2017年运动和饮食记录（16/7/28----19/1/22会员卡到期）

18/7/22 11次

跑步热身 10min

引体向上曲腿 4组

哑铃深蹲 4组

哑铃飞鸟 4组

杠铃硬拉 4组

坐姿夹胸 4组

18/6/30 10次

跑步20min

引体向上 4组

自重深蹲 4组

哑铃飞鸟 4组

杠铃划船 2组

杠铃硬拉 2组

图片发自App

18/6/24 9次

跑步10min

卧推20kg 4组

深蹲10kg 4组

下拉40kg 4组

上推练肩 20kg 4组

图片发自App

图片发自App

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2/5 80.6kg

跑步半小时

引体向上

卧躺曲腿

20170205跑步半小时

2/13 8

自己练

跑步半小时

下拉练背四组

卧躺曲腿练腹四组

卧推25kg四组

十字夹胸四组有泵感

2/13 5km 30min

2/15 9

自己练

跑步十分钟

引体向上 4组

卧躺曲腿练腹 4组

卧推30，20kg 四组

杠铃深蹲 4组

教练告诉我说，只单独练一个部位是瘦不下去。这么久的锻炼总结是，一个部位如果不练也是瘦不下去的。

2/18 10

自己练

跑步半小时

引体向上 4组

卧躺曲腿练腹 4组

坐姿曲腿

2/27 11

自己练

跑步半小时

引体向上 4组

卧躺曲腿练腹 4组

卧推杠铃20kg 4组

2/28 12

自己练

跑步半小时

引体向上 4组

卧躺曲腿练腹 4组

3/1 13

自己练

3/2 14

自己练

3/8 15

自己练

跑步半小时

下拉 4组

卧推 4组

卧躺曲腿练腹 4组

杠铃深蹲 2组

3/10 16

自己练

下拉4组，70、50

杠铃硬拉4组，50，30

平板卷腹2组

躺地挺腹2组

3/11 17

跑步10min，11.5

下拉4组，60，55，50，50

平躺曲腿卷腹，4组，10kg

平躺挺腹4组，10kg

3/13 18

跑步30min

下拉4组，60，60，50，30

平躺曲腿卷腹，20，15，15，15

硬拉2组+杠铃深蹲2组

总结，昨天没去锻炼，因为前天杠铃拉的太重腰痛，凡事都要循序渐进，重量应该慢慢增加，不能猛增。

3/14 19

上课

踩单车15min

引体向上

杠铃划船

单杠下拉

器材划船

器材推胸，与上构成超级组

变速跑，10跑5min，15跑1min交替

3/15 20

自己练

变速跑半小时，最高15.5

引体向上4组

卧躺卷腹

杠铃深蹲

杠铃划船和器材推胸超级组

3/21 21

自己练

变速跑半小时，10，12.5

引体向上4组

杠铃划船，器材30kg递减撑胸超级组4组

卧躺练腹顶杠铃片10kg，4组，卷腹交替

3/22 22

自己练

变速跑半小时，10，12.5

引体向上4组

杠铃深蹲，器材30kg递减撑胸超级组4组

卧躺卷腹杠铃，4组

3/23 23

自己练

变速跑半小时，10，12.5

引体向上4组

卧躺卷腹杠铃，4组

3/25 24

上课倒数第二节课

热身跑 20min

自重深蹲，身子前倾

杠铃深蹲，身子直立

相扑深蹲，前倾可以道腰酸，直立则可缓解

曲腿下压

提12kg挺腰部

总结，以重训，有氧为主，跑步有氧3次40min，重训2次，一周至少五次。

3/27 25

自己练

变速跑半小时，10，12.5

引体向上4组

杠铃划船，器材推胸超级组

卧躺卷腹哑铃，4组

3/30 26

自己练

跑步10分钟

杠铃深蹲

杠铃卧推

下拉练背

平躺曲腿练腰

哑铃卧推

十字夹胸

4/3 27

自己练

变速跑步半小时

引体向上4组

