【文字稿+录音】你不了解的CBT：不要让情绪控制你的人生
2016-09-22 陈福国 大学糖
各位学员晚上好，我叫陈福国，大家可以叫我陈老师，也可以叫我陈医生，因为我本身就是医生。今天是受“大学糖”的邀请给大家上一课，这课我想还是用《养心新理念》这个标题，以这个题目为中心为大家讲这个内容。
实际上现在我们整个人群问题都比较多，很普遍，也很复杂，当然不得不说，这个情况和我们的时代有着一定的关系。因为我们现在到了一个大转折的时代，当然对这个概念有一些说法，因为以前大家都没有很好地把握，没有很关注我们当前的生活到底是在哪一个社会发展阶段。
曾经有些学者对这样的状态有过一些描述，他们是这样分的，就是20世纪60年代到80年代，这时代我们称之为信息时代，到了2005年开始我们转入到了转折时代，现在我们又进入到转型期，所以这个状态我们应该意识到，我们从原来的工业时代到信息时代，到现在的转折时代，所以整个时代的发展非常快。
我们处在这样一个快速发展的状态下，我们每个人的社会生活内容都在变，都在转变，我们的心态也在改变，不可能不对这样转折时代的状态不做出反应，因此我们有很多问题会在当下出现，因为我们今天所讲的是有关养生、养心的话题，所以重点还是想讲讲养心。
讲到这个问题，我们不得不说一说医学发展的三个阶段。第一种医学是处在治疗状态的，我们又把它称为第一医学。那么第一医学总的来说还是以治疗为主，后来是在第一次世界大战以后，第二医学就很快发展起来。当时有一个情况，就是发现很多流行病影响着人们的健康。人们要防病，那防病就构成了现在的预防医学，现在你们也知道非典、还有很多其他一些传染性疾病，包括艾滋病，这些都需要预防，所以这个预防医学还是很重要的，治疗和预防是相结合的。
现在，新的概念又出来了，我们除了治疗、预防，还要注意养生，这个生是生理的生，这是又一个新的健康观念。
这个健康新观念和治疗和预防并非是一件事情，因此这个概念希望大家要建立起来，因为如果我们当代的生活在转型期以后，还不注意养生，那是一个很糟糕的事情。关于养生，这个生命的“生”，里面有两个内容。一个是养身，就是养身体，另一个就是养心灵。养心这个事情，以前大家都以为这似乎是中医的事情，这不能完全归纳成一个中医的概念，其实在这个世纪初，全世界已经开始对这个概念有一个非常强调的说法：我们的生命质量要靠养心，所以我们对于健康问题更加要注重养心。养心，现在已经摆到了一个很重要的位置上面来。现在上海，大家也知道，我们已经进入到老龄化社会了，老年人是比较多的，有统计表明到2020年，上海市人口三个人里面就有一个是老人，这个数字是很高的。而且大家寿命也在延长，也有统计表明，上海的人均期望寿命已经达到了83岁，我们应该意识到这是一个既可喜又严峻的状态。为什么？因为现在老年人多了，人的平均寿命也高了，大家对生活的质量和生命的质量要求也提升了。
这样一来，我们不得不考虑的是，如何让人们从小到老的整个生命历程中都有很好的生活质量，有四句话供大家参考，这也是在养心问题上需要注意的问题。我们要考虑：思路决定出路，格局决定结局，态度决定高度，结构决定功能。现在养心这个问题，大家都要开始重视了，但是有时候有些人对于养心还是不怎么理解里面的内涵，所以我想给大家通俗地讲一讲这个问题。现在我先讲讲关于大家的感受。
在日常生活中，很多人都会有一种感受，就是心情不好，这是一个很笼统的说法。其实所谓“心情不好”，也就是情绪不好，短时间的心情叫做情绪，如果时间长了这个心情不好就叫心境不好。引起这个心情不好有很多因素，这些因素有生活紧张，有工作繁忙，有人际竞争，有功利攀比等等很多。总的来说，大家会说我们现在活的很累，这虽然是一种比较通常的表达，其实这是一种很复杂的感受。
在我们日常生活中，最重要的不良的心情，包括哪些方面，我给大家归纳一下。我们在看病人的时候，做过很多总结，比如在医院里，我曾经对我们的病人做过统计，在我们综合性医院来看心理问题的病人，80%左右是抑郁和焦虑，当然也有恐惧，但恐惧实际上也伴有焦虑，也伴有抑郁。比如说躯体化，比如说适应不良，比如说有些学生学习困难，或者有些是依赖，网络依赖、酒精依赖，当然也有一些毒品依赖都伴有抑郁与焦虑。
