根据中国睡眠研究会的抽样调查显示,我国成年人的失眠发生率已经高达38.2%,其中老年人的失眠发生率最高,达到了60%。
若粗略的算下来,每三个人中,就有一个人失眠,这些人往往都具有入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒、睡眠时间短等问题。
人为什么要睡觉
上个世纪60年代,一名17岁的高中生Randy Gardner创造了一项“熬夜”的吉尼斯世界记录——11天不睡觉,耗时264.4小时。
不过他的挑战过程却并不轻松。
随着挑战时间越来越长,他的眼睛开始无法聚焦,整个人变得阴晴不定……等到实验进行到最后时,他已经不能依靠触摸辨别事物,动作也不再协调,甚至无法保持专注。
更让人担心的是,他的短期记忆能力出现了问题,甚至还产生了幻觉。
而对于我们普通人来说,别说11天,就算只熬1个通宵,也基本会痛苦难耐到怀疑人生。究其根本,原因有二:
褪黑素
“脑白金”是大家最耳熟能详的保健品之一,但是大家不知道的是,它的主要成分就是“褪黑素”。
实际上,市面上但凡有助眠作用的产品,都跟“褪黑素”脱不了关系,因为它是让我们产生睡意的关键物质。
太阳光是位有神奇力量的好宝宝,在白天,它会不断挑逗你的视神经,继而刺激脑子里的松果体分泌褪黑素。
腺苷
腺苷和褪黑素是好兄弟。
它由代谢产生,主要作用是制造“困倦压力”。当我们白天不停地活动时,细胞就像油箱里的汽油,一直供给人体能量,在这一过程中,它势必会制造一些杂七杂八的东西,比如腺苷。
腺苷在脑子里不断积累,会让困意也不断积累,等积累到一定程度时,我们的眼皮就要开始打架了。
失眠的危害
生理学上认为,人的睡眠在很大程度上,是身体在主动修复,比如脑子、肌肉和DNA。这时,人的呼吸和心跳会变得平缓,累积在体内的代谢废物会被清除,免疫系统得到增强……
好比是游泳池里的水,早晨还是满满当当的,到了晚上却所剩无几,必须让工作人员往里头注水,第二天才能重新使用。
“致死性家族失眠症”应该算是失眠里的巅峰了。这种失眠是通过家族遗传得到的,属于“基因变异”的范畴。特点是身体会长时间的沉溺在清醒状态,根本无法进入睡眠。短则几个月,长则几年,患者会患上老年痴呆,甚至遭遇死亡。
当然,这是个极端的例子。
对于大多数失眠者而言,失眠带来的伤害,主要是以下2点:
1、记忆力、学习能力和反应时间会受到影响,总而言之一句话,降低决策水平和工作效率。
2、免疫系统受到伤害,抵抗力下降。时间一长,三高和肥胖都会来陪患者共度余生,严重者还会产生幻觉。
解决睡眠的方法—认知行为疗法
许多大医院,都相继出现了睡眠医学专科。他们所涉及的内容包括神经、心理、精神、药理……其中首选的治疗方法则是“认知行为疗法”。
这种方法对病人而言,不仅操作简单而且见效快,庆幸的是还无需用药。
“黑暗”是睡眠最爱
刚才已经跟大家解释过了褪黑素,这里需要补充的是,日照其实并不是褪黑素的最爱,它最爱的还是伸手不见五指的夜晚。在这时,人体分泌的褪黑素会比白天更高,一般是白天的5~10倍。
因此,建议尽量将卧室里含有光的物体清理出去,比如手机、反光的玻璃杯、充电的电子设备等等。
(白噪音频率)
“白噪音”宠冠六宫
《最强大脑》曾有一位挑战者在节目中说过,超强记忆力带给他最大的困扰是让他“失眠”。他一闭上眼睛,白天所看见的、听见的都会像恶梦一般,在眼前重现。
北京大学心理学系教授魏坤琳当时便告诉他,在晚上睡觉时,想象“白噪音”是应对失眠的好方法。
“白噪音”简单点说就是,淅淅沥沥的雨声,悉悉索索的风声,呼啸的海浪声……
相信很多人都发现自己在雨天特别容易犯困。从人类进化的角度来说,我们的祖先从森林走向平原,都始终身处大自然,晚上也都是大自然的声音陪伴他们入眠,他们的基因里刻下了这些记忆,并且遗传给千千万万的子孙。
如果你想尝试这种方法,可以在手机上下载一个“白噪音”app。
“读书”折磨大脑
有这么一个段子,说是有个人做恶梦,梦见自己在考试,他恐惧万分,立马被这个梦惊醒了,结果醒来后发现,自己居然真的在考试!
