本文为《Powerful Sleep》(Kacper M. Postawski) 有效睡眠一书的读书笔记。
引言
- 本书的目的:
- 缩短睡眠时间
- 提高睡眠质量
- 精力更充沛
- 消除白天的困意，并能集中注意力
- 减少日常压力
第一章: 睡眠机制(Sleep Mechanics)
- 关于脑电波
- 当你完全清醒的时候，警觉系统(Wakefulness System)最强的时刻，大脑发出很强的脑电波，“β波”
- 第一阶段，在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是“θ波”
- “α波”，醒态波；人发出这种脑电波时仍然是清醒的
- 通往睡眠之门
- 第二阶段，人得脑波会经历“Sleep spindles” 和 “K-Complexes”
- 这两个模式突然到来，科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己
- 在这个阶段人还是清醒的
- 第三阶段和第四阶段(深度睡眠阶段)
- 脑电波处于最低的频率“δ波”
- 大脑在 δ波和θ波之间来回更替
- 人已经睡着了
- 血压，呼吸和心率都到达了一天中的最低点
- 血管开始膨胀，白天储存在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们
- 第五阶段(快速眼动睡眠Rapid Eye Movement-REM)
- 科学家仍然不清楚这个阶段究竟有慎用
- 梦境睡眠
- 睡眠周期(Sleep Cycles)
- 一般来说，每个周期都要持续60-100分钟，因人而异
- 第一个深度睡眠的阶段是全部深度睡眠阶段里最长的；而且这个阶段会越来越短，在夜晚的最后，这个阶段甚至都不存在了
- 第一个REM是全部REM里最短的，而且它开始变得越来越长
- 睡眠时逐渐变得愈来愈浅的
- 深度睡眠的重要性
- 人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，所以人生病就睡得比平时多
- REM的重要性
- 当人缺乏REM时，白天会难以集中注意力，打瞌睡
- 由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，可以认为REM对于恢复身体机能不是那么重要
- 究竟什么是高质量的睡眠？
- 睡眠程度比较深，大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久
- 人体的睡眠生物钟控制着你如何睡觉，睡得深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何
- 现在社会，人的睡眠系统已经被外在压力消弱了
第二章: 睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)
- 管理睡眠和精力的潜在系统
- Circadian Rhythm
- 最重要的睡眠时钟就是人的体温节律(Body Temperature Rhythm), 即昼夜节律
- 人的体温围绕37摄氏度波动，随着时间的不同升降，其中温差最大的是2摄氏度
- 体温的高低变化告诉大脑合适感到疲乏，何时清醒
- 体温升高，人往往感到清醒
- 体温降低，人往往感到困乏，疲劳和懒
- 这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号
- 正中午的时候，体温有个轻微的下降，体现在中午会很想小睡一会
- 如果人的体温周期太平缓(温差不够大)，或被其他事搞乱了，那么很有可能睡眠困难
- 正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉；也会在早上固定时间起床
- 比如你一辈子都是早上7点起床，那说明那是你的体温开始上升，不关你事晚上11点，12点还是1点睡
- 褪黑激素(Vampire Hormone)和阳光
- 人体内部有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量
- 褪黑激素大部分由松果状腺分泌，少部分由视网膜分泌
- 让我们睡觉并在睡觉时恢复身体精力
- 如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足
- 当人身处黑暗时，褪黑激素开始分泌，一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高
- 褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关
- 接触更多的阳光可以使体温升高，让人清醒更久
- 接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调
- 运动量(Activity Level)