更加紧凑地去归纳一下，原来他们的问题当中，最多是两个主要问题，一个是郁、一个是虑，反过来，这个郁的对面就是愉快，虑的反面是轻松，所以我们希望大家过日子最好是要愉快，要轻松，但是实际上好多人都在郁和虑，有关郁和虑，我想重点给大家再展开讲一讲。
在讲这些表现之前，再跟大家说明一下。这个郁和虑，大家千万不要认为这只是一种一般的情绪表现，不要以为这只是心理学上面的名词，我们应该把郁和虑看作是精神上的一种状态。有一个情况大家还得要注意，郁和虑的本质有生物学基础。
郁的本质在生物学中是五羟色胺的传递速度在下降。而儿茶酚胺传递速度提高的话，表现出来的是虑，当然这个速度提高也好，或者速度减慢也好，这个都是在我们大脑中间下丘脑，杏仁核这些部位，当然大家因为不是搞医的，也不是很容易理解这样一些表现，我想给大家说明一下，这个是有物质基础的，是我们大脑中间功能上的一种改变。
下面我想说一下，郁的表现。这些表现是情绪低落、沮丧、消沉，人感到苦闷，感到忧愁，郁的表现还有空虚、孤独、还有就是缺乏干劲，什么叫缺乏干劲，就是做什么事都不带劲，不起劲，要干事情都显得很难，而且想动也不肯动，这是动力没有，因此这会让其他人感觉到，似乎这个人现在变得很懒，这个懒有点莫名其妙，明明平时是比较勤奋，是比较有劲的人，现在却表现得不行了。
另外还表现出兴趣的减弱，这种兴趣减弱其实还是很明显的。很多病人跟我说，陈医生我真的没兴趣，平时总是喜欢看电视，但是现在电视也不想看了。有人说以前晚上喝点酒，现在酒也不想喝了，有的人还跟我说，连吃饭也没有兴趣，真的，每一顿饭都好像是在完成任务，到了时间就得吃一点。还有一种表现，就是办事情犹豫不决，什么事情都没有果断的决策能力，起码这种能力是在下降，而且还对糟糕的事感到自责，那种自责也挺夸张的，他们会把好多事情的发生，都说成都是自己不好。把人家出现的问题也说到自己身上来，他们好像觉得对整个世界，对别人都非常内疚，而且有拖累，会处处搞乱整个环境，好像整个世界是由于自己的情绪状态，产生了一种不良的反应，给大家带来了很多麻烦。
那么身体上面呢，其实也是有一些变化的，身体的变化是与情绪一起出现的。其中一个就是睡眠障碍，这里我要说的睡眠障碍主要是早醒，睡眠不好的人才会真正觉得，有早醒这样的睡眠障碍实在太痛苦了，因为这种痛苦是很难形容的。比如，刚刚睡下去两个小时，马上就醒了，然后这个醒是突发性的，说醒就醒，而且醒过来大脑非常清醒。在这种情况下，没有睡意，你醒在那里干嘛呢，就开始东想西想，想这想那，想昨天，想前天，想过去，然后还要想将来。没有头绪，但是内容实在是很多。当然有时候也会睡，睡的很浅，睡了了一段时间后又很快会醒，所以时候早醒的情况是睡睡醒醒。
我要明确给大家讲一讲，这个早醒到底几点钟之前的醒是早醒，当然这个醒我想给大家一个比较明确的概念，就是早晨5点钟之前的醒叫早醒，当然我这样讲似乎大家觉得比较死板，怎么5点钟之前的醒，那如果我们是4点三刻醒，是不是算是早醒呢？或者4点50分，当然我也不想跟大家在这方面去刻意划一条线，但是我要告诉大家，这条线其实是有根据的。你们知道我们中国人有时辰的说法，比如说晚上半夜叫子，后面就是丑，后面就是寅，然后才是卯，所以卯以前不能醒。在红楼梦一书中你们也知道，里面有一个角色叫王熙凤，她每天早晨要做一件事情，就叫点卯，那么点卯就是说5点钟以后可以大家醒了，这个说法也就是我说的5点钟界限，当然这是给大家做一个参考。
另外除了早醒，食欲差、体重减轻，这些也是很明显的，除此之外还有一些症状，比如说全身腰痛、背痛，还有些人一直是大便多，而且早晨大便要醒，还有的很多关于身体上面的不适，当然最最严重的状态就是有轻生的念头，甚至于有轻生的行为。不等于郁都会有自杀的现象，但是应该这样说，有自杀倾向的人有不少是郁的人。