其实每个人都有类似的经历,比如上课打瞌睡,比如遇见“一看书就想睡觉”的人。
这是因为“文字”让大脑产生了疲惫感,所以,如果你有阅读的爱好,可以在床头放一本书,像《巴黎圣母院》《红楼梦》《时间简史》这种晦涩难懂的妖孽都是最佳选择。
千万别看什么琼瑶阿姨的言情、古龙先生的武侠、南派三叔的盗墓……要是越看越兴奋可完蛋了。
(温度计)
“温度”是护身符
人站在食物链的顶端,生活可谓是相当讲究,睡觉自然也要讲究室内环境,室温控制在15-20℃,湿度控制在55%-60%,最容易入睡。
与之相比,更简单的方法是冲个澡,或者泡个脚,体验过的人都知道,这会让身体非常干爽舒适。
用专业术语来解释就是“降低核心体温”。核心体温一旦下降,也同样会诱发人的睡意。
当然了,你还可以选择开空调。
像“胎儿”学习
尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会的前任会长,“胎儿睡姿”是他最推崇的一种睡眠方法。
此方法的诀窍在于“哪边身体不常用,就用哪边睡”,比如你习惯用右手,那就侧向左边睡;习惯用左手,就侧向右边睡。
但如果两边都经常使用的话,就请试着找人群殴你,看看出于本能你会用哪边抵挡,最先抬手抵挡的这边更为敏感,这时你便可以做出选择——使用另一边入睡。
睡觉禁忌
注意“酒精”
在医学上,一个睡眠周期大概是90—120分钟,其中又要划分五个阶段,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。每个人在晚上睡觉时,会经历4-5个周期,大概是6—9个小时。
喝酒的人都知道,酒精能够很好的助眠。
但是它会扰乱深睡期和快速动眼期,对夜间身体的主动修复有很大干扰。
而且第二天醒来后,人会感觉缺觉,晕晕乎乎,或者精神不佳。
注意“咖啡因”
咖啡和功能型饮料都含有提神物质“咖啡因”,茶叶里面也同样含有这种物质,一杯英国红茶所含有的咖啡因含量,和一杯咖啡所含有的量,是大致相等的。
而且咖啡因在体内的作用也较长,为了睡眠考虑,建议在每日午后停止饮用。
关于帮助睡眠的方法还有很多,比如D90睡眠法、爱丽丝式睡眠法、达芬奇睡眠法……不过,以上这些都是最简单的了,如果你有失眠的困扰,就请从中选择你喜欢的几招,试一试吧。根据中国睡眠研究会的抽样调查显示,我国成年人的失眠发生率已经高达38.2%,其中老年人的失眠发生率最高,达到了60%。
若粗略的算下来,每三个人中,就有一个人失眠,这些人往往都具有入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒、睡眠时间短等问题。
人为什么要睡觉
上个世纪60年代,一名17岁的高中生Randy Gardner创造了一项“熬夜”的吉尼斯世界记录——11天不睡觉,耗时264.4小时。
不过他的挑战过程却并不轻松。
随着挑战时间越来越长,他的眼睛开始无法聚焦,整个人变得阴晴不定……等到实验进行到最后时,他已经不能依靠触摸辨别事物,动作也不再协调,甚至无法保持专注。
更让人担心的是,他的短期记忆能力出现了问题,甚至还产生了幻觉。
而对于我们普通人来说,别说11天,就算只熬1个通宵,也基本会痛苦难耐到怀疑人生。究其根本,原因有二:
褪黑素
“脑白金”是大家最耳熟能详的保健品之一,但是大家不知道的是,它的主要成分就是“褪黑素”。
实际上,市面上但凡有助眠作用的产品,都跟“褪黑素”脱不了关系,因为它是让我们产生睡意的关键物质。
太阳光是位有神奇力量的好宝宝,在白天,它会不断挑逗你的视神经,继而刺激脑子里的松果体分泌褪黑素。
腺苷
腺苷和褪黑素是好兄弟。
它由代谢产生,主要作用是制造“困倦压力”。当我们白天不停地活动时,细胞就像油箱里的汽油,一直供给人体能量,在这一过程中,它势必会制造一些杂七杂八的东西,比如腺苷。
腺苷在脑子里不断积累,会让困意也不断积累,等积累到一定程度时,我们的眼皮就要开始打架了。
失眠的危害
生理学上认为,人的睡眠在很大程度上,是身体在主动修复,比如脑子、肌肉和DNA。这时,人的呼吸和心跳会变得平缓,累积在体内的代谢废物会被清除,免疫系统得到增强……
好比是游泳池里的水,早晨还是满满当当的,到了晚上却所剩无几,必须让工作人员往里头注水,第二天才能重新使用。
