刷了几页发现，虽然网友们的答案不尽相同，但除去病理性失眠，总结起来，主要有两点。
第一：身体上的不自律，过度地放纵自己，玩手机。
《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，88%网友习惯在睡前玩手机，平均时间超过1小时，其中58%的95后，睡前玩手机的时间甚至高达80分钟。
心理学上，有个名词叫“代偿机制”，是指用另一样事物去代替自己的缺陷，以减轻缺陷的痛苦。
对很多人而言，白天工作忙，所以就习惯性在睡前躺在床上报复性的玩会儿手机，总觉得这样才算对得起自己，本打算刷几分钟微博就睡觉，但越看越兴奋，最终导致睡意全无。
第二：精神上的活跃，因为焦虑未来，想睡睡不着。
人为什么会熬夜？我听过最好的答案就是：因为一天的光阴又虚度，我们总想利用最后的时光来填补空虚的内心。
绝大部分人的熬夜不过是一种习惯，又或者是一种病态的“不舍得”。
手头的工作还有一堆，不甘心就这样睡去；白天没时间娱乐，想看一期综艺节目再睡；闺蜜微信联系，聊上半小时再睡；
我们给睡觉这件事添加了太多条件，我们假装自己是在努力，但正如纪元老师所言：每一位声称睡太早就是浪费时间的人，第二天早晨比谁都喜欢赖床！
磨刀不误砍柴工，想要解决睡眠问题，就必须先分清楚导致你失眠的原因，对症下药才是关键。
针对失眠的两大原因，相对应的调整解决方法也分为两类。
第一：养成自律的生活习惯，培养自己的睡眠节奏。
想要达成这个目标，可以从下面两步着手。
1）减少午休时间，为晚睡争取更多的困意。
对上班一族而言，中午能睡一觉可以很快恢复精力，提高下午的工作效率。
但午休只是恢复精力的途径之一，它并不是必选项，想要保障下午不犯困，除了午休，我们还可以尝试其它方法啊。
比如最简单的喝咖啡，工作前喝一杯咖啡，迅速恢复精力，又或是调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入。
因为这类食品吃完后，升糖指数也会迅速升高，影响食欲素的分泌。
英国剑桥大学的研究人员曾在《神经元杂志》（Neuron）说，他们通过监测实验鼠在摄入不同食物时大脑分泌“食欲素”的变化就发现：
当食欲素含量过低时，人就会觉得昏昏欲睡、不想运动，相反，则会充满活力。
所以为想要在下午保持一个良好的精力水平，除了午休，便可以在饮食方面下点功夫。
把精米饭和面食换成大豆、糙米一类低升糖指数的食物，把油炸类食品换成更健康的蒸煮食品，再搭配一些蔬菜，这样就既能满足机体的能量需求，又能保证“食欲素”的正常分泌，从而减少吃完就瞌睡的现象发生。
2）打造舒适的睡眠环境。
对睡眠而言，手机简直就是入睡的第一杀手，因为其过亮的光度，不仅伤害眼睛，还会严重降低褪黑素的分泌。
众所周知，褪黑素是影响入睡时间的重要原因之一，褪黑素分泌的越多，人的困意就越明显，反之，则会越清醒。
而影响褪黑素分泌重要因素之一，便是光照。当哺乳动物处于黑暗中时，褪黑素分泌活动立即加强，当转为光亮环境时则即停止分泌。
所以，想要提高睡眠质量，就需要打造一个无光源的睡眠环境，选择遮光性能更好的深色窗帘，睡觉时也不要开灯，尽可能保证黑暗。
睡前也别忘了把电子产品放在伸手够不到的地方，以此来提高自己的“犯罪”成本。
第二：丢掉没意义的幻想，把睡觉当成首要任务。
1）端正对睡眠的态度。
《2018年互联网网民睡眠白皮书》显示，工作压力是影响睡眠质量的罪魁祸首，七成网民受此影响，其中一半以上的人会为工作牺牲睡眠时间。
按照平均睡眠时间8小时计算，人一生中三分之一的时间都在睡眠，但有趣的是，一直以来很多人对睡觉充满了敌意，总觉得睡觉是不得已而为之，从没有想过把提高睡眠质量当成一件正经事对待。
每一个职场高手想必都是效率达人，都懂得二八原则吧，会把更多的时间和精力分配在重要的事情上，为什么就不能把睡觉当成一件重要的事呢？
不如就像《绿皮书》里所说：
不管你做什么，都要做到极致，上班就认真工作，笑就尽情大笑，吃东西时，就像是最后一餐那样去享受。
同理，睡觉亦是如此，到了睡觉时间，就需要把脑袋清空，认认真真睡好觉就是很厉害的。
2）利用睡前笔记清空大脑。
很多人睡不着其实就是脑子想太多，担心明天忘了做某事，后悔今天做了某事。
这时候，列清单绝对是最好的清空大脑的方式，睡前列下明日待办清单，把担心、忧虑从大脑中赶走，等到第二天再去处理。
最后，用一张思维导图总结一下。
虽然熬夜一时爽，但出来混的迟早是要还的，就像鲁迅说的：人生失控，从睡眠失控开始。
别再让失眠变成你人生路上的绊脚石，愿大家都能睡个好觉~
作者简介：
用时间酿酒，没有太多成功经验，倒有不少失败教训，愿你我都少走点弯路。新书《反本能2：如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号：用时间酿酒。微博@用时间酿酒 等你来~