超详细的健身房运动计划,不瘦才怪!

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这是一个六周获取完美沙滩身材的锻炼方法,

你不再会为自己的身材发愁了,

因为这个方法是科学高效,而被反复验证的。


不要说提早六周告诉你就好了,

yesterday you said tomorrow这样的话我听多了,

人生最害怕的就是借口,

它会阻碍你完美的未来。

Just do it!是一个口号,更是一个方法,开始吧!


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常规认知的有氧锻炼是减脂的利器,

事实上的确如此。

一项来自有氧运动的研究会让你对这个说法有质疑了,

研究显示,

有氧在减低体重的同时可以减低你的肌肉含量,

代谢水平也会降低14%

在未来你会为维持体重困扰,

而一边减低脂肪的同时增加肌肉含量,

可以让你避免这个问题。

肌肉构成首发编译,任何转载请注明出处!

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一项来自West Virginia University大学的观点显示,

举重每增加14.5kg,他们的代谢水平提升4%

所以你需要在力量和有氧之间做到巧妙的平衡。

力量训练会持续缓慢提升你的代谢水平,

让你在拿起一个咖啡杯或者看电视都持续燃烧脂肪。

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这个计划包含三个全身锻炼,每个锻炼大约持续60分钟。耗时的长短会影响你肌肉建设的水平。

来自Alabama大学发现,全身锻炼计划比单一肌肉组织锻炼,能为你多提供大约2.27kg肌肉。

获取肌肉和减脂的保障:每周进行3-5次锻炼计划。肌肉构成首发编译,任何转载请注明出处!


遵循下面的黄金准则,你可以更快的建设肌肉,更快的燃烧脂肪。

选择你可以进行的最大重量的80%进行锻炼;

★每个动作坚持8-12次;

如果你可以做12次,你要增加5%的重量;

举起重量用时4秒,降低重量也采用四秒;

如果这个锻炼你超过45分钟,你可能用时有点长了;

每周执行3-4次,隔天进行;

如果想要进行有氧,请参考后面的建议;

降低组间休息时间为1分钟;

采用力竭锻炼方式进行;

使用完整规范动作进行,防止运动损伤;

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全身锻炼计划

锻炼计划1
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杠铃深蹲

1组,每组8-12次

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杠铃硬拉

1组,每组8-12次

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坐姿腿弯举

1组,每组8-12次

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坐姿绳索划船

1组,每组8-12次

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杠铃卧推—中距

1组,每组8-12次

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杠铃臂屈伸

1组,每组8-12次

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杠铃弯举

1组,每组8-12次

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三头下压

1组,每组8-12次

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侧平举

1组,每组8-12次

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仰卧起坐

1组,每组8-12次

锻炼计划2

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腿举

1组,每组8-12次

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单腿硬拉

1组,每组8-12次

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Glute Ham Raise

-可以使用山羊挺身代替

1组,每组8-12次

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引体向上

1组,每组8-12次

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杠铃上斜卧推—中距

1组,每组8-12次

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阿诺德哑铃推举

1组,每组8-12次

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凳式臂屈伸

1组,每组8-12次

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锤式弯举

1组,每组8-12次

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近杠铃卧推

1组,每组8-12次

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反向飞鸟

1组,每组8-12次


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土耳其起

1组,每组8-12次

锻炼计划3

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杠铃前蹲

1组,每组8-12次

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抓举

1组,每组8-12次

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早安式

1组,每组8-12次

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宽握下拉

1组,每组8-12次

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哑铃飞鸟

1组,每组8-12次

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哑铃前平举

1组,每组8-12次

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俯卧撑—近距

1组,每组8-12次


曲杆弯举

1组,每组8-12次

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仰卧三头臂屈伸

1组,每组8-12次

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直立划船

1组,每组8-12次

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悬垂推举

1组,每组8-12次



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有氧推荐方案

如果你选择有氧---椭圆仪,跑步,或者其他,可以按照下面的方法进阶{每次只选择一个}

1.8组,每组30秒,组间休息60秒;

2.10组,每组20秒,组间休息40秒;

3.12组,每组10秒,组间休息20秒;

4.8组,每组35秒,组间休息15秒;

5.5组,每组40秒,组间休息40秒;

这样的间歇有氧是你燃烧脂肪,减低肌肉损失的关键。

逗逼小新

一|个|健|身|

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肌肉构成

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