你早上起床会做的第一件事是什么？是去看手机、刷牙、锻炼，还是去洗澡呢？你是在洗脸前刷牙，还是在洗脸后刷牙？是先系左脚上的鞋带，还是右脚上的鞋带？你在出门的时候会跟孩子们说什么？你去上班会走哪条路？你到办公室时，是先看邮件，还是先和同事聊天，又或者直接写每日工作清单？中午是吃沙拉，还是吃汉堡包？回家时，你是穿上跑鞋跑步，还是端着晚餐在电视前边看边吃？
杜克大学曾在2006年发布一份研究报告，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。
我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果。虽然每种习惯的影响相对有限，但随着时间的推移，你吃饭时点的菜，每天晚上对孩子们说的话，你是储蓄还是消费，锻炼的频率以及你的思维组织与日常工作安排，对你的健康、工作效率、经济保障以及幸福都会产生巨大的影响。
今天陪读蜀黍为你解读的同样是一本关于习惯养成类书籍《习惯的力量》。习惯养成是我的课程主题研究方向，在此之前我已经解读过3本习惯养成类的书籍，分别是《上瘾》《微习惯》《坚持，一种可以养成的习惯》。
今天要为大家解读的这本书跟以上的3本书都完全不同。上述的3本书的侧重点在于如何培养一个新习惯，而《习惯的力量》这本书的侧重点在于如何改变一个坏习惯。
本书的作者是查尔斯都希格，他综合了近20年科学家与商业机构对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈以及数十家企业的实践研究成果，分3个部分探讨了个人的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯。
作者认为只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。
习惯强而有力，却也能刻意培养；习惯不能被消除，却能被替代。
01习惯到底是如何运作的？
在20世纪90年代，麻省理工学院的研究人员通过一个老鼠探索迷宫的实验研究发现，我们大脑中由三步回路组成。
第一步：存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；
第二步：存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的；
第三步：是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。
习惯回路就是习惯的运作原理，习惯从来都不会消失，同时我们的大脑是无法分辨好习惯和坏习惯，所以，如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品出现。这也就是为什么改变坏习惯，建立起锻炼或健康饮食等好习惯会很艰难。
虽然改变坏习惯很艰难，但是通过麻省理工学院的科学家格雷比尔的大脑基底核实验证明，我们是可以通过暗示和奖赏来改变原有的习惯的。
02改变习惯的黄金法则？
为什么习惯会发生改变，改变习惯的黄金法则？
邓吉是一位橄榄球教练，他的训练理念是通过改变球员的习惯来帮助球队赢得最终的胜利。他会让球员在比赛中不要做那么多选择，而是让他们自动地、习惯地对情况做出反应。邓吉认为：球员并不需要做什么非凡的事，只需要做好每天的训练，养成习惯，在做动作时不再需要思考，这样他们的速度就会很快，对手无法反应。
球队老板经常会问他的问题是：如何创造那些新习惯呢？
邓吉认为改变旧习惯是核心，而非创造新习惯。结合习惯回路，利用好球员脑子里已经存在的习惯，调整习惯回路中的惯常行为即可。因为如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。（wow，这句话太经典了，值得你复读3遍）
邓吉的训练策略就是改变习惯的黄金法则。
要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都可以被改变。
这就是为什么习惯会发生改变的原因，这就是改变习惯的黄金法则。
03改变习惯的具体方法
作者通过提炼研究人员找到的习惯运作方式，总结出了改变习惯的4个基本步骤。
第一步：找出惯常行为
例如你有一个坏习惯，喜欢每天下午去咖啡馆买巧克力饼干，接着在收银台附近一边跟同事闲聊一边吃。这就是你自己习惯回路中的惯常行为。
第二步：确定习惯回路中的奖赏
奖赏对于习惯的养成来说是极其重要的一个要素，因为它能满足人的渴求感。人们往往意识不到背后驱动我们行为的渴求。明确了惯常行为后，我们需要找到这个坏习惯的习惯回路中的奖赏。通过不同的奖赏实验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，例如，驱动你去咖啡厅买巧克力饼干的有可能是对糖的渴求，也有可能是跟同事聊天的需求。
第三步：找出诱发惯常行为的暗示
当你确定了奖赏后，剩下要做的就是找到暗示了。心理学家曾经通过大量的实验研究发现，几乎所有的习惯性暗示都可以归为5大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
例如，你想找到“去咖啡厅并买巧克力饼干”这个习惯的暗示，你可以连续3天记录下这5样东西：
第一天
1、你在哪儿？（坐在我的办公桌前）
2、现在几点？（下午3点36分）
3、你的情绪怎样？（觉得无聊）
4、周围有谁？（空无一人）
5、在买饼干冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天
1、你在哪儿？（从复印机那儿往回走）
2、现在几点？（下午3点18分）
3、你的情绪怎样？（觉得开心）
4、周围有谁？（体育部的吉姆）
5、在买饼干冲动之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
第三天
1、你在哪儿？（会议室）
2、现在几点？（下午3点14分）
3、你的情绪怎样？（累）
4、周围有谁？（其他来开会的编辑）
5、在买饼干冲动之前，你做了什么？（我坐了下来，因为会议要开始了）
通过前面第二步的确定了奖赏是暂时散心，通过与朋友闲聊得到消遣。通过3天的记录，就可以清楚地看到这个习惯诱发的时间是在下午的3-4点之间。这个时间就是暗示。
第四步：制订计划（插入新的惯常行为）
通过以上的3步后，你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以制定计划改善你的习惯。
例如针对下午买饼干的例子，你可以给自己制订一个计划：
每天下午3点30分，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。
为了确保记得这样做，我在手表上设置了下午3点30分的闹钟。你看，这就是暗示不变（下午3点-4点）、奖赏不变（和同事闲聊消遣），插入一个新的惯常行为。
04解读总结
改变习惯的前提是我们要知道习惯是如何产生、如何改变，并弄清习惯机理背后的科学。虽然我们也许无法轻轻松松在短时间内改变习惯，因为这从来就不是一件简单的事情。但是从认识《习惯的力量》这本书的这一刻开始，改变是有可能的。希望这篇文章能够赋予你超越习惯的力量。
成长就是最好的治愈，我是陪读蜀黍