生理期的一周饮食运动方案参考
来自微博用户@-靠脸吃饭- 的食谱投稿
28天 变身“易瘦体质”计划
好多女生一到生理期就感觉到了“放纵期”，抱着薯片狂吃甜品，觉得自己是“怎么也吃不胖”的仙女。那么，你看完这篇计划，可能会绝望吧（迷之围笑）
”
周日
Sunday
食材购买
蛋白质：鸡胸肉、牛肉、水浸金枪鱼罐头
碳水：糙米、黑米、红米、意面、紫薯
脂肪：橄榄油、坚果
蔬菜：西兰花、西红柿、彩椒、毛豆、卷心菜、胡萝卜、菌菇
水果：红西柚≤1个、蓝莓≤20颗、樱桃≤15颗、苹果≤100g、李子≤60g
【周日备餐】
红烧菌菇黄角鱼
海鲜杂粮焖饭
鸡胸肉炒毛豆
醋溜卷心菜
【周三备餐】
水煮牛肉
蒸紫薯
鸡胸肉酱意面
周一
Monday
早餐 6:30
当归蛋+杂豆粥
生菜100g（生）
加餐 10:00
杏仁15 颗
午餐 12:30
红烧菌菇黄角鱼
西蓝花100g（生）
海鲜杂粮焖饭 80g（生）
海鲜杂粮焖饭
用料：
目鱼/章鱼 1只，虾仁 10只，小黄椒 3个，杂蔬粒 适量，彩椒 适量，大番茄 1个，小番茄 5个
黑米、红米、糙米（1:1:1）
芝麻油、五香粉、黑胡椒、盐、耗油、鱼露、欧芹
做法：
把杂粮米提前一晚泡好
把所有材料放到电饭锅焖煮就可以
晚餐 18:30
海鲜杂粮焖饭50g（生）
西蓝花 150g（生）
红烧菌菇黄角鱼
周二
Tuesday
早餐 6:30
杂豆粥+150ml牛奶
无油美式炒蛋 1个
西蓝花+胡萝卜 80g（生）
午餐 12:30
水煮牛肉80g（生）
鸡胸肉炒毛豆 50g
醋溜卷心菜 80g
西蓝花80g（生）
海鲜杂粮饭 50g（生）
水煮牛肉
腌制用料：
牛肉 1块
生粉 2茶匙
料酒 2大勺
生抽 2大勺
生姜片 3片
黑胡椒 盐 适量
鸡蛋清 1个
加餐 15:00
橙子 1个
晚餐 18:30
水煮牛肉 50g（生）
鸡胸肉炒毛豆 50g
醋溜卷心菜 80g
西蓝花80g（生）
杂粮饭80g（熟）
周三
Wednesday
早餐 6:30
金枪鱼泡菜蛋饼 100g
西蓝花80g（生）
小番茄 5个
杂豆粥+牛奶150ml
金枪鱼泡菜蛋饼
用料：
金枪鱼 50g，鸡蛋 2个，卷心菜 70g，韩式泡菜 1小勺，全麦粉 50g，黑胡椒少许，玉米粒适量
午餐 12:30
水煮鸡胸肉 100g
胡萝卜西蓝花 150g
醋溜卷心菜 100g
水煮鸡胸
腌制用料：
鸡胸肉 1块
黑胡椒 盐 适量
生姜片 2片
大葱 1段
鸡蛋清 1个
加餐 15:30
金枪鱼泡菜蛋饼 150g
训练计划 18:30-19:30
瑜伽一节
训练后补充 20:00
鸡胸肉炒毛豆 200g
生菜 80g
西红柿 100g
周四
Thursday
早餐 6:30
厚蛋烧 120g
西蓝花 80g（生）
紫薯 50g（生）
牛奶 150ml
厚蛋烧
用料：
鸡蛋 3个
牛奶 50g
盐 1g
糖 适量
椰子油 适量
午餐 12:30
水煮牛肉100g
西蓝花 150g
紫薯 150g（生）
胡萝卜 30g （生）
训练前补充 16:00
抹茶拿铁
黑巧克力 10g
全麦吐司 100g
训练计划 18:30-19:30
跑步机爬坡快走 40mins
训练后补充 21:00
蛋白粉1勺
西生菜 100g
周五
Friday
早餐 6:30
