不熬夜，是当代人最难做到的自律
Oct.
30
灼见（微信号：penetratingview）
早起冠军比熬夜冠军听起来酷多了！作者 | 书单君
来源 | 书单（BookSelection）
你今天是被什么叫醒的？阳光还是闹钟？
我几乎每天都是被自动开机后，微信的消息提示音叫醒的。
是的，我虽年方二八，但基本从毕业开始，就遵循了早睡早起的习惯，经常被身边的朋友嘲笑为：“老年人作息”。
我一直认为这种说法有点夸张，直到看完《2019年中国睡眠指数报告》，才知道国人平均入睡时间超过晚上12点，有30%的人每天睡眠不足6小时，而且越是年轻睡眠越紊乱，80后最爱失眠，90后睡得最晚，00后赖床最久。
可以说，有相当一部分年轻人睡眠质量堪忧。而在这些晚睡的人当中，居然有1/3都是主动熬夜。
在知乎上，“如何克服强迫性晚睡”这个问题的关注人数，是“如何快速入睡”的三倍。
也就是说，对于很大一部分人来说，“我并不是睡不着，也不是不想早睡，而是我真的做不到啊！”
不熬夜，已经成为当代人最难做到的自律。
为什么“睡觉”这件很自然的事情，现在会变成一种手机没电后，才不得不进行的行为？
我们到底应该如何摆脱“强迫性晚睡”？
希望读完这篇文章，大家今晚都能放下手机，睡个好觉。
01
我们为什么要睡觉
我们都知道身体需要睡眠，却不知道为什么要睡。
抛开褪黑素、腺苷这些专业术语，用通俗一点的方式来讲：睡眠就是一个人体自我修复的过程。
白天的时候，身体在使用的过程中产生了一定的磨损和垃圾，身体会在睡眠时分泌相关的激素来清除垃圾，恢复身体机能，就像是汽车的定期保养。
只不过我们的身体比汽车脆弱的多，每天都要保养。长期睡眠不足，身体就会罢工——内分泌系统紊乱，免疫力降低。我们的记忆、情绪和反应能力都会受到影响。
说白了，就是会变丑、变笨、加速衰老。
有人也许会觉得，晚上睡不够，白天可以补觉啊。所以周末熬夜的人更多——大家都想着明天可以补觉。
可事实是，白天和晚上的睡眠质量并不相同。
人类日出而作，日落而息了几千年，身体早就形成了跟自然相适应的生物钟。书中指出：
“事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化，来更加顺应身体的需求。”
2017年诺贝尔生理学或医学奖，就颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。
简单来说，我们的生物钟是写在基因里的，所以长距离跨时区飞行的人都要倒时差。
因为生物钟决定了，晚上是身体深度代谢的时间，并不是说身体器官白天不工作，而是夜晚的工作效率更高，事半功倍。
而白天补觉，显然就是事倍功半了，而且对“白天补觉”这种想法的依赖，还会加重熬夜状况，形成恶性循环。
所以，白天确实不懂夜的黑，黑眼圈再深也成不了国宝，熬夜这件事，灵魂熬得起，身体撑不住啊！
02
人生苦短，越睡越晚
其实大部分人都知道晚睡的危害，然而，短暂的心虚过后，他们还是选择拿起手机。
没办法，熬夜这件事，真的太爽了——不管是情节紧凑的小说、电影，还是越夜越嗨的酒吧迪厅都是我的爱，连手机都比白天好玩了很多。
有意思的东西实在太多，所以一不注意，时间就溜走了。
如果说周五熬夜是为了周末补觉，那周日熬夜，则更多是不想面对即将工作的周一。
我们理智上知道要早睡，但情感上还是不想跟世界说晚安——好像只要我不睡去，这一天就不算结束。
毕竟对于很多人来说，白天都忙于工作和家庭，只有万籁俱寂的夜晚，才是属于自己的时间，要是临睡前不刷会手机，就觉得这一天都白过了。
而且一到晚上，整个世界都是我的，恍然有一种众人皆睡我独醒，遗世独立的荣誉感。
所以很多半夜三更不睡觉的人，会到处在微博或朋友圈里刷存在感——今天的熬夜冠军就是我！
