《亲密关系》第5章 沟通 笔记 第2部分

有效沟通的方法

  伴侣之间的不良沟通传递的是消极情绪，批评另一方的人格和品德，甚至完全的否定对方，最终造成亲密关系的解体。而伴侣之间的有效沟通能充分地表达出对另一方的爱意，尊重和理解。研究显示，幸福的夫妻的之间沟通在质量和数量上都要远远高于不幸的夫妻。

  如果只重视沟通的数量，那么不良的沟通越多只会对关系造成越大的伤害，只有在重视沟通质量的基础上，充分的沟通才能有效地促进关系的发展。因此需要学习有效沟通及倾听的技巧。无效沟通的最大原因在于表述的混乱，基于具体行为引发的问题最终表述成对人格的攻击，从而引发对方的防卫，所以，精确的表术就成为有效沟通的最大技巧。

  精确表述首先要对行为进行精确描述。这里的行为是指引起情绪的具体某一件事，某一个行为。清楚、详细、具体地描述出引起自身负面情绪的特定行为，这样可以明确地让对方知道自己的想法，从而将谈话的重点限制在一个具体的行为上。俗话说“江山易改，本性难移”，一个人的人格是其长期社会经验累积而成，也是其“自我认同”的一部分，要改变人格是一件非常艰难的事情，而改变一个具体的行为就相对容易许多。

  精确的行为描述不仅将问题限制在一个清楚明确的行为上，而且不会涉及对方的普通性人格特征，这样就不会引起对方的防卫机制。由此，在沟通中，避免使用如“总是”，“从不”，“老是”这种指涉普遍性的词语。

  精确描述最好使用第一人称，就是以“我”开头。使用第一人称可以将关注点拉回到自身，仔细地辩别自己的情感反应，有助于承认自己产生的情绪。使用第一人称来陈述因对方的行为而引起的自己的情感反应，不但可以表明自己对对方的行为有所回应，也可以让对方明白其行为对自己所产生的影响。

  将行为描述和第一人称陈述结合起来，就构成了“XYZ陈述法”。XYZ陈述法的格式为“当你在Y情境下做了X的时候，我感到了Z”。其中“在Y情境下做了X”是行为描述，“我感到Z”是第一人称陈述。

  将不良的沟通形式“你怎么这么自私！一直只会指出我的错误。” ，变换成XYZ陈述的形式“你刚刚在长辈面前直说我做错了，我感到很生气。” 其中的区别是很明显的，不良的沟通形式只会引发对方对“你很自私”的强度反应，而XYZ陈述会让对方关注“在长辈面前直说做错事”这个具体行为上。