bulkpowders教你今年夏天 拼尽全力做一个“背影杀手”

bulkpowders今年夏天 拼尽全力做一个“背影杀手”

你以为现在的背影杀手

还是转过头来

就能用惊人的低颜值

吓死路边的老太太的女鬼们吗

你错了

现在流行的背影杀手

是宽肩美背

根本不用转过头来

就能用身材吸引所有目光的健身达人！

FITNESS

夏天露肉季

身材的问题可一点也藏不住

如果肩膀又薄又窄

那真是穿什么衣服 都像豆芽成精

特别是肩膀一窄 更显得头特别大

再惊为天人的五官也没得挽救了

如果光是肩膀窄也就算了

亚洲男生还时常有溜肩 驼背的问题

如果本来就没有190cm+的傲人身高

那么真的看起来有一种家庭用精灵的奇妙观感

不仅如此

最最最最重要的是

肩膀窄了真的没办法穿西装!

窄窄的肩膀

会让你看起来从头到脚一样宽

像一条穿着西装的带鱼

这样在大街上走两圈

连路人都会停下来 静静感受这份惊愕

练肩真的刻不容缓

跟着散粉练出完美虎背吧！

“肩”到底指哪些部位和肌肉？

首先，我们要了解一下背部的主要肌肉（不是全部）构成和它们的功能：

1. 斜方肌，由上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提，中部的关节动作是肩带回缩，下部的关节动作是肩带下压。

2. 背阔肌，打造宽背的关键因素就是背阔肌，关节动作是肩关节的内收和伸。（上臂向下向后拉都可以练到背阔肌）。

3. 竖脊肌，是主要的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。

如何科学练肩？

杠铃硬拉

硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的，作为三大力量动作之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧，臀大肌和竖脊肌。

杠铃划船

宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度，杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练，不过更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。

宽握距下拉

这个动作主要是手臂向下拉为主导动作（肩关节内收），上文提到了，这是背阔肌的训练动作，但是背阔肌是一个较大的肌群，宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌，这个动作偏向训练到背阔肌的外侧，打造宽背的必备动作之一。

窄握距下拉

这个动作弥补了宽距下拉的不足，更侧重背阔肌内侧的刺激。

坐姿拉力器划船

这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。

提杠铃耸肩

这个动作主要是训练斜方肌上束，要注意的一点是，在耸肩的过程中手臂不要弯曲，避免手臂参与训练。

练肩有哪些注意事项？

1.多进行划船类动作

在绝大部分训练者的背部训练中，垂直拉，也就是像高位下拉引体向上这样的动作，往往都是会排在训练更早的位置来进行，也会占据更多的训练比例，你可能认为这么做可以更快的把你的背部练宽，但事实是划船类动作也能帮助你实现同样的目的（为了实现这点主要在于背阔肌的发展上）。

而且划船类的动作往往对核心力量的挑战更大，也会对竖脊肌产生更多刺激，这都是垂直拉的动作不太具备的优点，再加上相对于肩胛骨的下沉而言，肩胛骨的后收是大部分人更容易掌握的，这点对提升划船类动作的训练质量也会很有帮助（在核心力量不受限的情况下）

2.不要困在一个次数区间

很多人可能会担心训练次数一低，训练重量一重训练的质量就没保障了，然而这并不是你不去这么做的理由，你要想真正出现问题的是你的动作质量跟训练时的控制能力，你可以逐步的去增加你的训练重量降低训练次数，一点点去适应，然后在动作过于明显的变形之前就停止你的训练。

3.训练节奏不只有一种

关于训练节奏可能重要性没有以上2点强，但却是最容易改善的。我见过太多训练者，就永远都是使用一种速度来训练，相对而言慢一些的离心，以及适当的顶峰收缩跟底部停顿，对于你整个背部训练质量的提升有着你想不到的作用。

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