【情绪管理】当消极情绪来的时候，我们笑着对它say “Hi”

人们在生活中经常会产生一些坏情绪，比如焦虑、沮丧、痛苦、愤怒、悲伤、忧虑、郁闷、恐惧等等，心理学上将这些坏情绪统称为负性情绪。当负性情绪来的时候，我们怎么处理呢？

首先是认识情绪

情绪是以个体愿望和需要为中介的一种心理活动，当客观事物或情景符合主体的愿望和需要时，引起积极、肯定的情绪，反之，引起消极、否定的情绪。比方说双十一，种草很久的大衣秒到了，哪个开心的呀，这是客观的事物满足了你的愿望引发的积极情绪，反之，哪个失落呀，是未满足到你的愿望引发的。

情绪有基本情绪和复合情绪之分。普拉切克根据自己的研究提出了恐惧、惊讶、悲伤、厌恶、愤怒、期待、快乐、信息8种基本情绪(Plutchik,2003)。复合情绪是由两种以上的基本情绪组合而形成的情绪复合体。就像我们有时候看一部喜剧电影之后，有狂喜，有感动，有伤感等等。

第二步识别情绪

当认识情绪后，就是识别自己的情绪状态，比如今天一天感觉怎么样，最近一周呢？可以给自己画一个情绪蛋糕，如下图，标注出今天一天／一周的情绪状态和相应的比例分布。画完后有什么感受呢？

第三步情绪调节

Gross认为情绪调节（emotion regulation）是指“个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。” 根据情绪调节理论（Gross,2002)，在情绪发生过程每一个阶段都会产生情绪调节，即情景选择（situation selection）、情景修正 (situation modification)、注意分配(attentional deployment )、认知改变(cognitive change)、反应调整(response modulation)。

情景选择是指个体趋近或避开某些人、事件与场合以调节情绪，这是人们经常或者首先使用的一种情绪调节策略，个体经常使用这种策略来避免或降低负情绪的发生，增加积极情绪体验的机会。如同事邀请你参加一个聚会，你时选择参加还是不参加，因为参加或者不参加后会引发或避免某种情绪。

情景修正是在改变环境时采取的不同方式。如你答应同事聚会邀请，你时选择一个人去还是和闺蜜一起，还是和男女朋友一起等。

注意分配是关注于情景中许多方面的某一或某些方面。当你进入聚会场地，发现有参会者带着自家狗狗过来。你是怕狗一族。这个时候，将注意力从狗的身上转移到聚会某个人身上，活着聚会讨论的话题上。以防产生害怕恐慌的情绪。

认知改变是改变对情绪事件的理解。比如你将狗想象成为是玩具狗，不是活着的。

反应调整是指情绪已经被激发以后，对情绪反应趋势如心理体验、行为表达、生理反应施加影响，主要表现为降低情绪反应的行为表达。如当害怕焦虑已经激发了，这个时候，你直接去和好友交谈，喝咖啡等。

情绪调节以上5个步骤可以是按照顺序发生，也可以是只发生其中的一个或2个。

第四步迁移应用

当理解这些知识之后，怎么使用呢？我的方法是使用情绪手帐。如下：记录当天心情，此情绪的引发事件是？我使用了哪些情绪调整方法。自己的体会、反思、感悟是什么？当消极是，如何扭转，积极时，如何提升？也可以制作一周晴雨表，反观一周的情绪变化，一周结束时，回顾总结。

一段时间后，你会发现自己抱怨少了，人更积极了。

加油！成为自己喜欢的自己。