- 运动锻炼可以快速提高体温，带来较高的体温峰值，比其他各种方式都更能提高人的精力水平
- 能延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒，让睡眠更深
- Prior Wakefulness
- 不管你什么时候睡觉，人的体温变化都遵循这相同的模式
- 如果11点就觉得困了，这说明体温在哪个时间开始慢慢下降，而且无法达到峰值了
- 对大部分人来说，最理想的体温峰值点是晚上6点或7点
第三章 优化睡眠生物钟
- 不管追求什么事情都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其他事情。这三个步骤是:
- 掌握正确的信息
- 制定正确的计划
- 实际执行
- 唯一获得漂亮腹肌的方法就是降低脂肪含量到某个点，只需制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部
- 男的在7%，女的在12%
- 晒晒太阳
- 人需要多少阳光
- 光的强度单位是“勒克斯”(Lux)
- 办公室的荧光灯大概是200-500勒克斯
- 日出的时候，大概是10000勒克斯
- 在阳光充足的下午，大概是100000勒克斯
- 我们呆在室内的时间如此之长，让我们的眼镜分辨不出白天和网上
- 我们的眼镜很少接触“真正的光”，非太阳光
- 也甚至没有接触过“真正的黑暗”，路灯，电视机
- 人造光源·
- 买个光盒
- 小睡片刻---短时间睡眠恢复精力的奥秘
- 如果能够正确的有规律的午睡，这将极大地增加你白天的精力
- 午时，体温会下降，这个现象会使很多人在白天觉得困倦
- 在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床
- 进入第一个深度睡眠时段需要45min，把午睡时间限制在45min内，你的睡眠会主要处于第二阶段，对恢复身体精力有很大作用
- 睡超过1-2小时，就会进入深度睡眠；醒来时会很困乏，并且影响晚上的睡眠
- 在睡眠周期末期醒来(Waking Up At the End of a Cycle)
- 闹钟在错误的阶段把我们弄醒，但却很难让我们真正醒过来
- 在REM期醒过来，起床会更加容易
- 睡眠系统的“噩梦”---周末
- 周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的
- 打乱了你平时的生活规律
- 养成规律的起床和睡觉时间
- 别喝咖啡，酒，别吸烟
- 睡觉前6个小时喝咖啡会影响睡眠质量，使你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久，或者容易醒
- 酒精会抑制深度睡眠阶段和REM
- Prior Wakefulness
- 两个共同的系统
- 清醒系统
- 使人在白天保持清醒，脑电波高
- 睡眠系统
- 使你尽可能的消除疲劳
- 如果你在生活中减弱了睡眠系统，那么清醒系统由于糟糕也会受到损害
- 水合作用和睡眠
- 你每天要消耗多少水
- 肠子：二分之一杯
- 呼吸系统:一又三分之一杯
- 肺: 两杯
- 皮肤: 两杯
- 肾: 五又二分之一杯
- 通常情况下，身体每天要消耗12杯水
- 当我们开始喝我们身体需要的东西时，身体会报答我们，就不再需要那些垃圾饮料了
- 深度睡眠时，如果缺水，血液过于黏稠并且不能去它该去的地方，而且不能携带足够的氧气去肌肉
- 食物如何影响睡眠
- 睡觉时，大部分能量被消化系统消耗了，因此，晚上消化系统的任务越重，睡眠的质量越差
- 充满脂肪的食物
- 含有大量糖和碳水的食物
- 会产生气体，导致心疼，和难消化的食物
- 睡姿
- 趴着睡对消化系统造成负担
- 压力如何影响睡眠
- 压力使肾上腺素升高
- 心率，血压，呼吸，血糖含量急剧增加
- 脑电波升高
- 让人无法熟睡
第四章 睡不着？
- 不停歇的大脑(Racing Mind)
- 一旦集中思考，想法源源不断
- 让大脑运转慢下来
- 黑板法
- 把你所想的都写在黑板上并擦掉
- 睡眠限制(Sleep Restriction)
- 如果在床上超过30min还睡不着，那就起床！
- 等困了再睡
- 让床的功能简单些
- 床就是睡觉和做爱的地方
- 洗个热水澡
- 洗澡和睡觉的时间间隔至少要隔60-90min
- 房间温度
- 很热或者潮湿，体温会难以下降
- 光照是如何引起失眠的
- 试着让环境尽可能黑暗
- 安眠药---睡眠系统的敌人
- 副作用很大
第五章 个人睡眠计划
- 为了减少睡眠时间，首先要提高睡眠质量
- 日照
- 运动
- 有效睡眠计划
- 光照
- 醒来就要看见阳光
- 长期在室内时要接受高强度光照
- 减少使用太阳镜
- 活动程度
- 至少做15min高强度有氧活动
- 有可能的话，清晨锻炼一下
- 睡觉前2个小时内避免运动
- 睡前锻炼会让人无法睡的深沉
- 小睡一下
- 避免时间长于45min
- 适当的减少睡眠