蝉联7年世界最佳饮食法？「DASH饮食」是什么？
USNews是美国三大新闻周刊之一，每年发布的排名榜单，如美国大学排名等，在国际上颇有影响力。
今年， DASH饮食法在《U.S. News & World Report》评选中再次大获全胜，这也是其连续第7年获得综合最佳饮食法。
科学实验持续验证，DASH饮食法对降血压有着明显的改善和帮助。所以，究竟什么是DASH饮食？DASH饮食又该如何实现？食帖君今天就来聊聊。
Contents
①什么是DASH饮食？
②其他可参考的饮食法
③DASH健康饮食食谱
01
什么是DASH饮食？
DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防止高血压的饮食结构。起源于1997年的美国，初衷是预防和控制高血压。
实验表明，DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快14天就可以起到降血压作用，几乎和专业药物不相上下。
虽然不是为减肥设计，但是DASH饮食也有相应功效，但应配合每周至少2.5小时的运动和控制饮酒量等。
\ DASH的基本饮食理念 /
强调每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量（增加膳食纤维、钙、钾、蛋白质）；
少油脂，尤其是减少动物油脂摄入；
减少甜食、糖分摄入；
减少红肉摄入；
减少食盐摄入。
除了上述的指导原则外，在具体的实践上，我们可以参考以下tips。
①经常变换具体食谱，避免因为腻烦而放弃整个饮食计划。每一天午餐或者晚餐后，都可以为自己提供一种水果吃。
②用水果和低卡食物代替零食和甜点。
③如果不确定具体应该摄入的量，可在现在基础上直接用油量减半。
④不要把肉当成一餐饭的重头戏，肉只是一顿饭的构成部分。一周里面，多留出两天是完全不吃肉的。
⑤吃新鲜的鱼和肉，而非罐装或者加工过的，如果买的是罐装的，先过滤掉汤汁部分，减少钠盐摄入。
⑥开始看食物标签，有意识地去选择低卡路里食物。
\ 一份DASH饮食摄入参考 /
DASH饮食对每日摄入份数有具体建议，份数在不同食物上有着不一样的计算方式。
香港肾学会给出了其中文版本：
单击图片，会得到更清晰的版本，双击放大局部。
\ DASH饮食有没有缺点？/
DASH饮食的缺点不在于其副作用，而是在于其实现方式上。
由于我国饮食习惯带有的多油、多盐特点，导致我们现在很难去改变成为吃“寡淡无味”的食物。
同时，我们的烹饪方式让我们不能精准测算卡路里，从而导致很难控制饮食。
但出于健康目的，我们可以按照基本法则控制饮食习惯，以产生长期良性影响。
02
其他可参考的饮食法
在USNEWS的评选中，DASH饮食法获得了综合最佳、健康饮食最佳、对心脏最佳饮食法等头衔。
排名紧随其后的几种饮食方式也值得参考，可以根据个人需求去了解。
\ 地中海饮食 /
主要意义：基于植物的饮食方式
关于地中海饮食法，食帖君曾在这篇文章中有过详细的介绍。
泛指地中海沿岸的饮食方式，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。
\ TLC饮食法 /
主要意义：降低油脂摄入
TLC也被称为低脂肪饮食法，目的在于减少油脂摄入、降低坏胆固醇。饮食方式以食用低脂肉类（鱼肉、鸡肉）和减少饱和脂肪酸摄入为主。
\ MIND饮食法 /
主要意义：健脑的饮食法
MIND饮食法综合了地中海饮食和DASH饮食，并且主要强调健脑的功效，也被称为超体饮食法。提倡摄入坚果、豆类、果蔬和海产品，能够防止阿尔海默兹症。
\ 欧尼斯饮食/
主要意义：提倡高膳食纤维，极低脂肪摄入
欧尼斯饮食（Ornish Diet）提倡高膳食纤维和极低油脂摄入。肉类只能选择白肉，烹饪方式彻底摒弃煎炒油炸。
\ 梅奥饮食/
主要意义：减重和健康
梅奥饮食（Mayo Clinic Diet）又称梅奥诊所饮食法，由美国梅奥诊所专家钻研而出。其提出梅奥减脂金字塔法则，倡导规律运动和节制饮食。
03
DASH饮食食谱
金枪鱼沙拉
Ingredients
水浸金枪鱼……1罐
煮鸡蛋……1个
生菜……1杯
青椒（切丁）……1个
洋葱（切丝）……20g
橄榄……20g
樱桃番茄（切半）……50g
山羊奶酪（可不加）……10g
原味美乃滋……2汤匙
Directions
混合金枪鱼肉、美乃滋和鸡蛋，拌匀后和其他蔬菜混合即可。
鲫鱼豆腐汤
Ingredients
西红柿……4个
豆腐……1块
鱼……1条约
姜……1片
脱/低脂奶……1杯 (250亳升)
盐……1/2茶匙
橄榄油……1/1/2茶匙
Directions
①西红柿洗净切瓣。
②鱼洗净去鳞，用油在平底锅略煎熟。
③加6杯水煮沸后，放入西红柿，中慢火煮约30分钟。
④加入豆腐及脱/低脂奶，加热煮沸，下盐即成，也可根据喜好稍加蔬菜。
菠萝炒鸡块
Ingredients
鲜菠萝……1/2个
鸡胸肉 (去皮) ……ｌ只
青、红椒……各１个
西蓝花……50g
姜……20g
腌料
生抽……1茶匙
粟粉……1茶匙
砂糖……1/2茶匙
胡椒粉……少许
调味料
盐……1/4茶匙
橄榄油……1/1/2茶匙
Directions
①鸡肉去皮切长条，加调味料拌匀备用。
②鲜菠萝去皮、去芯，切片。
③青、红椒去籽切小块，西蓝花切小朵。
④姜去皮切片。
⑤锅热后下橄榄油，加入鸡肉炒熟，然后放入青、红椒快炒，最后加入西蓝花、鲜菠萝及姜片快速翻炒数下即可。
更多参考资料
DASH饮食官方详解
nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
香港肾学会参考食谱
kidney.hk/en/community-works/dash-diet/
edit. Anchor |photos. google
转载自食帖：witheating
