［精准训练］背部首选，俯身杠铃划船

很多人当谈及自己健身的目标时，会说我想要八块巧克力腹肌，我想要像铠甲一般的胸肌，我想要粗壮的手臂，我想要像倒三角一样的背。今天我们就来聊一聊提升我们背部宽度以及背部厚度的一个核心动作之一——杠铃俯身划船。

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1.练到哪？

一如既往，我们先来看一看杠铃俯身划船主要有哪些肌肉参与运动。我们来看一下下面这张图。

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向心&离心运动

都说是练背的了，所以首当其冲应该是背部的肌肉。我们先来看一下动作，我们是把杠铃沿着大腿方向拉向自己的身体，然后再返回使手臂自然伸直。

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大臂夹紧向后运动——背阔肌、大圆肌，小圆肌收缩带动肩关节向后，肱二头肌收缩带动肘关节弯曲

肩胛骨向后收缩——浅层：斜方肌中下部，深层：菱形肌

稳定

俯身划船和硬拉一样，需要一个屈膝俯身髋关节稳定上身腰背挺直的身体姿态，即髋关节铰链。

要维持稳定的身体姿态时，我们大腿后侧的腘绳肌，下背部的竖脊肌，整个腹部的核心肌群这些不同位置的肌肉同时发力维持身体的稳定。同时，上背部的肌肉，前臂屈肌为了对抗杠铃阻力也需要保持收紧。

总得来说，这个动作是以练肱二头肌、上背部的肌群为主，协调核心肌群、大腿腘绳肌等全身肌肉的一个复合动作。

2.怎样做好做标准？

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我们从下往上看，首先是脚，脚的位置和硬拉脚位置差不多，宗旨就是双脚分开，略宽于肩，以最合适发力的方式站立，脚尖的略微有一些外展，大概是时钟上11：05的位置。在这里和硬拉有所不同的是，脚尖与杠铃杆齐平，而硬拉中，我们需要把杠铃杆放置于全脚掌的正中间。

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膝盖：膝盖微屈，跟脚尖的方向一致，注意不要向外或者向内。

身体：身体保持挺直，腰部背部都需发力绷直，整个身体为整体，俯身与地面大约呈45°，眼睛直视前方十步左右位置地面。确保耳、肩、髋，在一条直线上，这就是我们常说的脊柱保持自然生理弯曲。

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手：双手抓住杠铃杆，采用闭握的方式，既可以正握也可以反握，握住哑铃也是一样的，多采用对握的方式。手臂自然伸直，基本上杠铃的高度与膝盖同高或在膝盖下方。

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运动：运动过程中，先将肩胛骨的后缩并锁定，利用背阔肌发力，大臂带动小臂拉高杠铃，并沿着大腿方向拉向小腹，背阔肌有收紧感，保持几秒，在返回原位。

3.重点难点易错点

①弯腰驼背

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这几乎是所有将阻力训练的忌讳，尤其是这种可以上大重量的动作，弯腰驼背，腰背部挺直的话，会引起下背部脊椎的压力过大，从而造成脊柱的损伤。

②核心不稳来回晃动

由于大腿肌群与核心肌群不稳，导致身体摇摆，同样容易引起损伤，这时我们就需要循序渐进，不要盲目的上大重量，如果我们再拿空杆训练仍不稳，我们可以从轻重量的哑铃来进行训练，但身体肌肉适应后我们再用杠铃。

③手腕不发力

首先明确我们这个动作是训练背部肌肉的，我们的手腕如果发力过多，将会无法避免的事。小臂的肌群参与更多，而减少背部训练的强度。

我们训练时手只起固定作用，就好像是一个钩子钩住杠铃。

④宽卧&窄握，正握&反握

杠铃的握距是我们需要讨论的问题，我们在运动时宽握，会使手臂水平向后伸展的较多，对三角肌后束以及肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌刺激较大，而窄握时，会使手臂在肩关节紧贴身体向后伸展的动作较多，对背阔肌和肱二头肌刺激较大。

正握和反握一样，反握，从某种程度上讲更容易紧贴身体，使我握距缩短，更加好的刺激了背阔肌和肱二头肌。正握时，由于握距受限，无法做到窄握距，对菱形肌斜方肌等肌肉刺激相对较多，对手臂的肱肌刺激效果也有所提升。

⑤身体的前倾程度

由于力臂作用，身体前倾的角度越大，我们训练的效果就越明显，对背阔肌的刺激也就越大，但与此同时，我们的受伤的风险也会增大，所以如果能力有限的情况下，尽量保持身体与地面呈45度夹角。