下面我再讲讲就是虑的表现，这虑又是一种心态又是一种心境，所以情绪如果进入到焦虑，也是很糟糕的。这虑表现在哪里呢？表现出一种不安、急躁、紧张、恐惧、担忧、注意力不集中，或者说集中不了，然后坐立不安。平时感觉到惶惶不可终日。所以一个人你问他，你说你着急什么，着急什么呢？讲不出来。那你在焦虑什么？也讲不清楚。对，这个回答正好就是能够表现焦虑的说法。这个说法为什么正确呢，因为凡是焦虑的人，一般都讲不清楚他是在焦虑什么，他没有焦虑的对象。因为讲不清楚的焦虑，就是我们医学中所说的广泛性焦虑。广泛性焦虑就是这种特点。有焦虑的人睡眠也有问题，他的睡眠障碍表现在入睡困难，就是想睡睡不着，入睡困难也是很痛苦的。人很想睡就是睡不着，翻来覆去，然后希望有点睡意。当睡意似乎有了点，但就是睡不着，这个就叫做入睡困难。有的人就是这样，晚上睡了躺在床上翻来覆去睡不着，等到12点过了还是睡不着，一点钟过了还是睡不着，有的要到两点、三点才入睡。甚至于有的厉害要到了清晨才刚刚感到有点睡意。这个表现和郁的早醒不一样，就是入睡困难。
另外还有一些人有失助感、过分依赖、缺乏兴趣、伴有抑郁也是表现，当然还有一些躯体表现同时存在，包括心悸、包括呼吸急促，感到胸闷，有人感到是喉咙梗塞，感到发热、出汗多，嘴巴干、有的尿频、频繁小便，这些都是焦虑的一些表现。当出现这些躯体表现，我们都往往会认为这因为这是身体上面的问题，所以都跑到医院里面去看各个科，有的看内科，有的看呼吸科，有的看泌尿科。有些焦虑的女性因为焦虑，月经也可以出现混乱，关于这个问题，给大家这样讲是便于大家理解心和身的相通。
我们千万要注意，我们是否正进入到一种不良的情绪状态，郁和虑。关于郁和虑我们都应该要做心理调整，这个调整有这样几方面，一个叫认知调整，一个叫行为调整，还有一个是药物调整。这三个调整我也建议大家要了解，在很多心理问题调整方面，这正我们的基本策略，大多数的改变，都可以从这三条通道来操作。当然前面两条认知调整、行为调整，这是属于心理治疗的范畴，药物调整现在都是由精神科医生在操作，当然，综合性医院心理科医生，也用药物调整，给大家调整心理状态，这也是一个长远的方向。心理治疗属于医疗范围。而帮助来访者进行认知和行为调整，心理咨询师也是可以做的。
这里给大家说一个原理，认知调整怎么能把情绪调整过来。有一个非常著名学者叫阿隆贝克，他原是宾夕法尼亚大学认知治疗中心的主任，是认知行为治疗的一个先驱。阿隆贝克对于认知调整，有一个临床上的说法，他说“认知过程是行为和情绪的中介，不适应的行为和不良情绪可以从认知中找到原因，当认知中的曲解成分被揭示出来以后，正确合理地再认识，并进行有效调整，在重建合理认知的基础上，不良情绪和不适应行为，也会随之得到改善。”
这段话是一个临床的描述，我们如果情绪行为有问题的话，我们可以从认知中找原因，可以通过认知的调整来调整我们的情绪。
其实这个也就是我们前面所说的思路决定出路的问题，因为一个人的想法如果正确，那么他的情绪也就会好点。如果一个人的想法出现这样那样的问题，思路如果乱了，就会给我们的情绪带来一些负面的影响。这里给大家讲几条，就是我们非常常见的一些非理性的想法，或者叫曲解的想法，曲解想法其实是很多的，现在跟大家稍微简单的说说，后面还要讲讲到底怎么来操作，来调整。
比如说曲解的想法，有情绪推理，情绪推理又叫感情用事，其实感情用事本身就是一种思维，因为把情绪作为一种动力，来来支配我们的行为，我们的行为全部被一种情绪所影响了，所以这个是很糟糕的思维。
下面一个是“过渡引申”，过渡引申的概念是曾经在我们生活中发生过这样那样的问题，但是我们就把这样的情况，当作一种规律来看来，所以这也是一个很曲解的想法。这个曲解的想法，就会把一件事情搞大，会把一个想法展开，把一个曾经发生过的事情扩展成为一直会发生的事情，当然这样一来我们就会因为这个想法而感到非常恐慌，感到不安，没有安全感。
任意推断，任意推断也是一个曲解的想法，在一些没有逻辑关系因素下面，却在想一个结论，所以得到一个结论，逻辑是缺乏的，那么在缺乏逻辑关联下出来的结论肯定是很糟糕的。其实在我们日常生活中，这样的任意推断很多，有时候我们会非常迷信一些药物、一些保健品，我们仔细再想一想，相信这个缺乏逻辑，缺乏推断，缺乏真正的内在科学联系的结论是很荒谬的，所以任意推断也很容易影响我们的情绪和行为。
