如何用刻意练习的方法练瑜伽？

收腹收束法

这几年断断续续练过几年瑜伽，今年重新开始跟着老师训练，发现练了一段时间没什么进步，往后跳重得像秤砣，也没找到所谓腹部核心力量……有些挫败。

《刻意练习》作者研究了一系列领域中的专家级人物后发现，无论在什么领域，提高技能与能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原则，他将这种能用方法命名为“刻意练习”。

刻意练习的本质是把短时记忆转化成长时记忆，需要有明确的目标、有反馈、专注的练习……

著名的李叫兽提到刻意练习有五个步骤，结合最近的瑜伽练习，复盘如下：

1.瑜伽过程保持觉醒，避免自动完成

各种基础动作、熟练动作都要记住收腹，用胸式呼吸法，避免自动完成。

比如向下折腰，提醒身体往前，不要腿往后倾斜。注意调整，找到背部和腹部的力量，不要练着练着腹部就放松了。

2.处在学习区。避免舒适区和恐慌区。

以比自己目前水平高的目标，以不舒服的方式刻意练习。比如平衡相对较好，但腿部、背部力量差。练习的时候要重点关注做不好的动作，记住要领和老师纠正的内容，刻意地按要求练习，而不是按自己的惯性做。

3.牺牲短期利益

练习中因为累和痛苦，还是会想着赶快练完，打卡成功。实际上这就很难精进自己能力。应该在每节课上，提醒自己注意事项，注意每个动作都尽量标准，关注动作本身而不是有多柔软，完成难度动作。

4.重复练习

刻意练习，则往往是在一段时间内集中训练少数能力。因为腹部核心力量不够，所以可以提早去，练习弱的地方，比如重复练习收着腹部向后跳，贴着墙折腰。对关键技能进行细分，并且进行大量的重复性训练。

5.反馈

瑜伽老师经常纠正动作，要记录错误动作。每次写瑜伽日志，比如今天的课程提出用背部发力，不要用肩部发力。不太明白就记录下来，下次留意。

最后，打气：

运动的复利公式（1 + r）^ n

这里的 r 就是我们站在现在的起点上所迈出的一小步，加上时间的推移，这个整体会变得越来越大。等到你很优秀时，这一小步会很困难，但是突破了以后就是另一片天地了。争取每一个小进步。