张雯霏：边吃边瘦！营养师的私家瘦身秘籍-分答小讲笔记

张雯霏Isa

减肥的3个误区

• 体重不是判断胖瘦的唯一标准
• 减肥不是越快越好
• 减肥不痛苦，如果一种方法让人觉得痛苦，就是它反弹的先兆

健康减肥方法论

1.黄金正餐体积比例

• 一顿正餐里五颜六色蔬菜——50%
• 蛋白质如瘦肉鱼虾——25%。若想尝试高蛋白饮食，可略微提高至30%
• 碳水化合物如玉米、杂粮、土豆、南瓜、米饭等——25%

2.健康加餐

• 目的：让我们吃正餐的时候不太饿也不太饱，保持血糖平稳
• 方法：分一部分正餐到加餐中or额外增加健康食物的加餐如酸奶、核桃、杏仁、水果、牛肉干、豆腐干
• 推荐节奏：一天6餐
• 原则：少量多次，不宜过多

3.好好吃肉

• 鱼虾、鸡鸭、瘦的牛羊猪肉都可以吃
• 躲开肥肉和烹饪过程中过量的油、糖
• 一般人一天可以吃2-4份手掌大小的瘦肉

4.清淡饮食——少油盐

• 如果饮食过咸，就会让身体产生水潴留，增加体重
• 清淡饮食会使体重减少波动
• 要解馋辣与咸。研究证明，饮食过咸与肥胖有比较明显的正相关。
  如何避免
• 过量的油和盐主要隐藏在菜汤里。可以倒掉or涮掉菜汤，少吃盖浇饭
• 酱油里含有许多盐，做菜加了酱油就不要加盐了
• 选择风味独特的调料如胡椒粉、花椒粉、洋葱粉、蒜粉、罗勒、迷迭香等香料
• 吃火锅少沾酱料，酱料高油盐
• 炸鸡烤串扒鸡皮肥肉和烤焦的部位

5.如何吃蔬果——吃彩虹

每天餐桌上都有三种以上颜色的食物，不同颜色代表含有不同的营养物质

• 红色：番茄红素
• 黄色、橙色：β胡萝卜素
• 绿色：叶绿素
• 白色：钾、植物化合物等

6.控制进食量

• 学会控制自己但不要虐待自己，善待自己但不要惯着自己
• 进食时准备水or茶or咖啡，帮助减缓吃饭的节奏，防止一次吃太多
• 把餐具换小，点餐时先点平时的三分之二，不够再点（人们点菜往往容易点多）
• 随时感受自己是否吃饱
• 吃零食的时候与家人朋友分享，既减少了摄入量，又增进亲情友谊
• 世界上没有绝对不健康的食物，少吃垃圾食品，享受品尝的过程
  一吃就停不下来的原因与对策
• 聚餐：多聊感情少喝酒
• 情绪化进食：不要将食物作为情绪的发泄，干点别的
• 周末无聊：找点事儿做
  吃太多时保持良好情绪
• 当吃了太多垃圾食品时，不要过于苛刻地责备自己。因为这导致破罐破摔，放弃治疗，甚至吃更多以缓解压力
• 试着原谅自己，想想自己想吃的原因，是情绪还是其他，下次如何避免