瞎猜心思，瞎猜心思也很糟糕的，有时候我们会对别人进行解读，对环境进行解读，对这个事件进行解读，其实这个解读都是猜心思。尤其是人和人之间的交往，大家会暗暗在想，人家会是怎么样在想，人家到底什么意思，其实人家根本就没有告诉你什么意思。那么这种猜想影响了我们的人际关系，影响我们的人际交往。
错怪自我，错怪自我就是和自己没有直接关系的事情，责怪成为自己的问题，那么这个错怪自我也很容易自暴自弃。我们遇到过一些个案，其实长的并不难看的女同学，她们会觉得自己很丑，说自己的脸长的不对称，所以就很自卑，人际交往中间一直是退缩，那实际上这个问题还是一个认知上的缺解。
以偏概全，就是片面看待整体，实际上我们每个人的眼光，我们接触的范围还是有限的，有时候以为看到整体的时候，就是没有很全面。看到了一个片面的现象，却以为是整体都是这样，那么以偏概全就构成我们对问题的判断，对问题的认识，对问题的一些应对，那就很糟糕了。
非此即彼，我们知道什么事都两面性，但是也不等于只有两个端点，没有中间状态。但是很多人想法都比较偏激，他们会想到这里，就忽略了对面，想到了对面就忽略掉这里，想到黑就没有想到白，想到白就没想到黑。要么白要么黑，中间状态似乎是没有的，其实这是错误的。
还有一个叫乱贴标签，这个贴标签表现形式太多了，我们那么大的城市，我们那么多的人口，现在上海人已经越来越多，已经慢慢要超过1500万，甚至还要多一点。大家会在对事物、对人也会贴标签的，认为这个事就是这么回事，一贴上标签就会很稳定地用这种观念来看待这个事物，来看这个现象。当然这个乱贴标签的状态，也是很容易影响我们情绪和行为。
还有两个，一个是完美主义，大家要知道世界上没有完全完美的事情，另外还有一个叫选择性消极做事，选择性做事的眼光下面，事物都很糟糕，而且看来看去都是很糟糕的，当然这会影响情绪和行为。我就这里提这样十个常见的非理性的想法。
在认知上，除了要克服一些非理性想法以外，我还希望大家能够学会关门，我们这里有一句话希望大家能够理解，就是说昨天已经过去、明天还在变化中，要活在当下，这句话从中国的文化背景角度来说，出自于《易经》，但是西方很多学者在不同的角度，不同的场合，不同的理论框架内都讲过这类话，说过去的已经过去，明天的还在变化中，我们应该认真的看待当下，有一个似乎是结论的问题，就是如果一个人总是活在过去，他就会变的很抑郁，如果一直活在将来的人，他会变的很焦虑。
这个两句话我很想和大家分享，希望大家不要成为总是活在过去的人，或者总是活在将来的人。过去已经过去了，将来还在变化中，这个问题也有人来问过我，陈老师，怎么活在过去的人都会抑郁呢，其实，如果以前比现在差，现在好，那如果你活在过去，你不是一直活在差的情况下吗？所以你在差的情况下面，你的心情会好吗？如果你以前很好，现在倒变成弱势群体了，那如果你活在过去的话，你和今天对比，对比下来是现在比以前差，那你想来想去，过去是那么好，现在是那么差，所以一直活在过去的人是抑郁的，过去的事情应该说过去就过去了。
我们还需要学会计算自己的幸福，计算自己的积德，当然由于时间关系，我也就不展开跟大家说了。
还有一个要学会有舍有得。得和舍，舍和得这是个辩证关系，因此要学会。
我也建议大家要想通一些问题，对自己要好一点，因为实际能够关心我们自己的人很有限，我们需要自己保重。还有很多事情是可遇不可求求，大家不要以为你向往的事情都会变成现实，其实不是这样，因为这个时代变化很快，因素也很多，大家不能随便盲目地以为我们可以改变很多事情，实际上我们的能力范围还是有限的。
还有和别人尽可能保持和谐关系，不要凡事都要争论。因为有些争论很容易搞成一种局面，这种局面对我们的心理健康不利。我们要懂得要好好的做事情，然后要做好事，因为这些好事是能够给我们带来美好回忆的。
这里还得给大家说一个过度压力的概念。也就是说我们日常生活中，你如果出现郁，出现虑，其实和过度压力有明显的关系。过度压力有一个公式，这个公式是这样的，就是日常生活的事件加上日常生活中的小麻烦。如果事件很多，小麻烦也很多，再加上你的个人因素，就变成了过度压力，很容易影响情绪，很容易影响身体，这一个状态请大家注意，一定要规避那些大的事件不要在一年中间连续发生，也就是说，无论是好事坏事，凡是大的事件，一年中间最好发生不要频度太高，频度太高对我们的压力太重。