金枪鱼卷饼
（金枪鱼50g，西红柿，生菜，芝士片）
黑豆豆浆 200ml
午餐 12:30
鸡胸肉酱意面
西蓝花 150g（生）
鸡胸肉酱意面
腌制鸡胸用料：
鸡胸肉100g，耗油，盐1g，生姜2片，蜂蜜少许，蒜瓣4片，生粉2勺，生抽2勺，料酒2勺，罗勒少许
其他用料：
意面50g，大番茄1个，洋葱少许，黑胡椒适量，盐少许
做法：
鸡胸肉剁碎成肉末，腌制至少20mins
意面煮到8分熟备用
倒入少许橄榄油热锅，加入洋葱炒香，大番茄切成块入锅，加点水，小火焖煮至软烂
倒入鸡胸肉末和意面，加点耗油黑胡椒等调味，翻炒
训练前补充 17:00
抹茶拿铁
全麦吐司 100g
训练计划 18:30-20:00
肩＋三头
跑步机爬坡快走 20mins
训练后补充 21:00
蛋白粉1勺
西生菜 100g
Q&A
Q：生理期间怎么吃都不会胖吗？
A：
月经来临前，体内黄体素浓度上升，导致身体容易水肿，体重上涨；月经到来之后，子宫内膜开始剥落出血，体重略微下降；到月经结束后一周，此时黄体素浓度低，水肿情况渐消失，体重会再稍微下降，有的人就以为生理期吃不胖了，但其实流失的为水分、血液，与体脂肪无关，属生理性体重变化。
生理期代谢的确比平时要高一丢丢（大概13%），但是多消耗的那么点热量你多吃一口蛋糕就回来了！！请记住，你多吃的都会长在你身上。
Q：生理期怎么运动？
A:
前三天不要运动！前三天不要运动！前三天不要运动！
月经前三天好好养身体，不差这三天！第四天、第五天月经快结束的时候，可以减少运动量，做一些上半身的力量练习、温和的有氧、瑜伽之类的，有利于排出经血，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松。
一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况，需立即停止运动。女生在月经期间身体会很虚弱，如果运动量过大造成疲劳，导致气血不足，一旦伤了气血是一时半会补不回来的，所以亲戚来的时候就好好照顾自己，不要作！
Q：减脂导致姨妈异常怎么办？
A：
改变现有的饮食安排
-
1.保证碳水、蛋白质、脂肪的每日摄入量：
蛋白质0.8-1.8g/kg体重，碳水40-50%，脂肪10-20%
提高精细碳水的摄入，比如白米饭、白馒头之类
增加豆制品的摄入，有助于平衡体内雌激素
适当补充些动物肝脏，提高铁元素的摄入，避免缺铁性贫血
禁忌生冷，饮食温热，注意腹部保暖
姨妈来临前适度运动，以不觉得虚和累为限度
Q：不吃精细碳水碳水，姨妈推迟吗？
A：对于长期不吃白米饭的女生来说，每餐都是粗粮并不会影响姨妈；但是如果你之前习惯了每天必须吃白米饭，突然改变了原有的饮食习惯，全都换成了粗粮，也许会影响生理期，你可以尝试粗细粮结合，即一半白米饭一半粗粮结合着吃。
Q：月经期间我需要喝“大补汤”吗？
A：很多女生气血虚，月经量少或者推迟，来姨妈的时候就会灌很多很多的红糖水等等之类的“大补汤”。但是调理姨妈是一个长期的事，不是靠你一两天灌几碗甜汤就有用的，效果甚微。
Q：红糖水可以调经吗？
A：不论是黑糖、红糖、白糖主要成分都是蔗糖（对，就是容易长胖的蔗糖），只不过白糖是精炼，红糖是粗炼，红糖多了一些些忽略不计的营养成分。至于红糖水对痛经的舒缓作用，主要还是来自热水，和蔗糖快速提供能量，两者共同作用提供加速血液循环。
