「跑者」你该如何准备越野赛(纯干货)!

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头图拍摄于麦积山石窟

世界文化遗产,国家AAAAA旅游景区,国家重点风景名胜区,国家森林公园,国家地质公园,全国重点文物保护单位,中国四大石窟之一。

本文配图来源:影射华夏&华北屋脊

拍摄时间:7月27日-8月6日

特此说明,本文内容与配图无关,配图为影射华夏部分产品素材,先打个广告!

标题应为:像职业跑者一样准备比赛!

1.华北屋脊圣城之旅第六期暂定8月18出发、19、20两日朝圣拉练体验。

报名请添加V越野刚子微信报名(13671048812)!

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第五期华北屋脊圣城之旅已顺利完成第一天的拉练挑战。上图为第五期合影...

2.2017津门盘山国际越野赛

已报名结束,组委会的工作人员正在统计报名人数,据雷神和我说,可能人数超了,然后会严格筛选参赛选手。

赛事官方指定酒店-天津恒大酒店,组委会也给广大参赛者推荐了农家院,请提前做好预定。

当然,今天我不码华北屋脊圣城之旅这事,也不会说与津门盘山赛相关信息,如果你想了解盘山赛最新动态,请持续关注V越野公众号,我们会在开赛前陆续推送最新赛事信息。

也请所有已报名的参赛者关注V越野公众号推送!

宁夏贺兰山脚下

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全国重点文物保护单位,国家AAAA级旅游景区、全国研学旅游示范基地(2016年国家首批20家之一),是中国游牧民族的艺术画廊 。

在过去的几个月,为提高水平,你小心翼翼的安排着自己的跑步计划:增加训练时间、提高训练强度、适应场地等等。

但许多跑者都知道,想要达到目标单单完成计划是不够的,还需要点儿运气。

即使你已经完美贯彻计划,可仍然存在些不可确定因素干扰你达成目标,你可能在比赛之前受伤、吃坏肚子在比赛中遭遇崩溃、或者是迟到等等,这些都足以毁掉比赛。

许多顶级跑者和专业教练在准备比赛方面经验都非常丰富,下面提到的观点跑者朋友们可要注意了。

拍摄于羲皇故里伏羲广场

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国家AAAA景区,中国西北地区著名古建筑群之一,原名太昊宫,俗称人宗庙,地址位于甘肃省天水市秦州区西关伏羲路。

开始比赛前一月

注意营养补给。

想要发挥最大潜力,就必须照顾到所有细节,就像有过200场超马参赛经验的Ian

Torrence所说:“提前决定比赛前后和比赛中的营养补给问题,写下来,在最后一次长距离训练中试试,对赛道充分了解,特别是各补给站之间的距离和补给站都提供什么食物,估算好各站之间时间消耗,身体需要卡路里数量,最好把选择的食物种类和具体量列出来,例如是需要可乐提供糖分、需要咸汤提供盐分、需要能量胶提供碳水化合物之类的详细计划。”按照Ian的建议,确保做到事无巨细。

准备装备。如果你要参加超马,就应该合理选择中途寄存装备包中的物品。Ian说:“必须有轻量的外套,防摩擦软膏、可更换的鞋子和袜子也是必须的。”

预先试穿。

Stephanie Howe曾在西部100中折桂,她说:“所有计划在比赛中用到的装备都必须在训练中试穿,如果可能,最好在模拟比赛训练中尝试,能在比赛日之前及时发现自己对装备的不适。”

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被誉为“中国一绝,宁夏之宝”的镇北堡西部影城

AAAAA级旅游景区,被评为“中国最受欢迎旅游目的地”和“中国最佳旅游景区”,并被宁夏回汉乡亲誉为“宁夏之宝”,是中国文化产业成功的典范之一。

在中国众多的影视城中以古朴、荒凉、原始、粗犷、民间化为特色,在这里拍摄了《牧马人》《红高粱》《大话西游》等经典影片及具有影响力的影视片100余部,享有“中国电影从这里走向世界”的美誉。近年来又增添了著名影片《刺陵》《锦衣卫》与《越光宝盒》等,现有各类影视片场景140余处,能让您进入银屏的梦境。

详细研究路线。

把比赛路线分割成感觉上更容易接受的小段,并详细做好能量补给计划,跑步教练Yassine

Diboun说:“我每次参加比赛的时候,都会把地图打印出来,在上面标示出距离点、海拔点等等技术细节,特别是我第一次100英里比赛时,功课做得别提多详细了,我还把地图贴到了墙上,天天看,直到我把所有的细节都了然于心。”