还有日常生活中最好是平平安安，小麻烦少一点，越少越好，所以我们也不要折腾，有时候好多事情是折腾出来的，所以大的事情和小的麻烦尽可能少，你的整个生命的质量就会好一点，当然生活事件其实有大也有小，国外也做了很多研究，那么对生活事件也打过分，国外的打分和国内的打分不一样。我要跟大家说明一下，很多事件都有一点分值，而这些分值加在一起会出问题，有一个统计，这是国外的。如果我们一年，我们出现的生活事件分值加在一起是150分，第二年就有50%的可能性要患心理或者躯体疾病。如果一年中间，你达到300分，那糟糕，那第二年可能出现心理毛病和躯体毛病的可能性就是75%到80%，当然这个是一些学者研究的结果供大家参考。从客观上讲，面对现代的生活，我们的生活压力指数是很容易产生的，会叠加成很大的数值。
关于行为调整，我讲三条，一条叫睡得好，一条叫吃得香，一条叫做得动。这个话说得听起来好像也很简单，但是要真正操作好是有难度的。每年有一个日子叫世界睡眠日，这是世界卫生组织定的，给我们整个人群提出的要求，希望我们睡好，但是实际上现在睡不好的人还是很多，有的人有入睡困难，有的人是早醒。对于那些入睡困难和早醒的人，其实他们在改变自己睡眠的过程中，也想了不少方法，但是这些方法不一定是正确的。
因为时间的关系，我只能稍微跟你们说一说，什么数数、睡前锻炼，睡前喝牛奶，睡前泡澡，睡不着起来看书，还有睡不着白天不能补睡。还有说法，如果你睡眠睡不好，不要吃药，吃了药有依赖性等等，这些实际上都是误区，我要跟大家说明一下，有些观点是有偏颇的，比如说睡前喝牛奶的问题。一个人如果失眠的话，他的抗利尿激素是减少的，所以你喝下去牛奶，就会很容易小便多。小便多了就影响睡眠，所以不主张睡前喝牛奶。
做得动是这样的，要选择一些适合自己的运动，多做一些放松训练。这个问题我现在这样讲得都比较粗，请大家可以参考其他读物或者其他方面知识。现在有一些比较普遍的说法，跑步、走，就是一般一个人大概一天在5公里左右，走1个小时，大概在7000步左右。这个剂量是正好。
作为医生我还得说一个大家可能也比较陌生的概念，就是用药物来调整我们的抑郁。其实在精神科药物中有两类药是针对郁的。抗抑郁药物在90年代中期是一次革命，当时出来了一类药叫SSRI，5-羟色胺再摄取抑制剂，这类药就开创了一个新的时代，现在用抗抑郁的药物不仅疗效好，而且副作用也很少，而且很有效。我建议大家可以考虑在抑郁的时候用些药。当然还有抗焦虑药，抗焦虑药是用西潘，这个也要给大家澄清一下，这个西潘我们平时就叫安定。安定药是一类药，里面有很多种类。这些安定，大家不要以为这是催眠药，安定就是抗焦虑药物，抗焦虑药物有一定的引导睡眠的作用，这是有的，但是我们一定要清楚，这些抗焦虑的药物最主要的作用是抗焦虑，所以药物治疗焦虑还是靠谱的。作为精神科医生，用这个药是很普遍的。
关于用药的问题，我也建议大家在考虑中要改变一点陈旧的观念，比如说要患病以后才服药，现在我们有一种新的说法，就是当你有点症状的时候就可以用药了。还有一种说法叫是药三分毒，这个话有点偏颇，还有说药物有依赖性，我们也要辩证地看，因为这和用药怎么用、怎么撤，剂量多少都有关系。因此，大家不要笼统地说什么药物有依赖性。还有一些比较离谱的说法就是说抗抑郁药，抗焦虑药，用了以后脑子会变傻，这是更加荒唐的了，建议大家应该改变一下，在相互传言的过程中纠正这些误区。如果用药物来治疗焦虑和抑郁，不妨也是一个方法。
我在短短的一个小时里面给大家讲了那么多，重点就就是怎么来养心，重点怎么来注意焦虑和抑郁。讲到了怎么调整，认知调整，行为调整和药物调整。如果我们在日常生活中间能够认识到抑郁和焦虑是我们最大的心病，我们就要来重视怎么来抗焦虑、抗抑郁，怎么来围绕着这两个心情不好的状态，来进行有目的，有计划，有方法的调整。
