《瘦身的秘密》（14）
文/金大郎
人体这台大锅炉每时每刻都在燃烧燃料，为生命提供能量，即使在睡梦中也不例外。当我们睡着时，我们的身体依然会以约50千卡/小时的速度消耗能量。
而能量消耗和体重的增减息息相关。
如果能量消耗大于摄入，就会减少体重；反之，则增加体重。
因此，增加能量消耗，能帮助我们减重。
常见增加能量消耗的方式是运动，1小时慢跑大约会消耗500千卡的热量。如果每天跑一个小时，坚持一年，理论上你将会减掉23公斤脂肪（但很多人并没有减掉这么多，为什么？以后再谈）。
除了运动，另外一种消耗能量的主要方式就是基础能量消耗（BEE）了。它往往占到我们全天总能量消耗的70%左右，非常可观。如果能提高我们的基础代谢率，让人体这台锅炉燃烧得更旺，就会帮我们减掉更多脂肪。
什么是基础代谢率
基础代谢率（BMR）是指在自然温度（18 ~ 25℃）环境中，清醒、静卧、空腹、思想和身体放松状态下，维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
基础代谢率相当于人体这台锅炉维持不熄火的最低燃烧量。
如果你的基础代谢率较低，就会导致整体能量消耗较低，这样你就会比别人更容易发胖，也不容易瘦。
那如何知道自己的基础代谢率是多少，是高还是低呢？
1、通过公式计算
计算基础代谢率目前有好几个公式可用，都来自西方，适合西方人体质。应用到中国人身上，几个公式计算结果和实测均有一些偏差，大概约为 8%-24%。其中与实测相差最小的 Mifflin-St 公式，是目前比较适合中国人体质、较为准确的基础代谢率计算公式。
男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
如果嫌手工计算麻烦，这里有一个在线的基础代谢率计算器：基础代谢率在线计算器
比如，根据公式计算，一个身高165cm，体重60kg，年龄30岁的女性，她的基础代谢率就是1320千卡/天。
但根据公式算出的数据只是代表同一类人群的平均水平，无法体现个体的实际水平。
虽然大部分人的基础代谢率不会低于或超出平均值的10%，但还是有小部分人，他们的基础代谢率由于各种原因，比平均值高或低很多。比如很多节食减肥的人，她们的基础代谢率可能会下降30%甚至更多。
因此，具体到个人，要了解他的基础代谢率是高还是低，是无法通过公式计算的。
要得到较精确和接近实际的基础代谢率数据，就要通过专业的仪器测量了。
2、仪器检测
一些体脂秤可以测量基础代谢率。
健身中心、美容院、体检中心等的人体成分测量仪，可以测量基础代谢率。
以上这些仪器，都是使用生物电阻抗分析方法来测定身体成分，然后再通过一种公式计算得出基础代谢率。所以，还不算是真正的测量基础代谢率，准确度也会受到很大影响。
目前较为准确测量基础代谢率的仪器，是营养代谢车（能量代谢测定系统）。医院营养科等科室有这种仪器。
代谢车通过氧耗量、二氧化碳产生量，来测算机体能量消耗。结果较为准确。
但通过代谢车测算基础代谢率价格较贵，测试条件也较为严格，一般人不会使用这种方法。
3、量体温
大部分人的体温（舌下温度）在36.8℃，体温37℃的人只占人群的约8%。如果你的体温低于这两个温度很多，可能预示你基础代谢率较低。
如何正确测量自己的体温？
早晨刚起床时的体温接近你的基础体温（所谓基础体温，是指你一昼夜中的最低体温），因此并非你的实际体温。
测量体温的正确方式是，晨起后，每隔3个小时量一次舌下温度，每天量3次，连续量5天，然后取平均值，就是你的较为真实的体温。
如果你的体温较低，你可能有比常人更低的基础代谢率。相反，你的体温常年比平常人高，你的基础代谢率也可能比常人高。
如果基础代谢率比常人低，该如何提高它？
提高基础代谢率的8个科学方法
1、增加肌肉量
肌肉，确切地说是瘦体组织（包含肌肉、内脏等），会比脂肪消耗更多热量。
随着年龄增长，我们的基础代谢率会跟着肌肉量的下降而逐年降低，这也是随着年纪渐长，我们变得越来越容易发胖的一个重要原因。
阻抗运动可以刺激肌肉增长。科学的健身房器械和自重训练，及合理的营养，能帮助你增加肌肉。
2、大强度运动
大强度运动，比如器械、自重无氧运动，及高心率运动（如HIIT）等，能持续提高基础代谢率。
而温和的有氧运动，则对运动后持续提高基础代谢率的作用较小。
3、高热量饮食
人体会根据自身能量状况调节基础代谢率。能量不足时，人体会降低基础代谢率，以保证基本生命活动的进行。食物充足时，则会加速代谢，以处理过剩的能量。
富含碳水化合物的高热量饮食，既能提高胰岛素敏感性，又能提振基础代谢率，是高热量饮食的首选方式。可以在减肥期每隔2-4周进行一次。
4、暴露于寒冷环境
在寒冷环境中，身体需要消耗更多的能量来维持体温。比如，将周围环境温度从28℃降到22℃，身体日均耗能将平均增加约190千卡。
因此冬天空调温度不要开得太高，这样既节约能源，还能帮你减重。
5、升高体温
体温每升高1℃，基础代谢率会增加约13%。高烧时基础代谢率会上升，但这条在实际生活中无法应用。可用的是泡澡，泡澡能提高体温，从而提高基础代谢率。
女性会在排卵期后的黄体期体温升高，这时基础代谢率会增加。但有意思的是，通过统计发现，女性会在该时段内增加摄入热量，并且刚好抵消了基础代谢率提高带来的消耗。如果你在该时期内减少饮食热量，会利用提高的基础代谢率帮助你减重。
6、激素变化
常见的甲状腺功能亢进，可以显著提高基础代谢率。如果你的甲状腺激素分泌不足，可能会降低基础代谢率，这就是所谓的甲减。如果有甲减，可以去医院治疗，通过甲状腺制剂等药物改善甲状腺功能。
一些减肥药中会添加皮质醇激素，皮质醇能够提高基础代谢率。
7、咖啡因、辣椒、酒等
咖啡因能提高基础代谢率，可适量饮用咖啡和茶。
辣椒等香辛料能增加人体产热，吃辣能帮助减肥。不过辣也可能会增加食欲，注意不要因此而吃多。
酒能增加产热，但同时会间接导致身体储存过多其他来源的热量。不建议通过喝酒来提高基础代谢率。
8、喝水
喝水能提高基础代谢率。身体的代谢需要水来参与，如果喝水少，代谢会受影响。建议每30公斤体重，每天喝水1000毫升。
写在最后
如果你有较高的基础代谢率，那么即使在睡梦中，你也会比常人消耗更多的热量（虽然睡眠时身体的代谢率会小于基础代谢率）。
不过，不要完全依赖通过提高基础代谢率的方式来减肥，因为，大部分正常人的基础代谢率都比较接近平均水平，不会有太大的上升空间。
但如果你曾因为节食等原因，导致基础代谢率大幅下降，则需要考虑通过以上方式，逐步提高自己的基础代谢率，否则，你会因为总体热量消耗较低，而使减肥更困难、效果不佳或没有效果。
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