《伯恩斯新情绪疗法》读书笔记

当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。

你选择一段消极细节，反复思考。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来。

你夸大了事情的重要性，比如你弄糟了事情，或者你缩小事情，比如你个人的优良品质。

情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状态。

归已化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

要么一切，要么全无思想！去掉这种想法！“我一点用都没有！”

我坚持不下去了。是你夸大你的痛苦感受。

你认为你是有缺陷的，你是不好的，以致于你的朋友、家人都开始接受你的这种观念。

自尊，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。

要么一切，要么全无的自我评价体系，会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。

每天从工作中挤出一点时间来提高自我形象。

假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，不妨先忘掉它。

当你难受时

1. 让下意识消极想法化解，捕捉这些想法，把它们记在纸上。

2. 读一遍认识的十大扭曲，看看自己哪里绕进去了。

3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。你的自尊心将大大提高，你的无价值感将会消散。

由于缺乏成果，使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立。

多做成一些事情，这样你对自己就更加认可了。可以是读完了一本书，或者坚持跑了10公里。或是工作上攻克了什么难题。

你不愿意做有益的行动，不仅是任务难完成，更是你觉得回报不及付出。

你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管非常辉煌，你也会认为什么也不是。【完美主义在作怪】

明白是根据过程而不是结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。
做了就好，不必过于考虑结果。你跑步了就好，快乐就好。不必考虑是否减肥成功。你看书了就好，不必考虑是否学到了什么，看了总比不看强。关键在于享受过程！！

你的挫折感来自于你经常用头脑中的埋怨与外在现实对比。当二者比匹配时，你就谴责现实。挫折会增加你的无用感，使你放弃，什么也不做。【挫败感】

罪感与自责。

从活动中收获快乐，远离消极。每天总结自己的收获。

快乐的活动包括，读书、吃饭、看电影。
M-0_{5难易程度。P-0}5快乐程度。

活动清单。展望，回顾。

抗拖延清单。

不良想法记录。

快乐预测清单，让你发现生活会给你提供很多让你满意的东西。