我和铁的是是非非

我是个小营养迷，筹划了一个月给大家分享基础营养素铁！

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我们一起来聊一聊人体当中非常重要的一种金属元素铁！也许你会问，我们不是钢铁侠，为什么血肉之躯会需要铁元素呢？又为什么缺铁会导致贫血？而贫血又会带来哪些危害呢？要想搞清楚这些问题，那就跟着我的讲解，来一次铁元素的探索之旅吧！

人体中的健康“铁律”！

铁是我们人体必须需要的一种必需微量元素，它在我们人体分布非常广泛，几乎所有的组织都含有铁，那我们体内有多少铁呢？一般来说成人体体内的铁的总量，大约来说4g-5g，相当于一枚小铁钉！这么多的铁，其中有3/4得它参与到我们身体的血红蛋白，肌红蛋白，酶等的功能，我们把他叫做功能铁，还有剩下的1/4呢，它会储存在我们的肝脏，脾，骨髓当中，我们把他称为储存铁，你可别小看了这枚小铁钉子，我们身体里面血红蛋白的合成需要他，因此他关乎造血，这是大事！身体内很多能量代谢休戚相关的酶得活性需要他，因此他还关乎能量的产生，这也是大事儿，身体内很多免疫细胞的战斗力需要他，因此他关乎着人体的免疫力，这更是大事，这么多的大事，为啥不是一个大铁钉子而是一个小铁钉子呢？因为铁他对于我们人体细胞来说，即是必需的元素，但是过量呢，又对细胞有潜在毒性，因此我们人体呀他既需要从食物当中摄取所需的大部分铁，同时呢，还得小心控制着身体内铁的含量，防止发生铁过量，你瞧瞧咱们人体得有多智能呀，绝对是需要高度精细的，我们人体排泄和流失铁的途径呢，比较有限因此呀，铁在我们身体代谢当中呀，他可以被反复的循环利用，这听上去是不是很环保呀，但是问题来了，铁的代谢如此环保，那为什么还有人会把铁给丢了呢？造成缺铁的情况会有哪些呢？缺铁的原因一般有两个，1铁元素摄取不足，2铁元素丢失太多，吃的食物当中含铁不足，或者对食物中的铁不能有效吸收，比如说胃酸缺乏的时就会影响到铁的吸收利用，而慢性出血，甚至还可以导致铁丢失过多，比如消化道慢性出血，女性月经量过多等等，都是导致铁丢失的原因，

铁银行存量不足，缺铁性贫血，所以说我们既不能小瞧那枚小铁钉子，更不能小瞧缺铁，缺铁不能能导致贫血，还可以引发运动能力的下降，体温调节能力的下降，智力的障碍和免疫力的下降等等，其中缺铁性贫血，可以说是这个世界上死亡率最高的疾病之一，根据世界卫生组织的一项调查表明，大约会有50%得女童，20%得成年女性和40%得孕妇都有可能发生缺铁性贫血，那么我们又该如何发现缺铁的蛛丝马迹呢？第一看疲劳乏力，铁是组成血红蛋白的重要组成部分，可以帮助氧气传输到身体各个部分，体内的健康血细胞一旦不足，就会出现精疲力尽，第二就是注意力难集中，在缺铁的人群中，神经递质素合成改变导致注意力不集中，第三就是指甲容易变脆，缺铁导致手指甲，脚趾甲变薄变脆，更容易导致断裂，指甲出现凹陷勺状，也是缺铁的明显症状，第四点就是呼吸不畅，人体一旦缺铁就会在健身时和走路时气喘吁吁上气不接下气，第五点就是皮肤异常苍白，皮肤苍白是血流量降低和红细胞减少的典型症状！第六点是难以进行正常锻炼，在生活中明明前几周同样运动量还可以锻炼，但这几周就会觉的吃力，这就是因为血铁的水平过低严重影响了耐力，第七点就是会引起肌肉酸痛，我们身体缺铁后会感到浑身没劲，勉强运动后更会引起长时间的肌肉酸痛，缺铁会延长肌肉的恢复期！