住宿后勤。

如果是外地,需要乘车或者自驾前往,都需要在当地留宿或者停车,这都需要实现考虑到并安排,如果能事事顺遂,心情舒畅的站在起跑线上,自然能够取得符合你水平的成绩。

足够睡眠。

许多跑者都会因为睡眠问题影响最后成绩,特别是那些首次参加比赛的,不过在我看来,如果你的睡眠始终都好,即便是比赛前一天失眠多梦也不会对状态有多大影响,如果真是因为提前一天的休息状况影响到最后成绩,多半是由于之前很长一段时间存在睡眠问题。

尽量放松。

比赛开始前一个月内不适合再增加训练花样,在保持现有训练强度前提下,尽量放松自己的身体和精神,这可能对提高成绩更有帮助。

西夏王陵又称西夏帝陵、西夏皇陵,是西夏历代帝王陵以及皇家陵墓。

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国家AAAA级旅游景区,在中国119处国家重点风景名胜区中,西夏陵是惟一的以单一的帝王陵墓构成的景区。它承接鲜卑拓跋氏从北魏平城到党项西夏的拓跋氏历史。

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比赛开始前一周

相信赛前减量的重要。

许多跑者都希望将训练持续到比赛日前一天,但即便是比赛前一周疯狂训练,也无法从本质上改变你现在的水平,反而会因为身体疲惫影响成绩,比赛前一周,将训练降至最低,让身体从数月的训练中恢复过来,将之前的训练成果消化一下。

不要总看朋友圈微博。

因为你总会看到有人在晒自己的训练,这只会让你更焦虑。

脑海中模拟比赛。

自己想象比赛当天早上的情况,最开始热身阶段采取什么速度?中间怎样加速?最后如何冲刺?冲过终点要摆什么造型?这或多或少能增加些信心。

来点鸡汤。

虽然不能总在燃烧自己的满腔热血,但比赛前几天激盎的情绪能让你保持专注和积极的状态,这种状态如果延续到比赛日,你将一往无前,不过不要忽略之前的计划。就像曾小强说的那样:“我在UTMB感受到精神对身体所能产生的巨大作用,这种神奇的感觉令人无法抗拒。”

找点分散精力的事儿。

比赛前一周训练量急剧下降,原来用作训练的时间空出来,你会感到无所事事,可以做些之前认为毫无意义的事儿,看看电视,玩玩游戏,不过不要让自己做重体力劳动,也不要乱吃东西。

确定比赛当天背包。

把比赛当天需要的装备和食物做最后确定,包括比赛结束后更换衣物,突发情况下的防风保暖衣等等。

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北武当亦名,庙址在北武当。始建于唐代,唐敬德西征青海曾于此渡河,整修庙宇。迭烈寺

比赛开始前一天

休息。

许多跑者因为兴奋,在比赛开始之前疯狂参加跑友聚餐,赛前准备展览会,殊不知吃吃喝喝和逛街是最耗费体力的事儿。

Ian也建议不要花太多时间在这些活动中,多休息才是关键。

把所有需要的东西放在身边儿。

许多人喜欢将东西归类,然后放在抽屉或者包包中,这很可能让你在比赛开始前一刻因为找不到需要的装备而手忙脚乱,根据“当你丢东西时,刻意寻找往往无法找到”的原理,很可能最后也找不到你想找的东西。

反复检查细节。

把赛事说明书反复看几遍,特别是最后时刻,或许可以发现你之前忽略的地方。

再看一遍路线。

熟悉补给站设置,大的爬升和下降,看看自己过去几个月的训练数据,给自己加油打气,涨涨信心。

吃得简单点。

比赛前一天晚上尽量不要吃纤维类食物,并准备好第二天早上需要吃的食物。

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X盘寺它始建于清朝时期,距今已有几百年的历史,曾有百十平米的平整地面,建成前、中、后三座佛殿,塑佛像,置钟鼎,一应俱全,它依山傍水,松柏参天,风景怡人。

如果目标是完成一次超长距离越野跑,并不要求马拉松成绩有多好,需要锻炼的能力大概有这么几种:肌肉力量(包括稳定、平衡还有核心控制的能力)、机体供能、持续补给(铁胃)、上升下降技能。

1、肌肉力量(力量是基础)

