190 它可以改善消化，又可以缓解椎间盘突出

比蝗虫式难度再大一点点的一个体式叫弓式。弓式可以加强脊椎的弹性及灵活度，减轻肩部僵硬，增加肺活量，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出，塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

弓式练习步骤：

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。
3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持5企呼吸。
4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

练习之前，可以先用简单的后弯体式热身，比如蝗虫式、蛇式、上犬式等。练习时，注意大腿发力，让小腿、脚踝往后往上远离臀部。腹部要保持压实地面，让胸腔向上，不要挤压腰椎。