吃菠菜能补铁吗？

药补不如食补

中国人更喜欢膳食疗法

但是

很多人食补的方法不正确

特别是在补铁方面

很多人走入了误区

下面跟您说说如何正确补铁

菠菜、蛋黄补铁是误区

一提到菠菜，很多人马上想到它补铁、补血的功效，很多家长还会给孩子“投喂”大量菠菜。但是，菠菜补血这个说法并不准确。

1870年，德国有一位叫Wolf的科学家，专门测算了菠菜的铁含量，但在计算时犯了一个“低级错误”——向右错移了一位小数点。这之后纠正过错误，但纠正错误的声音远远小于犯错误时的声势，直到100多年后的今天，人们仍然认为菠菜含铁量非常高，体内缺铁应该多吃菠菜。

事实上，菠菜与其他绿叶蔬菜一样，含铁量不高，所含的铁是植物性铁（非血色素性铁），这种铁的吸收率很低。所以菠菜在补铁方面没什么特长，而补铁和补血是一回事，所以菠菜的补血功效也非常有限。

很多家长用鸡蛋黄给孩子补铁，其实蛋黄并不适合给孩子补铁。鸡蛋黄中一种叫作卵黄高磷蛋白的物质抑制铁吸收，因而蛋黄中的铁吸收率只有3%，远不如动物肝脏、红肉等食物的补铁效果好。

吃动物内脏补铁最好

不同食物补铁的效率差距非常大。比如上面提到的菠菜里含的是植物性铁，吸收效率可能只有1%~2%；猪肝里含的是血色素性铁，铁的吸收效率是20%~30%，因此食用动物性食品补铁效果最好。中国营养协会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为14毫克，动物性食物中每百克含铁的毫克量是：瘦猪肉3、猪血8.7、鸡肝12、猪肝22.6、鸭肝23、鸡血25。

动物内脏中含有丰富的蛋白质、维生素A和微量元素铁，但动物内脏类食物并不是所有人都适合吃。动物内脏中的胆固醇和饱和性脂肪含量很高，是引发心血管疾病的“杀手”，因而“三高”患者不宜吃动物内脏。如果为了补充蛋白质而食用内脏，可以换成鱼；如果为了补充维生素A，可以吃胡萝卜等；如果是为了补充铁元素，那么只能选动物内脏或红肉、猪血、鸭血等食物。

补铁可以遵循下面原则。首先，缺铁性贫血患者要去除病因，接受正规治疗。其次，纠正不良的饮食习惯，如偏食、挑食等，每周饮食中应有动物内脏，如肝、肾等，或常吃动物的血制品，如猪血、鸡血、鸭血等，血液中的血红素铁可直接被肠道吸收，不受食物中草酸、植酸等的影响。第三，补充优质蛋白，如鸡蛋清、牛奶、瘦肉等，这样既可促进铁吸收，又为人体合成血红蛋白提供必需的材料。铜可促进铁的吸收，可适当增加含铜较多的食物，如海鲜、豆类等。

另外，膳食纤维不要过量摄入，过高的纤维影响微量元素（其中包括铁）的吸收。同时，少喝浓茶和咖啡，以免妨碍铁的吸收。贫血症状严重者可补充铁剂，常用的铁剂有硫酸亚铁、枸橼酸铁、富马酸铁、葡萄糖酸铁或琥珀酸亚铁等，同时服用维生素C可以促进吸收。但是，补充铁剂应在医生指导下进行，以免过量发生中毒。

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婴幼儿为何会缺铁

小儿营养性贫血是儿童期的常见病，它不仅影响儿童的正常生长发育，还是各种感染性疾病的诱因。在儿童贫血病例中营养性贫血占主要位置，而缺铁性贫血就是常见的营养性贫血之一。

婴儿从母体获得的铁会在6个月内用完，如6～8个月时添加辅食的种类和数量没有达到婴儿生长发育所需的量，就不能够摄取足够的铁，缺铁症状往往在9～12个月时出现。

婴儿生长发育越快，机体需要的铁也越多。母乳及动物乳汁中含铁量均不高，但母乳中铁的吸收率可高达50%，因此吃母乳的小孩较少发生缺铁性贫血。而牛、羊奶中铁的含量比人乳低，吸收率仅在10%以下。所以完全用牛奶或羊奶喂养的宝宝，从6个月到2岁之内患缺铁性贫血的概率达76%。如果不能按时给婴儿增添各种辅食，势必造成婴儿营养性贫血。

但是，婴儿辅食也不能添加过早。早期添加淀粉类食物，谷物中的植酸会与铁结合，影响铁的吸收；过早添加水果和蔬菜类食物，其中的纤维和草酸会干扰母乳中铁的生物效价。因而只要母乳充足，就不要过早添加这类辅食。建议婴儿从4～5个月起添加含铁质食品，如蛋黄、肝、肉类、绿叶菜等。

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文：北京协和医院临床营养科主任 于康

整理：王璐

编辑：管仲瑶

审核：曹政

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