你知道的健身常识都是错的，BBC教你科学地偷懒

健身其实没有很高的门槛 有时候连健身房和健身教练都不是必需 BBC一档记录片曝光健身真相 教你如何花最少力气 达到最佳健身效果

作为BBC播放时间最长的纪录片，《地平线》科普栏目自1964年以来，已经连续播出1000多集。 其中真相系列， 更是颠覆三观之作，每部不超过50分钟，看完却能让你觉得“白活”20多年。
广为流传的体检真相、清洁饮食真相、美容真相等，大都是这个系列作品。

豆瓣上大部分为高分之作

而和我们日常息息相关的话题——健身，也被聚焦到了镜头前：
跑步不伤膝盖，散步才最伤；一周锻炼2分钟就能彻底改变身体；运动的功效有时候会像“吸大麻”…..

这些让人难以相信的“事实”，在名为《健身的真相》的记录片中统统被揭露出来。
此外它还是零基础健身小白的必看之片。

片中主持人Mike很干脆的表示自己不爱锻炼，也没这个意愿。但是他想知道究竟能不能花最少的力气，达到最大的健身效果。

为此Mike亲自上阵，通过实践，帮我们得出了一系列关于锻炼的惊人真相。

01

一天一万步真的有用么？

没有

不知道从什么时候开始，“每天万步走，活到九十九”成了人们挂在嘴上的健康准则。

但在视频开头，Mike直接告诉我们：一天一万步能健身？不，这只是广告口号。

事实上，这个备受推崇的锻炼窍门，是1964年东京奥运前夕，某公司为了卖一款“万步计”的仪器，施行的营销广告。 所以看似神奇的一万步，并非出于健康考虑，也完全没有任何科学考究。
走一万步这个数字不靠谱，那每天走多少步才最合适？

其实没必要那么累，每天3次短时间快走，完全就可以达到1万步的效果。
为了证明这个结论， 记录片中，Mike找来两批人PK。一组需要每天进行“1万步”运动， 一组则是每天“3次10分钟”的快走。

一天实验结束，“万步队”的组员叫苦不迭，表示这不仅比预期的更花时间，而且真的很累，有一位成员直接没完成任务。

另一组“10分钟队”成员则完全相反，不仅全部完成任务，而且都觉得轻松、有趣。

最后公布实验，结果也让人大吃一惊。快走10分钟的组比“每日万步”的组的成员多出30%的运动量。
科学表明，走路确实能燃烧卡路里人，但并非走得越多越好，而是应该控制速度达到燃烧热量的目的。 ”必须达到身体最高心率的65％到70％，才能大幅提高你的健康水平并燃烧严重的卡路里”。
有规律的快走就能满足这个条件。 折算下来，一天只要 2.5千米，30分钟的快走，就能超过万步走的效果。
而且这种方式还更有趣，更能降低时间成本，简直是懒人的福音。

02

是跑步比走路伤膝盖？

并不是

接下来，Mike又提出来第二个问题，许多人不喜欢跑步的原因之一，是认为跑步比走路更伤膝盖，这是不是真的？
Mike亲自试验，往身上贴满了传感器，然后在电脑的监控下开始跑步。
实验结果是 脚掌在跑步时承担的冲击力大于走路，中间甚至差了一倍多。 看起来，跑步相比走路伤害更大。
不过别着急下定论，我们忽视了一个变量——时间。 虽然跑步会让膝盖承受更多，但想要走路达到跑步的锻炼效果，要走更长的时间，所以膝盖被损伤的时间也会更长。

不仅如此，片中的科学研究显示：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率10.2%。并且对于休闲式健身跑步者，关节炎发生率仅为3.5%。
所以 “跑”永远都比“不跑”要更利于健康。
跑步 带来的规律性冲击会反复挤压与舒张软骨，进而刺激血液流动，将更多氧气与养分输送到软骨促进软骨自我修复、成长和发育，这些对关节都有好处。

其实只要注意跑步前做好热身，跑步时注意姿势，跑步时长别太久，就不太会对 膝关节造成太大伤害。
当然，严重过胖或身上有伤的人，建议还是改骑脚踏车或游泳。

03】

举重20kg比10kg更有效果？

不一定

BBC的第三个实验，是关于力量训练。 人的肌肉训练对人很重要，如果不好好锻炼，那么35岁之后就会出现萎缩等情况，直接后果就是明显感觉手臂提不起重物，或者腿部爬不了太高的楼层。 同龄运动爱好者和不运动的人，肌肉会完全不同
在健身房里，你能看见不少人为了更好锻炼肌肉，拼了命的增加砝码，撸铁举重。
但如果我告诉你，举重20公斤和10公斤没区别，越重的砝码并不会让你的肌肉越强壮，你会信么？
同样是一组试验来证明。Mike让试验的人左手和左腿做轻量的训练，右手和右腿做重量的训练，但有个前提：必须要做到做不下去为止。

