《认知行为疗法学习思考日志》

抑郁患者越是渴求一些优势，例如智慧、成就、声望、魅力、健康和力量，就越认为自己在这些方面极为匮乏。抑郁患者心中的自我形象可以这样来描述：一无所成，一无所有，一无所依，一无是处。

你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊”，它不是货真价实的！伯恩斯医生有许多事业有成的抑郁症病人，他们都会认同这一点。有效的自我价值感并不取决于相貌、才华、声望或财富。玛丽莲•梦露、走饭、乔任梁、秦一、张国荣以及许多自杀的名人都很成功、优秀，他们的死证明了这一残酷的真相。同样，爱情、赞美、友情或温情美好的人际关系也无法使自身价值增加一丝半点。绝大多数的抑郁患者事实上并不缺少爱，但这无济于事，因为他们缺乏“自尊自爱”。归根到底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。

抑郁的症结就是自卑感。

认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感。如果你坚持认为自己一文不值，首先就应该仔细分析你的自我评价。你要拿出证据来证明你一文不值，不过就一般情况来看（虽然不总是这样），这些症状证据都站不住脚。

在抑郁发作时，你会失去一些清晰思考的能力；你会无法从正常的角度理解事物。你的现实世界逐渐被消极事件一点一点地侵蚀，直到最后全部沦陷——你确实不知道你对事物的看法已经扭曲。在你看来，所有事物都真实无比，你一手营造的错觉令你心悦诚服。

你越伤心难过，你的思维就越扭曲。相反，如果你的心理不扭曲，你也不会自卑或抑郁了！

无价值感的表述：“我是不折不扣的普通人，我真的一文不值。事实上，别人都长得比我好看，人缘都比我好，事业上还比我成功得多。我能做什么呢？什么也做不了，这就是答案！我的无价值感是实实在在的，它来源于现实。因此，少来安慰我，说什么要有点逻辑思维。我认为，要想赶走这些痛苦的感受，除了自欺欺人，别无他法，你和我都应该知道这点。”

这种宣泄式的释放可能会使情绪暂时好转，虽然不总是这样，但一般情况下都是如此。但是，在你描述自我评价时，如果心理医生不能给出客观的反馈，你可能会认为他同意你的看法。而且你可能会认为你是对的！实际上，你不仅欺骗了他，你还欺骗了你自己！因此，你很有可能会更自卑。

即使你将情绪情绪释放后会舒服很多，但是，只要你的自我评价和生活方式没有重大转变，这种好转的感觉很可能只是暂时的。你的思维模式和行为模式都有自毁倾向，如果不能将它们完全扭转，则很可能还会再次堕入抑郁的深渊。

单纯的情绪宣泄通常不足以克服无价值感，自觉洞察和心理学解释同样也无济于事。

“但是，我该怎样做呢？我想这样，我也希望这样，可是没人告诉我该如何去做。”

心理医生找出问题的性质或根源后，你可能会恍然大悟，但这通常不会改变你的行为方式。这一点也不奇怪。多年以来，你已经养成了这种坏的心理习惯，它使你一直缺乏自尊心。你需要系统而持续的训练才能扭转乾坤。口吃的人会不会因为顿悟到他的发音错误就不再口吃？网球运动员会不会仅仅因为教练告诉他不要总把球打在网上就会提高球技？

情感宣泄和自觉洞察这两种标准的主流心理疗法不起什么足够有效的作用，认知行为疗法在解决无价值感方面有三个目标：迅速果断地改变你的思维方式、感知方式和行为方式。系统训练可以帮你实现这三个目标，但你需要采用简单实际、可以持之以恒的训练方法。

仅凭阅读不一定就能提升自尊——起码不能长期有效。你需要努力钻研它，并按书中的要求做各种功课。坦白的说，伯恩斯建议每天花一点时间专门用于提升自我形象，因为只有这样你才能获得快速而持久的提升效果。