这是今年1月的新书，《端粒效应》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer），第一作者伊丽莎白·布莱克本，因为对端粒的研究获得了2009年诺贝尔生理或医学奖，第二作者埃利萨·埃佩尔从事精神病学研究，她们都是加州大学旧金山分校教授。
这本书从分子生物学角度深入解析了衰老的秘密，以及我们如何延缓衰老，读完我很感慨，归结起来就一句话，真的是知识改变命运啊。
一、衰老的秘密
我们知道，人身体里的细胞在不断地分裂、更新、替换，表面看每个人相貌、体型都没变，但细胞却换过好多遍了。也就是说每隔一段时间，我们几乎就是一个新人。但，有些细胞分裂一定次数之后，就不再更新了，对应的组织就会衰老，人也就老了。
限制这个分裂次数的，原理就在“端粒”——染色体末端的DNA序列。每一次细胞分裂都要复制染色体，端粒内侧的DNA是全面复制，但是端粒外侧的DNA，每次都会少一点，短到一定程度之后，它对染色体的保护作用就没有了，染色体就不能正常复制，细胞就不能分裂了。
简单说，人变老的本质原因是，端粒变短了。一个常人，大约出生时端粒长度是一万个碱基对，35岁时还剩下7500个，60岁就只剩下4800个。
每个人的端粒变短速度不一样，所以衰老速度也不一样。端粒越短，人就越容易患病而死。一切都在于端粒。
端粒决定了我们的命。
二、一个好消息
布莱克本告诉大家：端粒是可以再次变长的。原来，端粒可以通过端粒酶的作用减缓变短，甚至实现增长。但人体中端粒酶的活性经常不足，而通过吃药等方式补充端粒酶难以把握剂量，如果过多，某些原本不该继续分裂的分裂了，癌症就来了。
端粒酶不足，人会变老；端粒酶过多，人会得癌症。
只有靠人体自身机能生产端粒酶，才能刚好控制在危险线以下，不导致癌症。
三、早衰的成因
轮到长期从事心理压力研究的第二作者埃佩尔闪亮登场了，她注意到一个现象，那些长期照顾家里生病孩子的妈妈们，看上去都老得特别快。于是，她联系布莱克本来测量这些妈妈们的端粒长度。
大量测量后，发现了三个事实：
1.总体来说，一个母亲照顾孩子的时间越长，她的端粒长度就越短；
2.那些感受自己照顾孩子压力特别大的母亲们，端粒最短；
3.这些感受到压力最大的母亲，其端粒酶活性也最差。
原来，是生存压力让她们老得这么快。可是也有一些母亲，照顾孩子时间很长，端粒并没有缩短太多。原来，压力本身并不是问题，而是你的压力感究竟有多少，即“你对压力的反应”的反应。
人面对压力，一般有两种反应，威胁和挑战。就是那些长期感受到前者的人，端粒会变短。如果感受到后者，也就是遇到压力很兴奋，化压力为动力，闻战则喜的人，端粒还会变长。
四、元凶全来了
真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪，除了对压力的威胁反应之外，还有以下几种。
1.敌意。看哪儿都觉得不对，以男性居多。敌意会让你跟人际关系变差，陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒，进而端粒变短。
2.悲观。女性比较多，总对事物有负面预期。其实，悲观是一种心理保护，为了不失望。预期很好，结果不好，你会非常失望。所以，有人为了不失望，宁可选择悲观。
3.耿耿于怀。很少有人知道“沉没成本不是成本”，即使知道，人还是很难忘记沉没成本的，比如失恋走不出来就是典型的被沉没成本束缚。你明知道这件事想也没用、不值得再想，可是你无法停止想它，这会减弱你的端粒酶。
