微书控【生活工具】-012
作者简介：张展晖
健身专家。2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。曾就职于柏悦酒店“悦健身”中心，后成为徐小平、潘石屹等企业家和明星私人教练以及多家世界500强公司的健康管理顾问。
一、为什么有的人运动也减不了肥？
1．让运动从“燃糖模式”变为“燃脂模式”
“干跑不瘦”的真正原因，那就是糖脂转换点。大多数人都有一个错误的认知，那就是在刚开始运动、身体比较轻松时，我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候，我们才开始消耗脂肪，所以运动减肥是件很痛苦的事情。但真相却是恰恰相反的！首先，每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。
高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在运动应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。
2. 高强度运动让你难以控制饮食
高强度运动的燃脂率不高，却能够消耗更多身体内的糖分，带来的结果就是运动完之后人会更容易饿。
美国有调查显示，如果人们的运动强度太大，会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大，你吃得也会越多。这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。
想减肥？除了运动，别忘了控制饮食！
二、“不会跑步”就拼命跑步，是自虐
1．算出自己的运动强度，循序渐进
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用张展晖老师的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
2. 跑步姿势是需要学习的！
用重力跑步
那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！
尽量前脚掌先落地
这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
提高步频，即提高两脚落地交替的速度。
双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
3. 热身会让跑步效果更好
很多人并不重视跑步前的热身运动，如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。
三、“吃饱”和“吃对”之间隔着一条马里亚纳海沟
说完了如何跑步，我们接下来看看如何“好好吃饭”。吃饭不应该只追求“吃饱”，更重要的是“吃对”。是否能做到吃对，决定了我们能否苗条健康、精力充沛、身体素质佳。
1．我们吃碳水化合物太多，蛋白质太少
我们普遍认为，大鱼大肉会让身体发胖，导致各种慢性疾病。但真相是否如此呢？
张展晖老师发现，同样是胖，欧美人的体格是健壮的，更符合“结实”这个词；而我们周围的胖子都是松松软软的，身上的肉和QQ糖一样。是什么造成了这种差异呢？答案是饮食习惯。
欧美人喜欢大量摄入蛋白质，所以更容易生成肌肉，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但比起欧美人更习惯的煎和烤，中国人的红烧、糖醋、油焖、干煸等烹饪方式会让油脂摄入量严重超标，造成“油脂过剩型虚胖”。
很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。
另外，除了大米白面等“主食”，出现在日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，都属于碳水化合物。
2. 简单易学的“211饮食法则”
饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。这里向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”：
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。
四、会休息的人，才能掌控人生
1．我们健身的目的到底是什么？
前一晚睡眠不足，第二天做高强度运动会伤身，因为睡眠不足会影响人的免疫力。更值得一提的是，人体在进行高强度运动时，免疫力是最弱的，这就是很多人进行大强度的锻炼之后会发烧或生病的原因。
在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率会大大提高。
说完了运动和饮食，实现精力充沛还有一条不可忽略的要素：休息。
2. 让你恢复精力的好方法
会休息的人才会工作。那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺，开始刷手机、看美剧……这些绝对不叫休息，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让疲惫的你更难产生困意。如果睡前一直对着屏幕，熬到身体透支、无法支撑任何消耗才睡去，这样即使睡醒之后，身体还是会感觉疲惫。带着疲惫开始日复一日的工作，身体当然会吃不消。
睡眠是最好的精力恢复法。我们在睡前九十分钟就应避免接触电子产品。很多专家建议成年人应该保证每天八小时睡眠，也就是每周60小时左右的睡眠。如果平时很难保证，可以利用周末时间稍微补个觉，但不要超过总量太多。工作日时也要尽量利用午休时间打个盹，时间在25分钟左右为宜。
这里还有一些让你恢复精力的“充电法”：
散步。散步在活动肢体的同时，可以让身体得到积极的放松和休息，还可以增加大脑供血量，提高自己的创造性。
和朋友聚会聊天。和朋友围坐在桌子旁边，小酌、吃菜、聊天……不带任何功利心，也不要带着任何业务压力，只是闲谈，这是一种很好的减压方式。
回到大自然中去。亲近自然能带来的放松效果是深刻而长久的，在青山绿水之间的我们会比平时释放出更多的笑容和能量。如果实在没时间，盯着大自然的图片看个六分钟，也能让你的大脑得到明显放松。
休假。集中一段时间放假休息，对于消除压力、补充精力是非常必要的。但休假时间不宜太长，7~10天比较适宜。休假期间不要把日程排得太满，也不要选择刷剧、泡吧、打游戏等等消耗注意力的活动。
金句
1. 在信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁精力充沛，谁在竞争中胜出的概率就更高。
2. “瘦身”的本质，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。
3.专注力是稀缺资源，但一直靠咖啡因等外界刺激获取，对自己的精力是一种消耗。
4.健身本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外有精力去享受生活。
5.运动强度过高时，身体免疫力是最弱的。
6.运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
7.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，估计你就能管住嘴了。
8.人生的马拉松，要走走停停才跑得好。
9.贪吃、失眠、焦虑，只是因为你累了。