增肌时吃的好，不长脂肪！

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增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。

健身期间，我们需要高卡路里来增肌，所以必须注意每天吸收的卡路里，刚刚超过身体所消耗的，就是最理想的。

计算基础代谢率(BMR)：

女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)

男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)

BMR*活动系数=每日消耗热量(单位：大卡)：

稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375;

中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55;

高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725

知道你每天需要摄取多少热量了，你还得知道怎么吃。

增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2。

增肌饮食建议：

早餐：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶

加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克

中餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

如：红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）

晚餐：肉150-200克

主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

训练前后加餐，在锻炼前1到2小时加餐，摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（其实最主要就是避免低血糖），锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。

哪些食物富含蛋白质？

肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：大部分蛋类

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等

坚果：杏仁、花生（热量较高）、各类坚果酱（无糖和低糖版本）

谷物：全麦面包、燕麦等

其它：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等

选牛奶，脱还是不脱？

许多人在购买牛奶时往往会因为脂肪含量低而毫不犹豫地选择脱脂牛奶，但事实上，并不建议健友选择全脱脂牛奶。

因为在牛奶进行脱脂的过程中，脂溶性维生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共轭亚油酸（CLA）等营养物质也将被除去或者发生变性，不利于健友的营养吸收以及机体恢复。

此外，相较于肉类、奶油类制品的脂肪含量，牛奶为人体带来的热量并不多。因此，长期进行锻炼的人群建议选择全脂牛奶。