4.抑郁症。耿耿于怀严重的，就会抑郁，这可是端粒的大敌，时间越长，端粒越短。这很恐怖，我看世界卫生组织的数据，2015年全世界有3.22亿人受抑郁症的困扰，约占全球人口的4.4%，几乎每25个人中就有一个人患有抑郁症。而且，这个数字还在增长。但，个人感觉，中国问题没那么严重，估计这和当下中国人普遍对未来的预期高于世界平均水平有关。
五、元凶的对手
克服这些负面情绪，最好用的一个办法，我亲测极其有效，屡试不爽的就是“自我关怀”——旁观自己，像对待一个好朋友那样对待自己，做错了什么事情不要过分自责（详见前文《B计划》）。比如你现在失恋了，痛不欲生，就想像有另一个自己看着自己，半带嘲讽地说：你看你好不成熟，多没骨气，太小题大做了吧。
书中讲到，人每天会产生65000个想法，90%的想法都是没有意义，所以一个人有各种不好的想法都是正常的，当你遇到一个负面想法，你知道它只是65000个想法中的一个，就不会太在意。（不知道怎么得出65000这个数字的，按这个说法，我每天大概还有6500个有点意义的想法，可是，我好像没那么多呢。）
冥想同样有用，这本书比较推崇冥想。
还有，找到人生的目标也有用，这并非心灵鸡汤。有人做过一个实验，让一些退休老人去当志愿者照顾患病儿童，每周工作15个小时。尽管照顾人会带来压力，但是这些老人当志愿者之后身心健康水平大大提高。因为，他们找到了人生目标，也可以说是使命感。所以，做一件事，不要急于去解决问题，首要的是——赋予意义，比如今天早上你去擦皮鞋，一般人有的有点不情愿，有的则没太多情绪觉得无所谓，但你可以认为你是为了活出更好的自己，还可以认为你这是为提高国民素质做积极贡献。
六、主动地长寿
光搞定元凶还不行，我们还得更主动地作为，这个东西我们都很熟悉，那就是锻炼。
有人调查了1200对同卵双胞胎，他们基因一样，后天生活环境也差不多，结果是那个爱锻炼的比不爱锻炼的端粒长。
当然，现在锻炼好像被误解的太多了，有的完全是为了装逼，有的是为了作秀，有的是为了自虐，有的是为了泡妞……
就增寿而言，其实很简单，并不需要搞成行为艺术。原理如下：锻炼可以增加自由基这种东西，自由基增加本来不好，但人体面对突然增多的自由基，会激发身体対抗性地增加比自由基多的抗氧化剂——减轻氧化应激——简单说就是让细胞不乱来。
书中讲了两个实用训练法：
1.有氧耐力。跑或走都可以，强度达到稍微感到有点气喘呼呼，但又能说话的程度即可。每次40分钟，每周三次。
2.高强度间歇。先热身10分钟，然后把下面活动重复四次：快跑3分钟，慢跑3分钟，走路恢复10分钟，每周三次。
我看最近《时代周刊》也提到类似观点，运动可以减压，类型就跑步和力量训练两项即可，以及每周不用每天锻炼，一周累积达到150分钟即可。更神奇的是《应用心理学》期刊讲到，科学家得出了一个精准的散步数据，10500步，走到这个步数，愉悦心情的效果最好。怎么来的我也不知道，大家知道就好，做个参考，西方人很讲究精确和量化，有时会有些过头。
根据我接受的一些专业意见，以及个人经验，走路是很好的锻炼，跑步尤其是剧烈运动不提倡，减脂最好是饭后两小时运动，走路可以不连续，每天累积到一定量即可。走多少步？我是每天20000以上，有依据吗？几乎没有。我只是简单了解了一下一个原始人每天大概会走15-20公里，由此换算为我日行20000步以上（其实，两万步还有另一个秘密，等哪天说到《巨人的工具》再揭晓）。
七、重病的前兆
从端粒角度看，你的体重与健康无关，关键是你肚子有多大。如果肉是长在皮下脂肪，表现为四肢较胖，那没关系，可能对身体还有保护作用；怕的是肉长在胸腔腹腔，包括肌肉和肝肥大，明显表现就是肚子大。
肚子大反映新陈代谢水平低，会让端粒变短。从分子生物学角度，这可能导致I型、II型糖尿病。I型糖尿病就是胰岛素不够用，而II型糖尿病则是胰岛素这个作用机制失灵了。两种糖尿病的结果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是细胞并没有获得足够的能量。
