诸位，迟到的新年好。
元旦，绝对是个神奇的日子。即使再悲观的人，在今天也会生发出对未来的憧憬。
而这种憧憬的寄托，就是新年计划。相信现在有不少读者，就正襟危坐在书桌前，手握一只Lamy钢笔或者三菱水笔，面对MOLESKINE笔记本或国誉手账，准备写下第一行字。
“一，减肥20斤……”
然而，说点大家不爱听的。迎着新一年的阳光，大家摸着自己的胸（肌）说说良心话，去年制订的新年计划完成了吗？
不管你有没有完成，反正，我没有完成……
不仅是我，很多人去年制订的新年计划都没有完成。2007年，著名心理学家理查德·怀斯曼（就是《怪咖心理学》的那位作者）进行了一项3,000人的调查。研究发现，在对前一年新年计划的完成度上，88%的人都失败了，而且，你造吗？在这群人中一半以上（52%）的人，一开始觉得自己一定会成功①……
这惨目忍睹的数据看起来真让人灰心啊！不过，也有好消息。如果你设定了详细的目标，那么，如果你是男童鞋，达到目标的几率会提高22%。而女童鞋如果公开自己的目标，并得到朋友的支持的话，成功率也能提高10%。
此外，还有一个非常经典的关于计划制定与减肥的实验。研究人员招募了一群胖子，平均体重都超出了标准体重的50%。在减肥的过程中，一部分人，科学家只告诉他们要尽可能少吃。另一部分人，科学家则帮助他们制定了很详细的节食计划。
四周后，有制定“详细计划”的人，减少的体重是“尽量少吃”者的两倍②！
可见，虽然决心、毅力很重要，但是制订详细，可执行的计划更重要~！
那么，怎样才算是一个比较好的详细年度健身计划呢？且容我慢慢道来……
（本文更多侧重一年的健身计划~详细的单次训练计划制定，可以参考《一平米健身》。其中第二章全篇会详细分解健身计划的制定~《一平米健身》，多谢支持！）
1/确定自己的目标
说到制定计划，最重要的就是确定给自己的目标。如果第一步就错了，那结果就南辕北辙。
如果你的目标是自己能更“瘦”。你最好想清楚，你是要减轻体重，还是塑形（让自己看起来更瘦）。而要看起来瘦，瘦几斤才够呢？
又例如，如果你是想要增肌，那么你的目标是增强肌肉力量？还是提升肌肉维度？又或者是增加爆发力？
这些目标是相辅相成，而又相互冲突的。只有确定好自己的目标，才能取得更好的健身结果。
2/制定可执行的阶段目标
确定总目标还不够，还要有合理可量化的阶段执行数据。
以减重为例。阶段性的减肥目标，可以不用设的太高。一段时间的训练之后，你就会发现身体有明显的改善，也更有利于你后面的减肥。
科学家发现，一次减5%的体重，是一个很合适的阶段目标④。
对于很多减重者而言，你的终极目标也许是减掉15％的体重。在设定减重目标时，每一阶段减5%，更容易成功，也更能激励你进行下一轮的减重。
换到自己身上，假设你身高160，体重120斤，你最想达到的目标体重可能是98斤，你应该减掉22斤……
但是上来就嚷嚷着我要减22斤，显然有些难……
那么你可以考虑先瘦6斤（120*5%）作为第一阶段的目标，那样会比较可行，你会发现你的身体会有很大改善。
当实现减重6斤的目标后，再设定一个目标，循序渐进，显然会更好。
3/新“年”计划，就以年为单位规划
一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化来调整自己的着装打扮。
健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。
穿衣有四季变化，健身安排也如此，而且还有规律可循。根据四季变化，你应该根据四季的变化应时应景进行调整。
人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事情才是最有效安排
当然我们也说了，如果长期采用一种方式运动健身，身体适应后，训练效果就会减弱，你就会遇到所谓的“平台期”。
所以你需要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和动力。
按照一年的穿衣实际情况，激素水平等（以及你的食欲……贴秋膘和冬天你总想进补啥的吧……），我们给出了一些建议~
11月－2月：
天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！
3月－6月：
春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和HIIT高效燃脂减脂为主。
7月－10月：
美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。
参考文献：
①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009
②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy and Research,1(3), 177-193.
③Rule, N. O. (2015). Heavy matters: the relationship between just noticeable differences in perceptions of facial adiposity and facial attractiveness. Social Psychological & Personality Science, 7(1).
④Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metabolism, 23(4), 591–601.