Q：怎么调养姨妈还不长胖？
A：推荐几个我经常喝的“大补汤“，可以加红枣和桂圆这些补料，只喝熬出来的汤（营养成分都在汤里了），不要吃里面的东西
当归蛋：
1.主料:当归2片 黄芪3个 鸡蛋1个 红枣5个，黑糖一勺
2.做法： 当归、黄芪、红枣掰开 用温水泡20分钟；放入炖锅中小火煮20分钟左右，打入一个鸡蛋，加入一勺黑糖，再煮10分钟
红枣桂圆杂豆粥：
用料：红枣5颗、桂圆5颗、红豆、黑豆、枸杞
-
做法：放入炖锅煮4小时就好了，没有炖锅的话需要提前一晚泡发豆子，第二天用电饭煲炖煮就可以。喝的时候可以加一勺黑糖。只吃红豆黑豆枸杞，红枣桂圆不吃。
山楂红糖水：
用料：山楂30克，红糖20克
做法：七颗山楂20g红糖一碗水，隔水炖半小时即可，我直接放蒸屉上了；或者小锅里放山楂和红糖以及两碗水，最后两碗水煲成一碗水即可食用。
Q：空腹晨练的习惯，早餐可以断碳吗？早餐要怎么吃？
A：1.空腹晨练的确可以提高燃脂效率，但是晨练时间不宜过长，20-30分钟的慢跑为宜；
2.空腹晨练后需要补充碳水，以恢复血糖平衡，也就是说晨练后你的早餐搭配是：蛋白质+碳水+蔬菜水果
Q：为什么我每天运动量那么大，饮食也很克制了，就是瘦不下来？
A：这个问题我在之前的文章中有提到过的。
1. 很多女生减脂期就是大量大量大量的有氧，有氧完还不吃东西，那么你瘦不下来就不奇怪了。
2.有氧时间控制在50mins以内，太长时间的有氧会消耗你的瘦肌肉，肌肉少了你的基础代谢就会变慢，时间久了你会变得更难瘦下来。
3. 健康的减脂从来都不是让你吃的少，而是要吃得对。有氧运动完一定要补充蛋白质，保护你的瘦肌肉。
Q：体重下降=瘦了？
A：参照标准的重要性程度：围度>体脂>体重
1.体重受其他因素的干扰太多了（比如：水分、肌肉含量），体重下降不代表你瘦了，体重上涨也不代表你就胖了。
2.很多人会去买家用的体脂称，但是这种简易的体脂称测出来的值都是不准的，只能说是一个参照。
3.体重是浮云，围度是王道！围度是王道！围度是王道！体重一周测一到两次，围度半月量一次就可以。请自行百度围度的测量方法。
另外分享一个我很喜欢的方法：照镜子，基本上就知道自己最近是胖了还是瘦了。
不同体脂状态下的女性身材
Q：怎么算我每天的总热量消耗？
简便算法：
办公室久坐不动族=基础代谢*1.2
-
轻体力活动者= 基础代谢*1.4
（比如：每天走走路的人）
-
中等体力活动者=基础代谢*1.6
（比如：有跑步习惯的人）
-
强体力活动者=基础代谢*1.8
（比如：一周运动6-7次的人）
-
超强体力活动者=基础代谢*2.0
（比如：运动员每天都在运动的人）
po主想说...
生理期的时候因为不能运动，每天的消耗是比之前更少了，所以饮食上要尽量清淡，营养均衡。健康的饮食和适度的运动，不会让你的姨妈出走，反而会让你的身心状态都越来越好。很多女生姨妈异常是因为平时就不注重照顾好自己的身体，造成气血不足。如果超过两个月以上没来姨妈的建议去看医生，毕竟身体健康比什么都重要。另外，有任何关于饮食和训练的问题都可以到我的公主号（见下方）留言给我。
”
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