因此这个调整应该伴随我们的生活，伴随我们的工作，伴随我们生活节奏的加快，伴随我们生命质量的提高，我建议在座的，在听的学员，你们也多关心这两个问题，能够看出、识别我们周边人群中间的现象，或许你在能够识别以后，也能够帮助别人来识别这些问题，在保护自己心理健康的同时，也对周边的人有心理上面的关心。大家如果都重视心理关怀，大家都重视自己的心理状态和心理健康，那么我们大家的生命，我们大家的生活，都会更加和谐。我们会生活得更加健康，当然你们还应该理解到，当心态好了以后，我们的身体也随着心态好而会好的。所以好多毛病，躯体的毛病，可能他的来源和我们的压力有关，和我们的心态有关，所以心态好，也会让我们的身体更好。
所以今天我养生的题目就讲到这里，下面，大家听了以后，有什么问题，可以提出来，我根据大家的问题做一些解答。
有学员提到中医治疗的问题，我绝对不排斥中医，当人得抑郁的时候，可以考虑用中医治疗，但是中药和西医是不一样的，而且中药的药理作用和西医也不一样，所以这完全是两个系统，两个哲学系统，两个医学系统，两个用药系统，因此可以考虑中医中药的治疗，所以我觉得中医中药的治疗也不要去排斥心理调整，排斥认知调整，排斥行为调整。
有学员提出，他总是把压力放在自己身上，因此就不断地付出。其实你意识到这个情况，我觉得已经很不容易了，但是问题你要做改变，为什么呢？因为你如果以这种模式在生活的话，其实痛苦的，不仅仅是你自己，你周边的人也会很痛苦，什么道理呢？因为你是替代了大家的压力，所以你把压力全由你自己在承受，最后导致的是你垮掉，但是往往像你这样的人，可能功能很强劲的，很多人会依赖你，所以当你垮掉的时候，就变成大家也没方向了。
有个学员问，说也有抑郁的状态，他现在有时候也是比较积极的。我给大家说明一下，情绪这样东西它有几个特点，一个是叫两极性，有好有坏，还有一个就是波动性，就是有高有低。因此我们在处理情绪的时候，我们要懂得我们情绪本身就有周期的。你们知道我们的情绪是28天一个周期，我们一个月里面有4天情绪是较差的，4天情绪一般，还有20天情绪是可以的，我们对这个规律要懂，要把握节奏。因此在情绪化的时候，我们尽可能保持良好的状态，不要被其他的因素所干扰，但是当自己情绪不好的时候，也不要在情绪不好的时候做一些更加离谱的事情，因为在状态不好的时候很容易出错。
有学员提出来，他容易受到外界环境的影响，而产生情绪的波动，我觉得是有道理的，你们一定要注意，现在非常容易受到外界因素的影响，其实这种因素的影响包括气候，包括环境，包括温度，还包括一种环境的状态。因此我们有时候都会忽略的，以为这些和情绪没有关系，如果湿度大、气温高，或者有时候天气突发性的一些转变都会影响情绪，所以请大家还是要注意。
有一个学员提出来，他说他一天中间的情绪波动情况也有特殊性，早晨最差，中午好一点，晚上更加好一点。其实我要告诉这位学员，他已经开始有点抑郁了，因为像这样的表现，本身就是一种抑郁的表现，早晨最差，大概早晨7点钟到9点钟是很糟糕的时间段，中午稍微好一点，晚上5点钟以后更好一点，大概好到9点钟，9点钟以后又差一点，请大家无论如何要注意，如果你有这样的状态的波动，你应该考虑有没有抑郁的问题。
关于运动，有个学员说，运动跑步能够抗抑郁，对这个说法，我只能这样说，运动有利于调整人的情绪，但是绝对不能把它作为一个治疗的手段，因为体育锻炼是针对一个人身体健康的方面的手段。但是如果大家拼命地练，就像运动员一样的搞，大剂量地搞，付出很多，我请大家还是要慎重考虑，这样做不是太适宜的。因为抑郁会消耗能量，你锻炼身体的时候还要消耗，双重的消耗你受不了的，因此我不建议抑郁的时候还在搞运动，以为体育运动能够治疗好你的抑郁，这是有问题的。
有学员说，抗抑郁的药有毒，会吃上瘾，我觉得这个说法不是很靠谱，因为我们在临床中见的很多，用的很多，也治疗很多，我请大家好好注意，你说副作用有没有？我们说副作用当然有，因此可以说说是很小。你说有依赖性这个话，没有这个说法，抗抑郁药有依赖性，没有这个说法。但是你说这个药是慢性用药，我也同意这个说法，因为用药，可能有的人很快就好了，有的人不是很快就好，要用一段时间，这个是根据每个人情况而定的，大家千万不要把它搞成是一个绝对的长期用药。曾经有人说用到死就停药了，这个说法更加可笑，叫终身服药，这个说法有待大家思考。