如果你有上述描述的这些症状，那你可要当心了，要警惕自己是不是缺铁了，更要但是是不是会出现贫血，那到底哪些人会更容易出现缺铁呢？每日膳食铁的摄入量，出生至12个月的婴儿10mg，1-10岁儿童10mg，10-13岁儿童12mg，13岁-18岁的少年男子为15mg，少年女子为20mg，18-40岁成年男子为12mg，成年女子为18mg，孕妇和乳母为28mg，这是中华营养协会推荐的每日膳食铁的摄入量，从这些数据可以看出，人的一生有三个阶段对铁的需求量是最大的，第一个是生命最初的两年，第二个就是生长发育快以及血红蛋白增加的很快的青少年，第三个就是妇女整个的育龄期，那么我们该怎么样做才能保持体内合理的铁含量呢？为补铁打响的吃货战役！下面我们看吃哪些食物可以帮助我们身体得到更多的铁，铁在食物当中主要有两种形式，血红素铁和非血红素铁，血红素铁它主要存在于动物性的食物当中，容易被我们的机体吸收和利用，它的有效吸收率呀，可以达到40%，比如说动物肝脏，红色的肉以及蛋黄，都是富含铁的，非血红素铁主要是指来自植物性食物的三价铁，它们必须先别还原成二价铁，才能被身体吸收和利用，因此非血红素的铁的吸收率相比较起来有点低，只有5%-10%，例如像木耳，红枣，香菇当中，都含有比较多的非血红素铁，除此之外我们还可以吃一些含铁丰富的水果，比如像葡萄，火龙果，猕猴桃当中都含有比较丰富的铁，而且水果之中的VC，柠檬酸，苹果酸还可以促进铁的吸收，看似很多食物中都有铁，但我们中国任然是严重缺铁的国家，缺铁的人群，主要集中在儿童妇女和老人这三类人群，因此每日科学补铁，任然是必不可少的，补铁的多种途径，我们除了可以用饮食摄入铁，对于那些对铁有需求的人来说，你当然可以选择含铁的营养补充剂，那补铁的小窍门都有哪些呢？第一个我们尽量选择含二价而非三价铁得营养补充剂，吸收效果才会好，因为如果是三价铁，它需要一个转换的过程，吸收率相对会低，第二点就是尽量选择有机铁，什么是有机铁呢，比如说富马酸亚铁，葡萄糖酸亚铁等等，一方面是他们更易吸收，而且对胃肠道刺激也小，第三个那就是蛋白质，VC,VB会更加促进铁的吸收，第四个是补铁要适量，如果我们长期摄入过量的铁就会对那些储存铁的那些器官造成伤害，同时由铁产生的自由基呢，也会对细胞造成很大得损伤，  有人会说听了这么多，我觉得补铁不用这么麻烦，只要我们坚持铁锅炒菜就行了，老人经常说铁锅炒菜就能补铁，真的是这么回事么？民间一直有传言说铁锅炒菜能补铁，很多家庭主妇都在家里备个铁锅使用，但是是不科学的，（是真的么，栏目有详细介绍）

一分钟总结，

铁是我们身体举足轻重的必需微量元素，他在人体内的内的总量只有4-5g，却参与的人体很多的重要功能，它参与血红蛋白的合成与造血功能相关，还参与酶的活性与能量的产生相关，还参与白细胞的杀菌能力，与免疫力相关，对于很多缺铁的人来讲，最常见的表现是人整天无精打采，疲劳倦怠，免疫力下降，贫血，严重的还可能致命，所以一日三餐要注意铁的摄入，铁在食物当中的存在形式主要两种，血红素铁存在于动物性的食物中，为2价铁容易被人体吸收，利用，而非血红素铁，主要存在于植物性食物中，为三价铁，需要先转化为二价铁，才能被人体吸收和利用，想要补铁的人群应适量的多摄入动物性的食物，比如说红肉肝脏等等，那些素食者呢，可以适当的多摄入富含VC多的食物，这样可以促进非红血素铁的吸收！