衰老只能延缓吗？年轻的法宝其实很简单

运动是生命的源泉。最近的生理学研究表明，运动能使中年和老年人的生命年轻10岁以上。

过去认为，老年人最多只能延缓衰老，但在生理上得不到改善。但是，最近20年的研究基本上否定了这种说法。

美国的科学家曾经组织过一项研究，在这项研究中，有200多位年龄在56～68岁的男、女退休老人参加，运动项目包括日常散步、慢跑、做柔软体操和做伸展运动等。仅仅6周以后，这些老人的血压便有所下降，体内脂肪明显减少，最大氧输入量增加，同时神经肌肉兴奋和紧张的迹象也逐渐消失。老人们的健康状况和精神都有了明显的改善。改变最明显的是那些原来活动少、体型胖的老人。

正常人在经过成熟高峰之后便逐渐走向衰老，在此期间，心脏每年泵血的功能将下降10%，60岁以上的人，血流从手臂流向大腿的速度比成年人慢30%～40%。同时，随着年龄的增长，胸壁逐渐变得僵硬，每次由深呼吸呼出的气体量也有所减少。到70岁时，神经传递信息的速度将下降10%～15%。

可是最近的研究表明，所有这些与年龄有关的衰老都可以通过锻炼得到延缓。锻炼使老人的静息心搏率降低，使心脏每次泵出的血量增加；锻炼还能增加肌肉的力量，改善呼吸系统的功能，并且使人的反应敏捷，增强机体对抑郁的抵抗能力；此外，锻炼可以使骨骼处于应力作用的状态下，并促进骨组织的钙含量增加，不容易发生骨折。

有三种类型的锻炼在保持生命活力的过程中特别重要：耐久力锻炼，能为心血管和呼吸系统的活动奠定基础；力量锻炼，可增加肌肉的力量，有助于保护关节免遭伤害；柔韧性或伸展能力的锻炼，能够防止衰老的关节变得僵硬（研究者们现在认为，伴随衰老出现的关节僵硬、疼痛等现象常常不是关节炎的缘故，而是由于对关节缺乏使用所造成的）。

对大多数老年人来说，理想的耐久力锻炼是做轻松的散步和在游泳池中划水，骑固定的自行车等也能收到良好的效果。在做这种锻炼时，最好选择一种或一种以上的方式，每日做3～5次锻炼，每次约30分钟。

力量锻炼通常每周进行3～4次，经几个月后便可使肌肉的力量增加40%～75%。不同人根据不同情况可以从300克的重物（如1听罐头）开始逐渐增加重量进行轻量的手力和腿力锻炼，也可以设计、使用专门锻炼力量的器械进行锻炼。像简单的抬腿、弯腿、压手指、屈身等也是有益处的。

柔韧性锻炼最好每天坚持做，一般一个星期做3次便能收到明显的效果。在伸展肌肉、韧带和肌腱时，最简单，然而也是最重要的一条是，每一次伸展动作的伸张、收回过程应尽量缓慢，并且最好在完成伸张、收回的位置上至少停留10秒钟。

怎样才能做到安全地进行锻炼？下面几点建议尤其对老年人可能有所帮助。

1.做体格检查。

在开始锻炼或增加锻炼量前，先做一次体格检查。

2.避免做跳跃或过强的运动（如奔跑和跳绳等）。

3.循序渐进。

先从低水平，自身感觉恰当处开始，逐渐增加锻炼的强度。

4.了解自身的限度。

如果出现过度疲劳，睡眠困难或持续疼痛现象时，很可能是由于锻炼太多的缘故。

5.规律锻炼。

要达到最佳的锻炼效果，通常需要数周甚至数月的时间，如果中途间隔1～2周不锻炼则很容易前功尽弃，因此应尽量坚持每周至少3次的锻炼。但是也要注意，在生病，哪怕像感冒这样的小病时也应暂时停止锻炼。

6.锻炼前先热身。

人的年龄越大，锻炼前的热身准备就越重要。适当有10分钟的热身准备（伸展和缓慢散步）能保护心脏、肌肉和关节免遭伤害。

7.逐渐结束锻炼。

不要突然结束激烈的锻炼，在慢跑完后需有至少2分钟的散步，而在做完激烈的运动后，更需要有至少5分钟的缓和过程。此外，要用温水而不要用热水淋浴。

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本文作者：吴正芝

本文编辑：桔梗

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