密西沙加马拉松 - 阿妹315 第二阶段 有氧小结

阿妹！阿妹！阿妹！

密西沙加马拉松 - 阿妹315 第一阶段 冬训 结束后，第二阶段主要是有氧耐力的训练，为期4周，跑量分别为：89k / 94k / 98k / 106k，下面是小结：

跑

按照阿妹的计划，有氧耐力的四周跑量应该是89、94、98、106，实际完成90、100、95、93，比计划略有不足，主要是单位工作量突然加大的原因。
和第一阶段冬训，主要以慢跑为主，这个阶段有氧耐力跑步的强度略有增加，以心率比较来看

下图为第一阶段冬训心率分布，65%都是在一区和二区

第一阶段 冬训

下图为第二阶段有氧耐力4周的心率分布，三区的比例明显大幅上升

第二阶段 有氧耐力

4周期间，感觉有好有坏，单位工作量增加以后，明显影响训练质量。期间还参加了一次辣椒半马的比赛。跑的比较满意，跑后当时感觉也相当好，没想到发生延迟性肌肉酸痛，过了2天，疲劳加重，无法维持训练强度，只能减量，顺便把体重增加了一下。

体重

这个阶段的体重，真的是心痛流泪，甚至突破了2年以来体重的最高值，也算是一项PR吧

心痛不已

骑车、游泳、力量

时间不够，只能砍掉一些非跑步的项目，骑车时间从每周2次改为每周一次，甚至一次都没有。
力量训练，尝到了好处，不过也是时间所限，只能挤时间，做个15-30分钟。
游泳倒是略有进步，穿着Roka皮裤或者带着Snorkel，都可以一气游200米了。现在发现，就像跑步一样，一开始不要讲究姿势、效率等，就是一步一步把距离拉长。为了要拉长，一定要放松，包括手要放松、肩要放松、打水要放松。预计，下一个里程碑，是穿着Roka皮裤或者带着Snorkel，一气游400米，然后可以开始小范围的纠正一些工作。

第二阶段 有氧耐力小结：

1. 有氧水平有所提高，对100的周跑量开始有所习惯
2. 对跑进5分以内的配速，开始不太发毛了
3. 精神压力大，睡眠不够，需要有所调控

第三阶段将是 乳酸+耐力的训练，尽情恭候！

数据控

4周 有氧耐力的数据

4周 有氧耐力 周跑量