有学员提到一个问题，说他心情不好，但是火很大，这是很有意思的事情。我们把这样情绪状态叫做无名火，你们记住，凡是抑郁的人无名火是大的，而且发了以后自己也知道是无名火，这个请大家注意。中医理论有这个说法的，因为郁的人他的阴是虚的，阴虚以后会相对阳亢。相对的阳亢就容易发无名火。郁的人就要发火，人家说肝气瘀积，其实肝气瘀积和郁是有关，因此请大家注意。
一个学员说，陈老师，我现在又抑郁又焦虑，人际关系都搞坏了。你们要注意，抑郁的人、焦虑的人，人际关系是非常容易被破坏。你的主观上面并非有这个想法，可实际上面就产生了这样不好的效果。你们要知道抑郁的人，跟人家相处，其实人家是很不愿意接纳你的，所以我曾经也在《新民晚报》上面写过一篇文章，很早很早以前，我文章的题目就叫抑郁状态不宜谈恋爱，也就是说你是抑郁的人，在谈恋爱，人家是看不中的，人家感到反感。所以人际关系也是这样，当抑郁的人，焦虑的人，呈现在人家面前，人家会对你有嫌弃，人家不愿意接近你，正因为人家的态度也就影响了你自己对自己的评价，影响了你对人家的态度。
有个学员说，有的人抑郁，但是他是拒绝心理治疗的。我觉得这个和中国的文化有点关系，和中国改革开放前面一段时间，由于中国的国情，所以我们实际上对心理学，是有点排斥的。心理治疗进入到中国是在80年代早期，因此我请大家要注意，现在已经到了21世纪了，现在也进入到了转折时代，又到了一个转型期。所以现在我们大家应该有新的观念，应该接纳新的治疗。我也知道，很多人对心理治疗实际上是似懂非懂，大家也没有很多人接受过正规的心理治疗。因此大家对心理治疗是陌生的，告诉大家，说实在的，大家对心理治疗的了解比磁共振，CT，甚至于比做手术还要陌生，所以大家也慢慢地要来接受治疗，这个治疗还是很有效的。
有一个学员说，双向情感障碍怎么办，我就给你一个明确的答复，双向情感障碍，国外对双向情感障碍用心理治疗的方法治疗，也主要是在抑郁阶段做，在亢奋的躁狂阶段是不做的，如果真的碰到了躁狂的人，我建议你还是用药物治疗。因为，如果你要接受心理医生的治疗，应该这样说，现在有这样能量的心理医生为数还不是很多。
刚才有学员说，他爸爸过世了，所以他就抑郁。抑郁了以后，现在一直走不出这个阴影，我觉得应该这样说，他实际上碰到的是一个非常重大的生活事件。因为现在你想到亲人失去了，自己又有这样那样的日常生活上的问题，变成了生活事件，加上日常生活中的麻烦，这样就构成了一个清晰的反应就是抑郁。所以像这样遇到有重大生活事件以后的人，对自己可能出现的抑郁要特别警惕。
刚才有学员跟我说，每天晚上3点钟醒来，我非常直率地跟你说，3点钟醒来不是件好事，这就是早醒，你不要以为这个早醒，你可以耽搁，我建议你一定要认识到这个早醒是一个信号弹，就是抑郁的信号，赶快想方设法要把这个抑郁转变过来，看好这个抑郁才能保持健康。我这里还跟大家说过一个情况，我做过一个研究，抑郁的人免疫力是下降的，抑郁的人，他的免疫指标非常低。
还有一个学员提到了，做心理治疗，现在有些规定，一定要医学行为才能做治疗，我是这样想的，因为心理咨询和心理治疗之间有一个交叉的地段，作为一个心理咨询师对来访者的情绪，包括抑郁、焦虑可以干预，这个绝对是没有问题的，我们可以将一些心理干预的方法用在心理咨询过程中，也能够达到改善来访者情绪的状态，我建议大家不要在这个上面过多的限制自己的能量。
一个学员说，他最近焦虑抑郁都有。我刚才跟大家说过了三个通道，希望你们还是坚持三个通道，一就是认知调整，二，行为调整，三，药物调整。当然每个人相信程度不一样，每个人角度也不一样，因此大家根据自己的情况求医，这个求医我希望大家还是要认真的选择，不要太随意。为什么呢？因为医生也好，心理咨询师、心理治疗师也好，每个人都有自己的特点，所以他们干预的方法也会有差异。