越野跑有大量的山路爬升、下降,一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度,不至于机体能量有大量的消耗。下降能通过肌肉控制和调节,让上升时候的紧张肌肉尽快的放松下来。

肌肉力量中,大腿的肌肉最为重要,可以使用靠墙静蹲、单腿深蹲、爬楼(爬上电梯下)、登山等方式训练。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助,哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题,可以让你跑的更顺畅,可以通过平板,山地实战,多种组合器械等方式。

稳定意味着身体在运动过程中达到这样一种状态,即不需要动态的平衡。

稳定依赖于当脚步接触地面时,身体的调整以及那些防止关节动作变形的肌肉发挥作用。

平衡的意思是为保持身体直立进行的肌肉活动,以及调整身体的技巧。

平衡就是在跑步过程中,对身体姿势与动作进行调整,保持姿势直立的能力。

平衡的关键在于,放松。随着平衡能力的提高,你就会跑的更轻松,在花费同样力气的情况下跑得更快。

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2、机体供能

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能,持续时间越长,脂肪功能比例越高。

正常情况下,糖原在运动3小时就会消耗殆尽,机体主要依靠脂肪功能。

所以,每个人身体都是一个能量宝库,足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。之所以出现跑时浑身没劲,跑完还是一身肥肉的情况,主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

练习的方式别无他法,就是足够的练习时间,注重练习持续的时间而不是速度,英文称作LSD(long slow distance)。练习选择在血糖指数中偏低的时间会有更好的效果。需要注意的是,开始时会比较不适,随着时间的延长会大大缓解。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度。

超马明星关家良一在书中提到,如果每月可以轻松完成600公里,那么马拉松就能进3小时,他平时利用上、下班的碎片化时间训练,训练的同时也不影响家庭生活,我最近正在学习。

3、持续补给

越野跑比赛往往要持续超过10小时以上的时间,人体内的各项营养元素均被大量消耗,需要通过饮食补充。比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡,只能选择必须补充的营养,包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

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为了能吸引你看得这里,我配了一张艺术照!

1)碳水化合物即糖,是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性,但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。人体的机能决定,让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状,虚汗,脑晕,心跳加快,眼冒金花,颤抖,饥饿感,无力…..这种情况下走路都成问题,更别提跑步、爬山了,所以比赛时维持血糖水平至关重要。

想达到这个目的,需要选择合适的补给品,让血糖水平维持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各种食品中,可以根据身体状况灵活选择。作为有经验的越野跑者,我们经常包里都会备有少量的甜品(能量棒,能量胶,奥利奥,士力架等)

2)电解质,影响最大的是钠和钾,他们随汗排出体外后,如果没有及时补充,会导致低钠血症、或低钾血症,诱发抽筋、呕吐等症状。含有钠和钾的食物也比较多,一般咸味的食物里储量都比较高。

看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了,忘了最关键的点,长时间运动会让人的胃口变得很差,平时可口的食物会突然变得难以下咽。

不能进食导致血糖水平持续降低,诱发呕吐,严重时喝水都喝不下,机体缺少能量供给,导致无以为继。

想找到自己糟糕胃口下合适的食物,最好的办法还是实践,推荐赛前进行多次的长时间训练,时间6小时以上,保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品,如果不合适及时调整。有的时候,一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。

总之,长距离越野跑就是一项门槛低,考验多种技巧,更加注重持续性的比赛,重要的是赛前充分计划和训练以及比赛时与身体的对话,除了可以享受山间的美景,完赛时获得的成就感也绝非马拉松能比,这也是越野跑的魅力之一。

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「V越野-品牌介绍」

V越野最早于2014年成立,率先进入中国越野跑市场,是中国北方户外越野跑训练营、赛事培训及赛事举办的开拓者。

至2017年6月,已累计成功运营了50+场越野跑培训及越野赛事,立志成为中国最大的越野跑产业运营商。

中国多个大型景区赛事由V越野运营管理,包括北京、天津、张家口、太原等城市。

三字经:信  义  利

文化

正大光明(人品)—做正直的体育人、干大气的事、以光明的心、照明亮的路;

求真务实(态度)—执着向前、脚踏实地、吃苦耐劳、精诚团结;

合作共赢(守信)—迈向命运共同体,必须坚持合作共赢、共同发展;

崇尚价值(奋斗)—树立正确价值观、业绩观,勇攀行业高峰、永争第一!

行为标准:做正直的体育的人、干大气的事、以光明的心、照明亮的路。

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