不容忽视的热身，训练前要做的伸展运动

长期不运动的人，在运动之前一定要做伸展运动或者慢跑，对于伸展肌肉、提高弹性、预防受伤都非常有效。不仅如此，它还能保持肌肉柔软。尤其是在冬季，可以暖和身体，提升体温。

全身温度的提高，可以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8~38.8摄氏度，心率调整到最大心率70%~80%，就可以达到很好的热身效果。

热身运动帮助我们将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期，肌肉吸收储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成果糖（葡萄糖），以供燃烧。

在没有开始运动之时，我们的身体各项指标处于不兴奋的状态，神经系统还没有做好运动的准备。这个时候，我们需要做些热身运动和动态伸展来刺激身体。

热身运动还可以防止运动伤害，让我们的肌肉变得柔软，增加关节的活动范围，降低肌肉黏滞性，让拮抗肌放松，收缩更圆滑。

热身与动态伸展的运动量需要遵循循序渐进原则，同时需要保持强度，这样才会有效果。热身运动最好在运动前10分钟内完成。

传统的静力拉伸并不是最好的热身方法。

颈部伸展

坐姿或站姿均可，头部向左侧侧屈，耳朵尽量贴近左侧肩膀，然后左手按压住头部右半部分，微微向左用力，直到右侧感觉被拉伸，对抗力量让头部回到初始位置。换另一侧。

原地单踢腿

大腿内侧

双脚打开的幅度比肩稍大，手放在腰上或膝盖上，单腿伸直，慢慢下腰，身体稍微向伸直的那条腿一侧倾斜。

肩部环绕

身体直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

手臂

一只手臂水平方向伸直，另一只胳膊按住肘关节。保持15秒。双臂交替进行。

十指紧握的双臂向前伸直，手背向外，手掌向外，交替进行，每次保持15秒。

髂腰肌和腿前侧

单腿向前屈膝90°。手举在头顶，身体扭向与放在后面的腿相反的一侧。

慢跑

夏天慢跑5~7分钟，冬天10~12分钟，身体就会暖和起来。

END.

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