有一个学员提到了一个非常好的情况，我觉得他还是蛮懂的，他说有抑郁的人，如果抑郁非常深，深到什么程度呢？深到自杀也没有动力，对的，你说的这个情况是对的，真的是有些人他可以抑郁到实在是没有动力去自杀，所以在这个时候如果要干预的话，无论是药物干预还是心理干预，是非常带有风险的事情，当他非常抑郁，你把他干预了，你用了药或者心理干预了，就慢慢有点好了，这个时候动力也就慢慢的上升。动力的恢复过程会有一个坎儿，就是他开始从没有动力想自杀，变得有动力自杀了，因此这就出现了一个问题，就是在心理干预过程中出现了自杀，这个在国外也好，在中国也好，用药和心理干预都曾经出现过少数这样的案例，当然大家也要注意。我也希望大家尽可能避免这样的危险。
有一个学员说，他现在莫名其妙地发脾气，我真的是由衷地告诉这位学员，就是你的无明火，当心！无明火很伤心的，既伤别人，也伤自己，它的根在哪里，在抑郁。中医说是肝气瘀积，也可以说是阴虚阳亢，根据西医的说法，抑郁症的人是容易发火的，这也是个症状。
有一个学员提出了个问题，他说我半夜醒来我就看书，觉得看了书以后疲劳了再睡，睡了以后如果醒了以后再看书，他觉得这是一个办法。我觉得，因为医学中有好多有争议的观点，我也看到不少的学者也在这个问题上面也提出一些观点说，如果醒来的话就起来看书。这是一个观点，但是我们不能把它作为一个常规，我的临床观点来说，我觉得这个方法不是不可取，我觉得也不提倡，因为你要知道，一个人如果醒了不睡的话，实际上消耗是很大的，大家不要以为在半夜里面看书是没有消耗的。
有一个学员说，他说焦虑抑郁都有，有一个多月，用了一点药，我建议大家，你们在用药的时候要考虑它的有效性，大家不要以为用药时，只要说明书上有说法的就可以用了。这是不适宜的。
有一个学员问了一个问题，一个女性如果她正好出现在更年期，然后又出现了抑郁，现在问题就是说，到底这个是更年期出现的抑郁，还是更年期正好是患抑郁。那么这两个是非常难以区分的情况，但是我建议大家，你们应该理性地来思考这样一个问题。也就是说在更年期的时候，可以出现抑郁状态，这是更年期的原因，但是大家千万也不要搞错了，还有一个情况，就是你正处在更年期，但是你患了抑郁，因此这是完全不同的两个情况，一个是由于雌性激素减少产生的情况，一个完全是一个情绪障碍。因此大家不要搞乱了，我后面专门有一节讲这两个问题，我希望大家不要混在一起，因为混到一起的时候，你会忽略抑郁，而没有认真地对待。
有一个学员说，哺乳期如果抑郁的话，是不是可以用药？我是这样建议的，哺乳期一般不主张用药，毕竟乳液里面也会带有抗抑郁药，对小孩不怎么好，如果小孩不用母乳喂养，你用一点抗抑郁药也是无妨的。
有一个学员提到，他说他平时老是自责自罪，又不想真正面对过去，这个是很糟糕的情况。我觉得这是一个问题，有两种人，一种人永远是人家不好，一种永远是自己不好，其实这两种人都是抑郁，一个是投射在别人身上，一个投射在自己身上。我建议大家，如果投射在自己身上，其实对自己身体的危害性，应该说更加糟糕，因为身体的状态会很差，是需要重视的。
有个学员说，他家里发生了好多事情，要改变这种环境才能够解决他的抑郁，这里我有一个观点，你说要改变环境，我不反对，但是有时候个人的力量还是非常有限。因此你要改变环境没那么容易，但是我们人却是抑郁的，是焦虑的，你还得改变自己，在没有办法暂时改变环境的情况下，改变自己是一条出路，大家不要放弃改变自己。我还是建议大家，从我们认知学的治疗的角度来说，改变自己是上策。
今天我跟大家讲了一课，也解答了一些问题，我发现大家都很积极，也很投入，也很参与，为了大家的心身健康，为了大家学员周边人的心身健康，我今天给大家做了讲座，回答的问题也是挺有意思的，也是比较经典，而且也比较全面，当然问题很多，时间有限，回答问题也不太周全，请大家谅解。
这次我给大家做了一个讲座，后面我还会有一个系列的、系统的课程我想推给大家，是教会大家怎么样来做认知行为的干预，我要把这个认知行为干预的理论、技术、操作、过程、疗效，还有一些技巧都要详细介绍，有30讲，每讲花1个小时讲课，半个小时来接受学员的提问，我们既可以交流，又可以提高，希望推出这个课程，有利于想学习认知行为治疗的学员，有一个系统的、规范的、深入的学习过程，为以后的继续深造打下基础。我今天就讲到这里，谢谢大家。