73/100复盘首个30LSD

20181124坚持百日写作，第73天。一个月以后即将参加个人首个全马。

今日计划跑30km的LSD，完成时间332，平均配速7′5″，步频192。平均心率153，最大心率172。心率在目标区间时间仅占38%，在肌耐力区间占60%。

从跑量上看今天的LSD是顺利完成了，但再论心率，基本是可以归入跑崩之列。作为首个长达30km的跑量，需要认真的复盘，以免下次35km再在同一些地方出现相同问题。

反思LSD中存在的问题及应对办法

1.时间不合理。早上八点半才出门，待后期已至12点半，正值气温最高时，因为天气原因造成体能额外消耗。以后在拉LSD的计划，一般安排在十点前结束。如今天30km的计划，我们算上热身和拉伸预计是4小时的话，那么在早上6点前出门会比较合适一些。

2.路线不熟悉。沿着上次拉25kmlsd的路线，但之前对滨海路施工段不熟悉，计划本应路过天后宫门前的，结果跑到了天后路，其路况不好，大车较多，危险性高。针对路况不熟的问题，有两个办法可以解决，一是只跑熟路；二是确实想跑陌生路段，可以骑车先实地一番，做到心里有数。

3.心率没压住。今天起跑前就出现心率较往常偏高的情况，可能是由于两个原因造成的，一是今日开跑时23摄氏度，温度较高；二是跑前喝了两杯咖啡，有些过量摄入。另外，从数据看，自14km，即时间130后，心率基本就跳出了目标区间在150以上了，此后自己为了保持配速，在心率上没有下狠劲压。这方面需要向大神们取取经，一方面低心率跑要坚持多久；二是关于马拉松比赛期间的心率该怎么把握。

4.配速掉太快。从1-10、11-20、21-30这三段10公里的用时来看配速在第三个10km处掉的非常厉害，具体再后面另行分析。

5.补给没跟上。除早饭外，全程就一大一小两瓶怡宝，除此之外什么都没有准备。自我感觉在26-29期间，撞墙感非常明显。群里好友分析是因为缺乏补给的问题。下周半马先试吃一下能量胶，待下下周35公里时按补给思路用能量胶试一下。

配速分析及下步思路

客观来说应该配合着心率来解读配速的。但因为心率仅有总平均值和实时不能数据化的图线，所以就单看配速吧。

1-5km，耗时33′51″，平均配速6′46″；6-10km，耗时35′13″，平均配速7′3″；

11-15km，耗时34′1″，平均配速6′48″；16-20km，耗时34′53″，平均配速6′58″；

21-25km，耗时35′50″，平均配速7′10″；26-30km，耗时38′54″，平均配速7′46″。

26km，配速7′28″；27km，配速7′52″；28km，配速7′48″；29km，配速8′06″；30km，配速7′40″。

从上述6个5km分段来看，6-10km分段平均配速较缓的原因是买水和横穿农贸市场所以费时较多。除此之外基本是按照每5km平均配速掉10″的节奏下掉，但在最后一个5km段则配速掉了30″还多，其中在27-29km期间掉速非常严重，平均配速仅7′55″。这段路程是在金州广场附近到蕉门河路段，在这段路程中心率甚至一度是已经到了170附近了，体会到了撞墙期。我认为原因不单是补给，应该还涉及到肌耐力不足等问题。但现所能做的就是两方面，一是注意补给；二是拉35kmLSD。考虑到距离黄马仅剩1个月，期间也只能安排一次35+的LSD，所以科学合理补给是下步自己在赛中需要注意的问题。

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