杠铃深蹲2组

平躺曲腿卷腹2组

十字夹胸2组

4/6 28

跑步半小时

引体向上

杠铃深蹲

曲腿卷腹

4/8 29

跑步半小时

引体向上4组

杠铃深蹲4组

推胸划船超级组4组

平躺曲腿卷腹

4/12 30

变速跑半小时

器材推胸、杠铃划船超级组

器材曲腿

十字夹胸

4/14 31

变速跑20min

下拉练背 4组

杠铃深蹲

平板卧推

4/16 32

快走30min

引体向上

哑铃卧推

曲腿卷腹

4/17 33

跑步10min

引体向上

斜板杠铃卧推

曲腿卷腹

杠铃深蹲，杠铃划船

坐姿器材夹胸

器材曲腿

4/19 34

4/22 35

变速跑10min

平板下斜推胸

杠铃深蹲

坐姿卷腹

坐姿夹胸

4/24 36 不带手机、水杯锻炼

变速跑10min

坐姿推胸

杠铃深蹲、杠铃划船

卧躺下斜推胸

坐姿曲膝

腹肌轮

4/25 37

变速跑 15min

引体向上

下斜杠铃卧推

腹肌轮

杠铃深蹲，杠铃划船超级组

5/2 38

变速跑15min

引体向上

杠铃下斜卧推

杠铃深蹲，杠铃划船超级组

腹肌轮

5/3 39

变速跑15min

下拉练背 80kg

杠铃深蹲和杠铃划船超级组

十字夹胸

坐姿曲腿

腹肌轮

5/5 40

跑步15min

下拉练背

杠铃卧推上斜

杠铃深蹲

腹肌轮

5/6 41

跑步

深蹲

5/9 42

杠铃深蹲

引体向上

杠铃卧推

十字夹胸

腹肌轮

5/11 43

变速跑 10min

杠铃卧推下斜

腹肌轮

引体向上

十字夹胸

5/16 44  78.8kg

今天开始4周，每周3-4次有氧，每次40min，2次重训。减脂减体重

跑步 10min

杠铃卧推上斜

杠铃深蹲和杠铃划船

引体向上

腹肌轮

5/17  45

跑步40min

引体向上

杠铃卧推下斜

5/18  46

跑步40min

杠铃卧推下斜

5/22  47 感冒

跑步30min

杠铃卧推上斜

杠铃弯举

5/23  48 感冒+2

跑步40min

5/24  49  感冒+3

跑步40min

引体向上，感觉很好！胸部痰感觉少了很多

5/26 50 感冒+5

跑步30min

引体向上4组

杠铃卧推2组

5/31  51 感冒差不多好了

跑步40min

引体向上

杠铃卧推

6/1  52 感冒痊愈

跑步40min

坐姿曲腿

6/5  53

跑步40min

杠铃划船

杠铃深蹲

6/6  54

跑步40min

引体向上4组

6/12  55

跑步40min.

引体向上4组

6/13 二 56

跑步40min

哑铃平躺卧推练胸

6/14 三 57

跑步40min

杠铃深蹲

6/19 一 58 77.2kg

跑步40min

引体向上4组，效果下降

杠铃卧推

6/21 三 59

跑步40min

引体向上

杠铃深蹲

6/27 二 60

跑步40min

杠铃卧推下斜

6/28 三 61

跑步40min

杠铃卧推上斜，杠铃深蹲

6/30 五 62

跑步40min

引体向上

7/7 五 63

跑步30min

引体向上4组

7/12 三 64

跑步40min

杠铃深蹲下斜

杠铃划船

7/13 四 65

跑步40min

引体向上

杠铃深蹲2组

7/20 四 66 78.8kg，穿衣服

跑步40min

杠铃卧推下斜

下斜卷腹2组

杠铃深蹲、杠铃划船2组

做得少比不做要强，任何肌肉都要练到。由易到难。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------定一个小目标，8/30之前，体重由78降至75kg，减脂3kg。

