在健身这条路上，大多人都是上半身爱好者，每天去健身房几乎有一多半人都在练胸肌，相对其他肌肉群，胸肌的确更容易练起来，效果会很明显。
这样一想也难怪，谁不想把最容易练的肌肉先轰炸起来给自己提一提信心呢！
练出壮实的胸肌，不仅穿着衣服好看，脱了衣服也会更显气势，对一个人的外在改变尤其明显。
练胸的动作和器械有很多种，常见的有杠铃卧推，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸，悍马机推胸，哑铃卧推等等。
而提升胸肌最有效的动作就是卧推，我们常用到的就是杠铃卧推。虽然对胸肌的刺激感很强，但是它有一个缺点，对肩关节的活动范围限制太强，移动幅度相对固定，这一点对胸肌的塑造局限很大。长期做一个固定动作，并不能把胸肌练的很美观，如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他动作，全面发展。
哑铃这一点就比较好，它的灵活性能弥补杠铃的不足。哑铃卧推时，你可以在自己的极限范围内，尽可能让大臂向下移动更多的距离，胸肌会有明显的拉伸感。上举时也可以将哑铃举到最高点向内扣，让胸肌充分挤压，能够给到胸肌更大程度的收缩感。
但是用杠铃练胸肌又会遇到一个难题，对于很多刚做哑铃卧推的人来说，掌握哑铃的平衡感就没那么简单了，开始做时一定要从较轻的重量入手，以训练标准化的动作为主，不要让虚荣心冒出来。
哑铃的握法也有很大讲究，如果握太紧就会导致小臂先力竭，握太松哑铃很容易掉下来。所以，首先我们要学习控制哑铃，可以先试着将哑铃握着举起，先不要做动作，让手臂适应哑铃的感觉。
掌握好哑铃的控感后，接下来董叔分享3个哑铃的动作，能够全面涉及到胸肌中缝，上胸，下胸等部位。
哑铃平板卧推：
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，过程中注意不要让三角肌高于胸肌，否则发力点都会落在三角肌上。双手对握哑铃，保持平衡将哑铃成抛物线向内收，举至最高点挤压胸肌，然后缓缓下落，落至小臂与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
可以选用3组不同重量的哑铃，依次升高进行，每组做8-12，做到最大重量时每组5-8次即可。
哑铃飞鸟：
将身体仰卧在平凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的，可以想象在抱女神一样。
哑铃窄距卧推：
这个动作和杠铃片推胸的发力点是相同的，可以强化胸肌中逢。
仰卧在平凳上，双手握紧一个略重的哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢，这时候泵感会特别强烈，可以换几个重量不同的哑铃依次进行。
掌握好这些锻炼方法之后，就要有针对性地对胸肌进行塑造。如果发现自己的上胸是弱项，就用上斜角度去做这些动作，如果想让胸部下沿更明显，则要用下斜的角度。当然，哑铃练胸的动作还有很多变式，通过旋转等动作能够给肌肉带来更强的刺激，这点董叔以后再进行介绍。把基本功练得足够扎实，就能获得你想要的完美胸肌。
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