这种报复性熬夜其实是一种“掀桌”——白天被社会压榨的太久了，晚上我就是不要好好睡觉，我要熬夜，我要狂欢，我要在黑暗中找回自我！
这种行为的背后是一种“补偿心理”：当人们因生理或心理问题感到痛苦时，会不自觉用其他方式来弥补这种缺憾，借以减轻或抵消不安，从而达到心理平衡。
虽然每天早上起床时，大脑拒绝开机的困顿和悔恨，都让我们想打晕昨晚那个熬夜的自己，可是每到深夜，那种放纵的快感，又让我们常常忘了今夕何夕。
在熬夜这件事上，大家非常默契地选择了掩耳盗铃，把阿Q精神发挥到了极致。
听说手机屏幕伤眼，你换了个防蓝光的贴膜；听说熬夜伤身，你上网买了一堆保健品。
一边沉迷熬夜，一边醉心养生。就像只要在啤酒里加上枸杞，我们蹦的就是养生迪。
可是修仙虽爽，渡劫却难。再贵的粉底也遮不住下垂的眼袋，再多的面膜也压不下脸上冒出的痘痘。
所有熬过的夜，都会写在你的脸上，和毛发日益稀疏的头皮上。
03
破除谣言，睡个好觉
那是不是只要我们“每晚十一点之前入睡，睡够八个小时”，第二天就可以收获一个元气满满的自己了呢？
现实情况其实要更复杂一点，克利格教授在《睡个好觉》中指出，每个年龄段所需的睡眠时间都不尽相同：
睡眠时间也不是越多越好，2003年，一份针对7万多名护士的研究结果表明，睡眠少于5小时的人比睡8小时的人，10年后患心脏病的风险会增加45%；而睡眠达9-11小时的人，患病风险则会增加38%。
除了年龄因素，个体的差异也很大，这种差异同时还表现在入睡时间上。
克利格教授将生物钟分成三种：喜欢晚睡的“夜猫子”模式；早睡早起的“百灵鸟”模式；睡眠时间没有规律的“时钟错乱”模式。
而检验睡眠质量的标准只有一个：早上醒来后可以很快清醒，并且白天基本不需要补觉（半小时以内的午觉是正常的）。
所以，“11点之前入睡的8小时睡眠”适用于大部分年轻人，如果你达不到这个标准，但身体感觉良好，那你的作息就是健康的。
对于长期睡眠不足的熬夜党，我不建议一下子就把入睡时间提前到11点之前，你可以在现有时间上，以半个小时为单位逐渐提前，直到找到一个适合自己身体的入睡时间。
当然，还有其他很多快速入睡的方法，例如：放松。
一个人在放松时，身体的紧张度会减小，不仅更容易入睡，也更容易获得高质量的睡眠。
比如：强调深呼吸的“定速呼吸法”：
平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）。
还有：强调想象的“意象诱导放松法”：
想象自己身处一个放松的场景中，比如沙滩上，或者一条洒满落日余晖的街道上。试着把注意力放在你想象的气味、景物和声音上，感受想象的意象。
除此之外，类似瑜伽放松的肌肉放松法、自我催眠法、冥想等等，这些都是经过研究后，验证有效的放松方式。
与放松入睡相反的则是——睡不着的时候，千万不要强迫自己入睡，这只会加重身体的紧张和焦虑。
治疗师一般会鼓励那些半小时还无法入眠的人，起床做一些非刺激性的活动，比如读几段不那么引人入胜的书，或者是一些简单的家务，直到他们感到昏昏欲睡。
偶尔的失眠是很正常的事情，所以，放松点。
说来有趣，我们小时候和父母吵完架，经常会把自己反锁在房间里不吃饭，最后饿的是自己；
长大后，我们跟自己的内心吵架，在一个又一个夜深人静的晚上辗转反侧，最后困的还是自己。
在“跟自己过不去”这件事上，我们好像从未改变。
其实，晚睡解决不了任何问题，我们都清楚，熬夜无关努力，只是自控力太差；白天解决不了的问题，带到夜晚也是一样。
颜如晶在《奇葩说》里说：“晚睡是恶习，早起是自律。”
一天24个小时是不会变的，万物俱静的不仅仅是深夜，清晨也是。如果以牺牲健康为代价的熬夜，是为了获得快乐，那么为什么不在清晨二者兼得呢？
毕竟，早起冠军比熬夜冠军听起来酷多了！
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