吃饱饱也能瘦！—— 健身减脂期到底怎么吃？

本文适合愿意吃苦，按计划系统运动（有氧+肌力训练），拜科学教的减脂期童鞋。

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健身减脂期不用饿着肚子流着泪入睡的秘诀其实很简单，那就是：

尽你所能尽量只摄入低GI（Glycemic Index，升糖指数）的食物。

GI值，营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 是指摄取的食物在体内转换成“糖”的比率。

高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

高升糖指数食物会使血糖短时间内骤升

升糖指数举例

你甚至可以下载一个详尽的GI值查询app，去具体确定食物的升糖指数到底是高是低。

Apple Store直达链接：

Glycemic Index & Load of food for low carb diets

（由此其实还引出一个升糖负荷GL值的概念，为了避免概念混淆，这里暂时不做展开，但是其实对于健康减脂意义也非常重大。感兴趣可以移步知乎上FitTime即刻运动关于高GI食物的回答）

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但事实上，过度关注数字可能会对减脂者的心态造成非常大的负面影响，极端者有的甚至会形成吃饭之前计算卡路里查询GI值的强迫症，这不符合我们健身减脂的初衷。我们积极运动，是为了充满活力的迎接未来，为了塑造更健康的自己，而不是为了那些令人头疼的数字。

其实，稍微动动脑筋，运用一点常识，再加上一点点耐心，多看几次常见食物的GI值，卡路里值，就能对食物的大致状况做到胸有成竹，不需要每次吃东西之前都抠抠索索，步步为营。

分享几个判断原则：

1. 粗加工永远优于精加工。

例如，晚餐的主食，在白面馒头和烤红薯之间，一定选择烤红薯，精加工的主食一般都更易于消化，容易饿，这是常识；再加上同等重量的馒头和红薯里面，红薯含有更多的膳食纤维，也就更有饱腹感，适合作为晚餐，不至于还没到睡觉时间就饿的到处翻箱倒柜找吃的。

2. 想一想你在吃的东西由哪些营养素组成。尽量选择蛋白质含量高，油脂类含量低的食材。

人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐、纤维素7类。但是对于热量计算有影响的主要只需要考虑蛋白质、脂类、糖类、纤维素这四种。

所谓均衡的饮食，健康的饮食，就是要求每天需要均衡的摄入这些必须的营养素。

纤维素的摄入几乎是可以不限量的，它的热量非常小，又能增加饱腹感，促进肠蠕动，主要存在于蔬菜水果以及根茎类主食里；

蛋白质最主要来源是禽肉蛋鱼，但是摄入荤食的同时非常容易摄入过量的油脂，这点需要尤其注意。选择富含蛋白质的食物时尽量选择鱼虾等高蛋白低脂肪的类别，而红肉比如猪牛羊肉，无论如何烹制，都容易同时让你吃下去太多脂肪。

糖类，也就是主食类，是我们日常生活最容易摄取的营养素了。要注意的就是像第一条所说的，尽量选择粗加工杂粮类主食，尽量不要选择精加工且含水量少的主食。

脂类虽然是必须营养素，但是由于中国人的烹调习惯，日常生活中我们的油脂类摄入一定是超标的，所以在选择食材的时候就要格外注意尽量不选择脂肪含量高的，例如，五花肉，香肠。

另外一个值得引起重视的组合就是油和糖的混合物。人类对油糖混合精加工的食品完全没有抵抗力，这几乎是写在基因里的设置。想想冰淇淋，奶油蛋糕，宁波汤圆，八宝饭...这些食物都是油脂和糖的完美融合，而我们可以毫不费力的一直吃一直吃根本停不下来...

3. 别小看细节。

尽量别吃路边摊，尽量吃家里自己烹制的食物。外食不仅仅是容易油盐过量，还因为隐藏的EDC（环境致肥因子）而使你难以瘦下来。

（街边小吃让你胖的真正原因！- 硬派健身）

减脂期，去星巴克就点一杯脱脂奶无糖饮品吧。你可能会说，一杯牛奶能有多少脂肪，但是，你要知道那一点点脂肪可能会让你在跑步机上多挥汗如雨好几个小时。

还有一个超级容易被忽视的细节，果汁以及各类甜味饮料。不知道各位有没有关注过饮料的配料表，反正我现在是养成了每百克含糖量超过10克的饮品绝不购买的习惯的。

各类饮料含糖量真心不可小觑

高糖饮品不但本身绝对能量高，升糖指数高，还会让人越喝越想喝，越喝越懒，而且这种对身体以及精神的负面影响并非是你停止高糖饮品摄入之后就能立即改善！这样慵懒的，下班回到家就想葛优瘫的状态还会在很长的一段时间里一直持续控制你！是不是很可怕！

（含糖饮料，让你胖，还让你懒？- 硬派健身）

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最后总结一下，如果你在减脂期，又想保持正常的生活节奏和状态（而不是饿的头晕眼花上跑步机），那么每餐都尽量吃低GI食物；如果你实在不愿意去研究食物的GI值，那么就在下口之前停三秒（而不是拿着手机吃饭根本不知道自己在吃什么！），判断一下你现在正在吃的食物是否高纤高蛋白，能否让你在至少三个小时内不出现饥饿的感觉。

其实如果对于食材怀有最基本的尊重和理解，吃饭的时候收起伸向手机的小魔爪，一周之内你一定可以总结出适合自己减脂食谱。

—— 来自一只对美食怀有赤诚热爱的金牛座资深吃货的减脂小撇步

祝大家快乐减脂，颜值飙升！

看好你哟～