专家把脉 | 步法要想跑得好，要做到三点

头顶位击球，后退步法不是很好，不顺畅，拿不到主动的击球点，只能勉强回个高远球。应该怎么练？怎么改善？

（启明QM）

后退步法、不顺畅、头顶位置，这些关键词说明你的步法存在三个问题：

1、起动时机不对，说明你的起动步法调整的有问题；

2、第一步转身不够快、彻底，说明你的步法不够熟练；

3、跑动的连贯性不好，说明还是不够熟练。

不仅仅是头顶后退步法，几乎所有的步法要想跑得好，都要做到三点：起动准确、移动快速、回动调整。单就头顶后退步法而言，你的起动不够准确，使你失去了在第一时间加速移动的时机，这是造成你被动的主要因素；第二，头顶区移动的第一步是转身，许多业余球友的步法往往在这一点上有很大的问题，就是转身不够彻底，这也是不能主动击球的原因之一；最后的问题是步法的连贯性。

你可以根据上面的三点对照自己的步法，看看究竟在哪个环节或哪些环节出现了问题，然后抓住问题训练之，有1至3个月的时间，我觉得完全可以纠正这个毛病。

我想问一下林老师，如何将步法练习真正和实战结合起来？我感觉我的步法练得挺好的，但是到了比赛，就容易不合拍。

（MisLee）

你的问题非常好！我们在学习步法的初期，普遍的方法是按照分解步法、前后场步法、再全场步法这样的顺序来进行训练的。

对于业余球友来说，步法训练既是专项训练，也是体能训练，因此，这样的步法训练得到大家的普遍欢迎。但是，这样的无球训练在步法训练的初级阶段是有意义的，即在基本出脚顺序、步幅、类别和起动步法等没有充分掌握的情况下。当对步法的认识从不会到会了以后，每次的步法练习就是在加深印象，让我们的神经和肌肉不断记忆，直到变成下意识的反应。

我想，你现在的步法水平就是这样的，对不对？如你所说，即便步法跑得很熟练，但在比赛中却不一定好用，至少没有像训练步法时灵活顺畅。这其实就是一个转化的问题。因为我们平时的步法练习是无球状态，什么时候出脚、跑几步都是我们的主观意识决定的，到了比赛，则是对方的出球决定了你的起动时机，对方回球的落点决定了你的回动和移动方向等等。因此，只有你进行了第二阶段的步法练习，并很好掌握了其技巧，才能把你在第一阶段的训练成果运用自如，这就是有球步法练习。有球步法训练阶段的重点，就是如何高效率地运用已经掌握的步法组合。这个阶段要学会判别起动时机，学会回动时的精力调整和步幅调整，以及看到球后的加速意识等。

具体方法可以从半场高吊接高吊开始，因为是半场，只有前后两点需要我们去接球，所以较容易做到。这个练习的训练重点就是起动时机。对方出球，我们起动，每一个对方的出球都是我们的训练对象。虽然每次10至15分钟，但效果还是不错的。除了这个训练方法，发高远球的第一拍接发球练习、两点打四点（甲方在后场打高吊，乙方接，乙方所有的回球都要回到甲方的后场）、接推放（甲方在前场放网、勾对角、过头推球或挑球，乙方接并回球到甲方前场）等也是我们经常采用的有球训练方法。

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