每周至少运动五次，

早餐两个面包，两碗稀饭，留一个中午慢慢吃。

午餐把菜的油水洗掉，只打一次饭菜。

晚餐把菜的油水洗掉，只打一次饭菜。

夜宵，锻炼回来煮鸡胸肉，煮稀饭吃。

坚持40天，看效果。每天的饮食、运动都要记录。

7/21

早:2个包子、一碗稀饭、一个咸鸭蛋

中:一碗汤河粉

7/23 日 67

跑步40分钟

杠铃卧推上斜

卷腹、腹肌轮

引体向上

7/24 一  68

跑步40min

十字夹胸

引体向上

卷腹

7/25 二 69

跑步40min

7/27 四 70

杠铃深蹲、杠铃划船

跑步40min

7/30 日 71

跑步40min

引体向上

7/31 一 72

跑步40min

杠铃卧推下斜40kg

8/1 二 73

跑步40分钟

杠铃卧推

8/2 三 74

跑步40分钟

杠铃卧推50kg冲刺

8/7 一 75

跑步40分钟

杠铃硬拉

引体向上

8/9 三 76 78kg

跑步40min，

状态不好，胃反酸

8/11 五 77

跑步40min

杠铃卧推上斜 15kg

硬拉60磅

8/14 一 78 77.1kg

跑步40min

杠铃卧推下斜25kg

8/16 二 79

跑步40min

引体向上

十字夹胸

8/18 五 80 76.5kg

跑步40min

硬拉、杠铃深蹲

杠铃卧推、平板曲腿卷腹

8/21 一 81

跑步40min

引体向上

杠铃深蹲

8/24 四 82

跑步40min

杠铃卧推30kg冲刺

8/31 四 83

跑步10min

杠铃卧推2组

杠铃深蹲2组

9/4 一 84

跑步10min

杠铃卧推，杠铃深蹲

9/5 二 85

跑步40min

下拉杠铃片90kg

9/6 三 86

杠铃卧推，卷腹

杠铃深蹲

哑铃飞鸟，哑铃侧平举

跑步10min

9/7 四 87

9/11 一 88

跑步10min

杠铃卧推

杠铃深蹲

9/12 二 89

跑步40min

引体向上

杠铃卧推1组

9/13 三 90

跑步40min

杠铃深蹲

杠铃卧推

9/20 三 91

跑步20min

引体向上2组

杠铃卧推下斜

自重深蹲

9/22 五 92

跑步40min

杠铃卧推下斜50kg

自重深蹲

卧躺卷腹

9/26 一 93

9/27 三 94

9/29 五 95

跑步40min

杠铃卧推上斜30kg

自重深蹲

10/10 二 96

跑步20min

杠铃卧推下斜

杠铃深蹲

10/17 二 97

10/24 二 98

10/30 一 99

11/2 四 100

跑步30min

引体向上

杠铃卧推下斜

杠铃深蹲

卷腹

11/7 二 101

跑步20min

下拉

11/8 三 102

跑步40min

杠铃卧推下斜

仰卧起坐

杠铃深蹲

11/10 五 103

跑步30min

仰卧起坐

哑铃卧推

自重深蹲

11/14 二 104

跑步20min

杠铃卧推上斜

仰卧起坐

自重深蹲

引体向上2组

11/17 五 105

跑步20min

杠铃卧推下斜 50kg

仰卧起坐

自重深蹲

11/30 四 106

12/2 六 107 感冒流鼻涕咳嗽

跑步40min

12/4 一 感冒108

12/14 四 109 感冒好了

跑步30min

2018/1/9 80.2kg

图片发自App

18/1/10 1

乳酸诱导训练

1.坐姿推胸 40s/组，慢慢做，让它酸的不得了再停下

2.硬拉 40s

3.平躺曲腿卷腹

4.蜘蛛爬练腹肌

18/1/11 2

椭圆仪有氧半小时

蜘蛛爬2组

18/1/3 3

椭圆仪有氧 40min

平板支撑2组

蜘蛛爬行2组

乳酸诱导训练 2组

18/1/13 4

椭圆仪有氧 40min

平板支撑2组

蜘蛛爬行2组

18/1/17 5

椭圆仪有氧 40min

平板支撑2组

蜘蛛爬行2组

18/1/23 6

椭圆仪有氧 40min

平板支撑2组

蜘蛛爬行2组

18/2/1 7

椭圆仪有氧 40min

平板支撑2组

蜘蛛爬行2组

18/3/3 8 年后第一次

椭圆仪有氧 20min

蜘蛛爬行 4组

自重深蹲 4组

引体向上 4组