“致死性家族失眠症”应该算是失眠里的巅峰了。这种失眠是通过家族遗传得到的,属于“基因变异”的范畴。特点是身体会长时间的沉溺在清醒状态,根本无法进入睡眠。短则几个月,长则几年,患者会患上老年痴呆,甚至遭遇死亡。
当然,这是个极端的例子。
对于大多数失眠者而言,失眠带来的伤害,主要是以下2点:
1、记忆力、学习能力和反应时间会受到影响,总而言之一句话,降低决策水平和工作效率。
2、免疫系统受到伤害,抵抗力下降。时间一长,三高和肥胖都会来陪患者共度余生,严重者还会产生幻觉。
解决睡眠的方法—认知行为疗法
许多大医院,都相继出现了睡眠医学专科。他们所涉及的内容包括神经、心理、精神、药理……其中首选的治疗方法则是“认知行为疗法”。
这种方法对病人而言,不仅操作简单而且见效快,庆幸的是还无需用药。
“黑暗”是睡眠最爱
刚才已经跟大家解释过了褪黑素,这里需要补充的是,日照其实并不是褪黑素的最爱,它最爱的还是伸手不见五指的夜晚。在这时,人体分泌的褪黑素会比白天更高,一般是白天的5~10倍。
因此,建议尽量将卧室里含有光的物体清理出去,比如手机、反光的玻璃杯、充电的电子设备等等。
(白噪音频率)
“白噪音”宠冠六宫
《最强大脑》曾有一位挑战者在节目中说过,超强记忆力带给他最大的困扰是让他“失眠”。他一闭上眼睛,白天所看见的、听见的都会像恶梦一般,在眼前重现。
北京大学心理学系教授魏坤琳当时便告诉他,在晚上睡觉时,想象“白噪音”是应对失眠的好方法。
“白噪音”简单点说就是,淅淅沥沥的雨声,悉悉索索的风声,呼啸的海浪声……
相信很多人都发现自己在雨天特别容易犯困。从人类进化的角度来说,我们的祖先从森林走向平原,都始终身处大自然,晚上也都是大自然的声音陪伴他们入眠,他们的基因里刻下了这些记忆,并且遗传给千千万万的子孙。
如果你想尝试这种方法,可以在手机上下载一个“白噪音”app。
“读书”折磨大脑
有这么一个段子,说是有个人做恶梦,梦见自己在考试,他恐惧万分,立马被这个梦惊醒了,结果醒来后发现,自己居然真的在考试!
其实每个人都有类似的经历,比如上课打瞌睡,比如遇见“一看书就想睡觉”的人。
这是因为“文字”让大脑产生了疲惫感,所以,如果你有阅读的爱好,可以在床头放一本书,像《巴黎圣母院》《红楼梦》《时间简史》这种晦涩难懂的妖孽都是最佳选择。
千万别看什么琼瑶阿姨的言情、古龙先生的武侠、南派三叔的盗墓……要是越看越兴奋可完蛋了。
(温度计)
“温度”是护身符
人站在食物链的顶端,生活可谓是相当讲究,睡觉自然也要讲究室内环境,室温控制在15-20℃,湿度控制在55%-60%,最容易入睡。
与之相比,更简单的方法是冲个澡,或者泡个脚,体验过的人都知道,这会让身体非常干爽舒适。
用专业术语来解释就是“降低核心体温”。核心体温一旦下降,也同样会诱发人的睡意。
当然了,你还可以选择开空调。
像“胎儿”学习
尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会的前任会长,“胎儿睡姿”是他最推崇的一种睡眠方法。
此方法的诀窍在于“哪边身体不常用,就用哪边睡”,比如你习惯用右手,那就侧向左边睡;习惯用左手,就侧向右边睡。
但如果两边都经常使用的话,就请试着找人群殴你,看看出于本能你会用哪边抵挡,最先抬手抵挡的这边更为敏感,这时你便可以做出选择——使用另一边入睡。
睡觉禁忌
注意“酒精”
在医学上,一个睡眠周期大概是90—120分钟,其中又要划分五个阶段,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。每个人在晚上睡觉时,会经历4-5个周期,大概是6—9个小时。
喝酒的人都知道,酒精能够很好的助眠。
但是它会扰乱深睡期和快速动眼期,对夜间身体的主动修复有很大干扰。
而且第二天醒来后,人会感觉缺觉,晕晕乎乎,或者精神不佳。
注意“咖啡因”
咖啡和功能型饮料都含有提神物质“咖啡因”,茶叶里面也同样含有这种物质,一杯英国红茶所含有的咖啡因含量,和一杯咖啡所含有的量,是大致相等的。
而且咖啡因在体内的作用也较长,为了睡眠考虑,建议在每日午后停止饮用。
关于帮助睡眠的方法还有很多,比如D90睡眠法、爱丽丝式睡眠法、达芬奇睡眠法……不过,以上这些都是最简单的了,如果你有失眠的困扰,就请从中选择你喜欢的几招,试一试吧。