实验结束，大家害怕的“左右胳膊和左右腿粗细不同”的结果并没有发生。专家的数据表明，不同举重重量的效果实际上是一样的 但要问大家更愿意做哪组训练，所有人都一致认同，要举更重的。 显然，在同等做到力竭的情况下，重的哑铃更节约时间，也能更快让人感到疲惫。

04

锻炼坚持几个小时才有效？ 不，一周两分钟即可

看到这里，你是不是已经get到了一个锻炼的窍门，那就是短时间内，想要快速达到锻炼效果，高强度的健身训练似乎更高效！ 是的，这种粗暴但有用的健身方式，在纪录片中有一个专属的名词——HIIT高强度间歇训练法 （High Intensity IntervalTraining） 。
HIIT不仅高效，它还会带来一个不可思议的效果 ： 一周只锻炼2分钟就能 彻底改变身体。

为此Mike联合医学专家，在伦敦一家办公室里装了一台健身脚踏车，并邀请了6位平常没时间锻炼的白领参与试验。 实验很简单，只需要试验者们每天抽出40秒，在脚踏车上拼劲全力完成一次锻炼。坚持一周内3次，总共不过2分钟。
五周过去了，效果如何呢？测试结果6位员工的体能状态令人吃惊。
医生宣布参与实验的人每个人身体都变得更好了，6人整体的体能数据平均提升了 11%，心脏病风险降低20%。
HIIT运动也改变了人深层肌肉，降低了肌肉里糖的含量24%。
其实原理也很简单，如果将我们的肌肉比做一块海绵，那么HIIT能最大程度的将海绵里的糖原挤压出来。
同时肌肉还会让向血液发出信号，“我需要更多的糖”，从血液中取走糖分。
值得一提的是，由于HIIT的特性，它的效率比普通有氧运动要高。
而且它不用花太多时间，身体就可以达到超强的燃脂状态，非常适合既想减肥又想偷懒的朋友。

05

教你在家也能练HIIT

既然HIIT有这么多的好处，你肯定心动了，但在开始前，不妨先对自己的身体素质做一个评估。
记录片中也为我们提供了两个方法。
首先你需要一个找一个椅子，背靠它，双手抱胸，快速下蹲起立10次， 记录时间。
如果你花费的时间越长，代表你体能越差。
这个运动主要是测试大腿的股四头肌、背面的臀大肌，它们是人体肌肉最大块的地方。如果你平常缺乏锻炼， 用这个动作一测便知。
以下是合格标准 （只有达到了时间内才算合格）

35岁（含以下）	女12 s	男10s
35-55岁	女15 s	男13s
55岁及以上	女19s	男18s

另一个方法是有氧体能测试。 也很简单，只需要你在一个台阶上，上下踏步，连续3分钟。
结束后可以检测一下心率，越低体能越好。

以下是标准。 （在小于的范围内才合格）

35岁（含以下）	女<110次	男<105次
35-55岁	女<115 次	男<110次
55岁及以上	女<120次	男<115次

对于日常想要用HIIT锻炼的人，可以根据以上的测评指标，制定适合自己的健身练习。
另外你也不用专门去找个脚踏车或去健身房，片中教了我们一招，在家就做可以做 简易 HIIT。
正式开始前，需要你原地锻炼一下，让身体发动起来，进行1分钟的开合跳。

这里记住：动作要快。

接下来便是1分钟的深蹲。
双掌支撑身体，用力下蹲，注意蹲下时膝盖幅度别超过脚尖。

最后是一个1分钟原地加速跑，双臂带动身体，尽可能快的摆动起来。

之后，重复第一个和第二个动作，总共坚持5分钟，1周保证能做3次，我们的身体能够更健康。
除了教你如何正确健身，在《健身的真相》一片中，Mike还谈起了健身不少好处。 比如人们运动完后，血液中会加强分泌一种类似大麻一样效果的化学物质——“内生性大麻“。这种物质不具备成瘾性，但会让人觉得非常的愉悦。
另外大部分的运动都对人认知能力有正面影响，让人更聪明，舞蹈尤其明显。
片中受试者们进行30分钟的快速舞蹈后，专注度提高了13%，工作记忆力提升了18%。
其实许多健身方式并没有很高的门槛， 像快走，举重 这些只要 掌握好 方法，就能够真正帮助我们。 就像主持人说的那样，永远有一批人无法真正爱上运动，但他们至少得知道如何以最少的努力，获得最大的效果。 也希望大家新的一年里，多多锻炼。因为运动不不光为了好身型，更是为了健康。 文 / 圈圈 图／视频截图、网络 以上内容来自「外滩TheBund」（微信号： the-bund）
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