当然肚子大也不一定必然导致糖尿病，书中讲到下面4个症状之中只要具备3个，就是新陈代谢综合征——即心脏病、糖尿病和癌症的前兆。
1.肚子大，腰臀比过高；
2.胆固醇超标；
3.高血压；
4.胰岛素抵抗；
除此之外，肚子大还会让细胞更容易发炎，进而干扰免疫系统，免疫系统破坏会进一步让细胞的端粒缩短，端粒缩短又会导致更多发炎……于是进入一个恶性循环。
八、减肥的饮食
减肥绝对是当下的超级热门话题。有人说自己不善言辞，不知道怎样和人交流，我说这还不简单，从讨论减肥开始套近乎嘛。因为在这个物质极大丰富的世界上只有两种人，一种是怎么减都减不下去的，一种是怎么吃都长不胖的，和前者谈减肥你要唤起他的同病相怜感，重在经验互补；和后者谈减肥则要装出一副无知菜鸟样，重在隐性吹捧。
至于减肥的方法，不计其数，可以说一万个人心中有一万种，但通用的最常见其实也是错得最深的，就是不吃。据统计，用挨饿方法减肥的人，就算暂时减下来了，五年之内仍然保持这个成果的，还不到5%。
挨饿减肥有几个问题，第一，导致营养不良，造成身体机能不可逆地受损；第二，人是一个有机体，你越吃得少，身体就吸收得越好；第三，营养不良让你由内而外地渴望食物，一旦恢复正常饮食，体重马上报复性反弹。这也是一个恶性循环。
所以该吃还得吃，吃饱了多运动才对。那吃什么呢？
1.部分对端粒有害的
红肉——哺乳动物的肉；加工肉类，比如香肠、火腿；白面包；含糖饮料；Omega-6多不饱和脂肪酸；过量饮酒；
2.部分对端粒有益的
植物纤维、全麦；蔬菜；坚果，豆类；水果；海带；Omega-3；咖啡。
九、做不了主的
前面的内容，好像都是我的地盘我做主，长寿还是早夭，都是个人选择，但有些因素我们是独自做不了主的。
1.没钱对端粒不好，但只要能满足基本生活需求，金钱对端粒的直接影响并不大。
2.社会关系比金钱重要，住在凝聚力高的社区，跟家人和朋友相处融洽，那就算钱少点也没关系。
3.受教育程度非常重要，研究发现受教育程度越高，端粒就会越长，还上不封顶。这真是读书人的特大喜讯啊。
4.职业也很重要，社会地位高的端粒越长。
十、孩子的端粒
说完自己，最后我们来看看孩子。
1.遗传。端粒长度是可以不通过基因遗传的，称为“直接传递”。即，如果怀孕时父母的端粒因为后天环境原因比较短，那么哪怕双方都不携带什么能让端粒变短的基因，他们孩子的端粒，也会一出生就比较短。特别是母亲的影响更为重要。
2.压力。如果孕期心理压力大，母亲的肾上腺会分泌皮质醇。过多的皮质醇对胎儿非常不好，会带来一系列症状，比如说胰岛素抵抗。有研究发现，怀孕期经历了亲人去世和离婚这种人生重大打击的女性，孩子的健康状况差、端粒短。
3.家庭环境。缺少父母关爱会有一系列身体和精神问题，端粒短只是其中之一。
以往，所谓的知识改变命运，过程很长，效果难测。这本书是名副其实的知识改变命运，因为它简单易上手，说不定，从你读完的这一刻就开始实实在在发挥作用了。
当然，乐观之余我们还是感到有些隐忧，尤其是最后一点，这不是又一个恶性循环吗，一代比一代差，贫者愈贫？
话说回来，就算端粒短会遗传，家庭环境难改变，仍然可以通过知识的传播，让穷人及其孩子懂得这些道理，进而主动迎战压力，去做一些让端粒变长的事，挣脱先天的桎梏，战胜“注定”的命运。这才是真正的“知识改变命运”，面对困难，我们谁都怕，但正因为谁都不敢上，迎难而上，才叫勇敢。
何况，有些困难，你逃脱不了。就像减肥，吃饭摄入能量你是躲不过的，关键在吃完后你怎么办。
此文为万维钢《精英日课》读书笔记。